减肥还能“健脑”!掌握这些方法,让减肥“稳中求降”
全民健康生活方式行动 2023-06-26 19:30

这些减肥方式不可取

节食减肥

饿成易胖体质

通过节食严控摄入热量,体重自然下降,但身体的基础代谢会降低。一旦恢复正常饮食,特别容易反弹,且很可能比以前还胖。

此外,节食减肥还容易造成营养素缺乏、睡前易饿、降低血清素合成,出现精神烦躁、胃肠道功能下降、排便不畅等问题。

不吃主食

容易抑郁

主食提供全天所需50%以上的能量,不吃主食不仅会导致营养不均衡,还会诱发多种疾病。

人体内的碳水化合物不足,就要动用身体中储存的蛋白质和脂肪,进而影响组织细胞的修复、免疫抗体的形成,以及肌肉的生长和修复等。

戒油戒盐

缺乏必要营养

长时间不摄入油脂,可能会导致人体缺乏必需的脂肪酸,出现皮炎、伤口难以愈合等问题;长时间不吃盐分,可能会缺乏钠离子,出现倦怠、淡漠、恶心。

糖是个列外,无论长期还是短期不吃糖都不会影响健康。但如果严控碳水摄入,大脑会特别渴望高碳水食物。如果特别想吃含糖食物,最好控制在每天25克以下。

盲目用药

不是长久之计

用减肥针、减肥药都不是长久之计,即使一时减下来也难以维持。最重要的是通过良好的生活习惯、健康运动,达到成功减重的目的。

健康减肥要“稳中求降”

减重速度并非越快越好,世界卫生组织建议,平均每周减重不超过0.5~1千克。

从长远来看,减肥最稳妥的方式是在平衡饮食基础上适当减少热量摄入,做到吃动平衡,保证营养全面。

适当调整摄入量

控制食物摄入总量,保持膳食均衡、丰富多样。

减少精粮

把主食改为粗粮、精粮混搭。

白面可以和玉米面、荞麦面混合起来吃,

煮米饭时,可在米饭里加入1/3或1/2的燕麦、小米等。

做饭减少佐料

黄油、番茄酱、豆瓣酱等“添加物”会让食物热量增多,可以先从减少调料入手,改改重口味,然后慢慢改变做饭方式,多用蒸煮,少用炸、炒。

限制高热量食物摄入

列出自己平时最爱吃的几种高脂肪、高热量的食物,逐渐减少它们的摄入量。

同时,多选择对健康有益的食物,如新鲜的水果蔬菜等。

吃主菜前先吃蔬菜

蔬菜等富含膳食纤维的食物具有良好的饱腹感,可以减少整体摄入量。注意进食速度要减慢,让大脑及时感觉到“饱”的信号。

自己做饭不仅可以把控食物的质量和分量,还能避免摄入外卖中过多的糖、盐和脂肪。

少喝含糖饮料

尽可能喝白开水,减少热量摄入。

越简单越容易养成习惯

慢跑、爬山、步行、快步走、跳舞、瑜伽,均可有效降低易胖体质人群的BMI。建议每天至少进行30分钟中等强度的锻炼。

除了注意培养运动习惯,日常生活中也要让自己动起来。

1、边走边聊

下班回家的路上、吃完饭后,可以与朋友、家人边走边聊,这样可以不知不觉走更多的路。

可以选择爬楼梯的方式上下楼,但也要循序渐进。

2、坐站练习

办公或居家时,可进行坐站练习:

从座位上站起来后往前走2~3米,然后掉头回来再坐下;

如此循环进行1分钟;

间隔30秒再做一组;

共做5~6组即可;

每天或隔天做一次。

3、多做腹式呼吸

吸气时,肚子鼓起来,呼气时,肚子瘪下去。腹式呼吸可以提高人体代谢速度,消耗更多热量。

腹式呼吸在运动中也起到很大的作用,不仅可以提高运动表现,还能提高心肺功能,让锻炼更省力。

来源:生命时报

编辑/王静

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