有这个睡眠习惯的人,有助于延缓衰老
长春疾控 2023-10-25 10:30

睡眠不好,危害几乎波及身体的每个角落。

最近在网上看到这样的说法:有研究发现,与睡眠习惯稳定的人相比,不规律的睡眠或可使生物年龄衰老9个月,这是真的吗?

最新研究

2023年8月发表在《睡眠健康》杂志的一项研究表示,保持稳定的睡眠习惯,有助于减缓生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比,入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老了9个月。

研究分析了6052名成年参与者,平均年龄为50岁,记录了入睡时间、起床时间、持续时间、效率等参数,通过血液样本分析了参与者的生物年龄。然后,分析了睡眠模式与生物年龄之间的关系。研究发现,参与者平均每天睡眠持续时间差异为60分钟,周末平均睡眠时间多了78分钟。与保持稳定的睡眠习惯的人相比:

睡眠持续时间不稳定的参与者,生物年龄大0.63年;

补觉较多的参与者,生物年龄大0.52年;

入睡时间偏差较大的参与者,生物年龄大0.74年;

工作日和周末睡眠差异大的参与者,生物年龄大0.77年。

这意味着,与睡眠习惯稳定的人相比,入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老9个月。

保持稳定的睡眠习惯,每天都保持差不多的入睡时间、起床时间,有助于减缓生物衰老过程。

收获优质睡眠要注意这2点

目前有两个公认的调节睡眠的影响因子,一个是生物钟,另一个是睡眠自我平衡。

通俗点说,影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”。

人体自我修复活动大多在凌晨3点前进行,所以23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键。

成年人推荐的睡眠时长为7~8小时,6小时是健康底线,上限不超过9小时。

有研究发现,与睡6~9个小时的人相比,睡不够6小时和超过9小时的人,心梗风险分别增加20%和34%。

晚上入睡难、早上醒得早、半夜容易醒、睡眠质量差……对付常见的睡不好,可以试试以下方法改善。

1.晚上入睡难

很难睡着,躺下半小时后还保持清醒。

建议:将晚饭时间安排在18点~19点,吃得不要过多,好让胃部尽早完成消化任务,交感神经放松下来。

睡前1小时不要玩电脑、手机,不把手机带到床上去。

每日坚持同样的上、下床时间,有助培养睡眠节律。失眠者可在23点左右上床,早上6点左右下床。待失眠改善2周后,逐渐延长卧床时间。一般每周延长15分钟。

如果这也不管用,可稍稍推迟睡眠时间,等你真觉得累了再上床睡觉,但不能超过12点。

2.半夜容易醒

睡着了,但难以维持睡眠状态,觉醒5分钟以上的情况大于2次。

建议:睡前别喝太多水,减少起夜。

避免摄入影响睡眠的物质,如酒精、咖啡因、烟草。

如果只是偶尔出现问题,不妨下床做一些放松活动,如看书、冥想,但不要玩电脑。

3.早上醒得早

晚上入睡正常,但凌晨三四点就会醒,睡眠时间不足6小时。

建议:培养良好的作息习惯,睡前最好不要再想事情,卧室不要放过于芳香的花草。

关好门窗,拉上窗帘,营造安静、黑暗的睡眠环境。

睡前可洗个热水澡或热水泡脚;枕头高低、软硬合适,被子薄厚适当。

多晒太阳,有助刺激褪黑素的分泌,提高夜间的睡眠质量。

4.睡眠质量差

睡眠比较浅,白天总是昏昏沉沉,影响日间行为或工作。

建议:将室温控制在稍低水平,如16℃~24℃。

打呼噜的人,睡觉时最好侧卧,或在背后放两三个枕头。

注意:如果上述方法试过都无效,要及时到心身医学科、睡眠中心或神经内科就诊。

健康指南

1.保持稳定的睡眠习惯,有助于减缓生物衰老过程。

2.影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”。

3.成年人推荐的睡眠时长为7~8小时,23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键。

4.晚上入睡难:提前吃晚饭、睡前1小时不要玩电子产品、培养睡眠节律。

5.半夜容易醒:别喝太多水、避免摄入影响睡眠的物质。

6.早上醒得早:培养良好的作息习惯、营造安静黑暗的睡眠环境、多晒太阳、睡前可洗个热水澡或热水泡脚。

7.睡眠质量差:将室温控制在稍低水平、睡觉时最好侧卧。

来源:CCTV圈生活

编辑/王静

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