这些食物最伤肝!如何养肝护肝?
公共卫生与预防医学 2023-08-15 16:30

肝脏作为人体最大的解毒器官,被称为“人体的化工厂”。然而,日常生活中这些食物容易影响肝脏健康。

喝进肚的酒精90%以上都要由肝脏代谢,代谢中产生的乙醛和自由基不仅会屠杀肝细胞,这个代谢过程还会增加脂肪在肝脏的堆积,这也是损伤肝功能的,所以喝酒真的很伤肝。

需要注意的是,女性对酒精所致的肝损伤更敏感,较少的剂量和较短的饮酒年限也可能导致严重的酒精性肝病。

所以要怡情也别靠小酌了,没有喝酒习惯就滴酒不沾,如果有时不得不喝酒,根据《中国居民膳食指南2022》,无论男女,每日酒精摄入都要控制在15克以内。

另外喝酒时吃点东西、小口小口慢慢喝,别和碳酸饮料混着喝,这都有利于减缓酒精吸收和对肝脏的伤害。

果汁

水果中含有糖,经过榨汁得到提取,这些糖分在肝脏里可以转化为脂肪。大量摄入糖分,导致合成的脂肪来不及运输到肝脏外,就容易堆积在肝细胞里,增加非酒精性脂肪肝的风险,所以要护肝尽量别喝果汁,直接吃水果,因为吃水果的饱腹感更强,不容易不知不觉就过量了。

水果的量当然也要控制,每天200~350克就行,1个猕猴桃大概是100克,1个中等个头苹果大概是200克,不建议吃太多。

另外很多甜饮料里也含有大量的糖分,也要尽量少喝。

霉变的坚果和粮食

坚果里花生,粮食里的玉米最容易污染黄曲霉毒素,黄曲霉毒素有很强的肝脏毒性,会抑制肝细胞DNA、RNA和蛋白质的合成,直接屠杀肝细胞,增加肝癌风险。

所以如果坚果和粮食已经发霉,就直接扔掉,这个其实比较好做到。

要特别提醒的是,土榨油也尽量不吃,这是因为土榨油不像超市卖的成品油,要经过真菌毒素的检测,黄曲霉毒素必须控制在某个限量以内。土榨油的油料作物和榨油工艺中都可能污染黄曲霉毒素,导致黄曲霉毒素超标,所以土榨油千万别吃,这个一定要提醒农村的父母,因为他们很多都觉得土榨油更营养更香醇,特别钟情于土榨油。

精致碳水

精制碳水如白米饭、白馒头、白面条要少吃是因为它们升血糖快,肝脏有调节血糖的功能,血糖低时它可以把糖原和非糖物质比如甘油、氨基酸转化为葡萄糖来升血糖;血糖高时它又可以把血糖转化成糖原和脂肪来降血糖。如果血糖总是呼呼飙升,肝脏自然就受累,疲惫不堪时就容易生病。

所以为了减轻肝脏负担,主食最好粗细搭配,另外每顿饭多搭配些非淀粉类的蔬菜和优质蛋白,三餐也定时定量,更平稳地控制血糖。

生的或未煮熟的贝类

为什么贝类动物,在海水中还会伤肝,这是因为贝类是滤食动物,也就是过滤海水来获取食物和营养。如果海水被甲型肝炎病毒污染,则它们有可能会成为病毒的携带者。部分地区有生食某些特定贝类的习惯,1988年,上海即由此引发甲肝大流行。

过量蛋白质

蛋白过量产生的各种含氮废物需要肝脏处理,这就会增加肝脏负担。

《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》推荐成年轻体力劳动者(办公室一族基本都是)女性和男性蛋白的摄入量分别为55克/天、65克/天。

早餐1个鸡蛋、1包250毫升的牛奶;

午餐和晚餐分别吃2份蛋白(比如午餐吃2个小鸡翅、3卷涮火锅的瘦牛肉卷;晚餐吃8只虾、50克的一小片正方形的豆腐干);

晚上加餐再来杯130克的无糖酸奶。

这就能提供约57.5克的蛋白,再加上主食、蔬菜、坚果中的蛋白,满足一日蛋白需要真是绰绰有余。

如何养肝?

1、饮食清淡

总体来说,养肝饮食以清淡为主,少吃油腻、辛辣,否则会使肝功能失调。

2、多运动

生命在于运动,选择适合自己的项目非常重要,散步、慢跑、深呼吸、太极拳,都是不错的选择。

3、养心安神

肝喜条达而恶抑郁。心情忧郁或是急躁易怒引发肝脏气血瘀滞不畅;反之,心情舒畅、宽心、心态平和,则使春阳之气得以宣达,代谢机能得以正常运行,有利于肝气生发和调节。

4、避免熬夜

肝脏承担着人体的排毒功能和造血功能,如果得不到及时的休养,肝脏就会逐渐失去动力,解毒功能也会直线下降,直接反映到脸上就是痘痘和各种斑“纷至沓来”。养肝的最佳时间是晚上11点到凌晨1点,因此最好在晚上10点上床就寝,避免熬夜。

三个疏肝动作

擦两胁

直立站稳,双脚分开,与肩同宽。放松身体,双臂张开,将双手掌面紧贴胁肋部皮肤;先深吸一口气,然后双手沿两胁自上向下缓慢推动,同时缓慢呼气,嘴唇微微撅起,吐“嘘”字,配合双目睁圆。

推膻中

膻中穴位于胸部正中,两乳头连线的中点处。直立或取坐位,周身放松;以一手拇指置于膻中穴处,做上下推捋或按揉,持续约30秒。

伸懒腰

伸懒腰可以拉伸身体两侧、后背肌肉,促进周身血液循环,推动气机运行。可缓解疲劳、肌肉酸痛,改善肝郁气滞导致的胸胁胀满不适、腰腹疼痛等症状。

编辑/王静

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