并发症“克星”竟然是鱼,这6种常见鱼建议多吃
糖尿病网 2023-10-06 17:30

我们推荐糖友多吃鱼,但一些糖友认为,猪肉、牛肉、鸡肉都是肉,吃不吃鱼都可以。

其实,相比畜禽肉类来说,鱼肉的肌纤维短,蛋白质更易于吸收,消化率能达到97%-99%,与鸡蛋相当。加上鱼类的脂肪含量低,且以多不饱和脂肪酸为主,因此是值得推荐的肉类。

吃鱼有助于预防慢性并发症

1.预防心血管疾病

鱼类富含EPA、DHA等n-3多不饱和脂肪酸,有助于预防血脂异常和心血管疾病。

研究表明,平均每天每多吃20克鱼,心力衰竭发病的风险可降低6%左右;每周吃300克鱼肉,发生脑卒中的风险也能降低6%。

2.预防老年痴呆

多吃鱼可以降低老年痴呆发病风险。一项国内研究发现,65岁以上的老年人中,每周吃鱼超过100克者,认知下降率降低。

3.预防视网膜病变

DHA是视网膜中最丰富的多不饱和脂肪酸,能调节高糖对视网膜色素上皮细胞的损伤,抑制炎症反应。因此多吃鱼能降低糖尿病视网膜病变的发生风险。

《中国居民膳食指南(2022)》建议,成年人应每周吃鱼2次,摄入300-500克鱼,对于糖友来说,这条建议亦很有用。

糖友是心血管疾病高危人群,应经常吃鱼。此外还建议定期体检,筛查高危因素,并优先选择具有心血管获益的降糖药物,如GLP-1受体激动剂、SGLT-2抑制剂等。

推荐糖友吃这6种鱼

(均以每100克可食部计算)

1.鲈鱼

○能量:105千卡

○蛋白质:18.6克

○脂肪:3.4克

○EPA:184毫克

○DHA:139毫克

○碳水化合物:0克

鲈鱼含有丰富的优质蛋白质、钙、磷、钾等营养成分,EPA和DHA含量不输海鱼,有助于调节血脂,适合高血脂的糖友食用。

2.大黄花鱼

○能量:97千卡

○蛋白质:17.7克

○脂肪:2.5克

○EPA:68毫克

○DHA:128毫克

○碳水化合物:0.8克

大黄花鱼高蛋白低脂肪,脂肪中单不饱和脂肪酸含量接近40%,能改善糖友的血压和糖脂代谢,还能控制体重。

3.带鱼

○能量:127千卡

○蛋白质:17.7克

○脂肪:4.9克

○EPA:93毫克

○DHA:260毫克

○碳水化合物:3.1克

带鱼富含优质蛋白质和硒,能增强免疫力,提高身体对疾病的抵抗能力,延缓衰老。适合抵抗力较差的老年糖友食用。

4.沙丁鱼

○能量:89千卡

○蛋白质:19.8克

○脂肪:1.1克

○EPA:74毫克

○DHA:109毫克

○碳水化合物:0克

由于严格控制饮食,很多糖友存在一定的营养不良。沙丁鱼优质蛋白质含量高,还有钙、硒等营养成分,有助于改善营养不良,增强体质。

5.鲫鱼

○能量:108千卡

○蛋白质:17.1克

○脂肪:2.7克

○EPA:43毫克

○DHA:30毫克

○碳水化合物:3.8克

鲫鱼虽然EPA和DHA含量不算很高,但蛋白质质量好,易于消化吸收,可以增强免疫力,是国内市场上很容易买到的水产,价格实惠。

6.鳙鱼

○能量:100千卡

○蛋白质:15.3克

○脂肪:2.2克

○EPA:79毫克

○DHA:92毫克

○碳水化合物:4.7克

鳙鱼是淡水鱼中EPA和DHA含量较高的鱼类,糖友常吃有益心脏。

小贴士:

水域污染会增加其中生活的鱼体内的重金属、农药等有毒有害化学物质。一般来说,体型越大的鱼体内蓄积的有害物质会更多,因此糖友最好选择体型较小的鱼,如鲈鱼、黄花鱼、鲅鱼、鲳鱼、沙丁鱼等。

三道鲜鱼美食,赶紧学起来

推荐用蒸煮的方式烹饪鱼,油煎、油炸等高温烹调方法会使鱼肉中的n-3多不饱和脂肪酸受损,同时还可能产生致癌物质。

蒸煮对鱼的营养素破坏最小,蒸鱼最佳,水煮时水溶性维生素等营养物质会溶于汤汁中,应该连汤一起吃。

下面教大家几款鲜鱼美食,赶快学起来吧!

1.清蒸大黄鱼

原料:大黄花鱼200克,葱、姜、香菜、红椒、蒸鱼豉油、料酒各适量

做法:

1.鱼肉清洗后控干水分,加入葱丝、姜丝、料酒,蒸10分钟;

2.鱼肉装盘,淋上蒸鱼豉油,撒上香菜末,用红椒点缀即可。

2.番茄鱼片

原料:鲈鱼片200克,番茄200克,植物油10克,葱、姜、泡椒、盐、生抽、白胡椒粉、料酒各适量

做法:

1.鱼片洗净后加料酒、盐、白胡椒粉、少许植物油,拌匀后腌制10分钟;

2.起锅热油,放入姜片、泡椒爆香,放入番茄丁炒至烂软,加入清水煮沸,放入适量生抽调味,最后放入鱼片煮3分钟,撒上葱丝即可。

3.砂锅焖鱼

原料:鲫鱼200克,植物油10克,葱、姜、洋葱、盐、生抽、料酒各适量

做法:

1.鱼洗净后放入料酒、生抽、葱、姜腌制20分钟;

2.起锅热油,放入姜片、洋葱片稍微炒一下后放入砂锅,再将腌好的鱼放入,加一小碗水,盖上盖子焖8分钟,开锅撒入葱花即可。

编辑/王静

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