◎阿信

为什么工作越忙，越想玩手机？为什么游戏一局接一局，总让你欲罢不能？为什么在没有尽头的“瀑布流”里一刷就是一整天，怎么都停不下来？

每刷一秒无用的讯息，你的“专注力”就被掠夺了一寸。

长文章变成了小段子，短视频替代了长视频，需要翻页的资讯墙变成了刷不完的瀑布流，内置的小游戏层出不穷，随开随玩，大型手游的新款皮肤觊觎着你的钱包，顺便觊觎你宝贵的时间——“买都买了，开一局试试吧”。

人们有限的时间承载着有限的专注力，有限的专注力只能接纳有限的信息，这就是互联网世界的所谓“流量”。

“流量之争”本质上是互联网产品和用户之间的“专注力”之争。自制力强的人能够掌控自己的时间，自制力弱的人则会被剥夺这一权利——他们的专注力，全都被打碎，化作了“流量”。

从数据上来看，这场战争用户全面处于劣势，《上瘾》的作者尼尔·埃亚尔在新书《不可打扰》中，提出了“专注力管理四步法模型”，帮助大家寻回自身的专注力，让时间和注意力去往它们该去的地方。

主宰内部触因

时间管理，其实是疼痛管理。我们以为自己在无穷无尽的瀑布流里消磨时间是在寻求快乐，实际上我们也不过想要把自己从痛苦中解脱出来。不解决让人产生逃避念头的不适，我们会继续被这样或那样的分心困扰。只有理解了内心的痛苦，我们才能控制自己，让自己不那么痛苦，并找到更好的方法来应对。

所以，管理时间就是管理你渴望逃避的痛苦，时间管理也就是疼痛管理。

确定时间规划

花时间做什么并不重要，重要的是，是否做了原本计划该做的事。

解决了内部的不适感之后，我们应当把注意力转移到有价值的事物上去。自身、人际关系和工作是人生中重要的三个领域，留出时间是为了更好地经营这三个领域，更好地规划自己的人生。

首先，照顾好自己。照顾好你自己是三个生活领域的核心，因为身心健康是其他两个领域的本钱。如果不照顾好自己，人际关系就会受到影响。身心健康就得不到保障，在工作时就达不到最佳状态。

第二，处理好人际关系。应该多花点儿时间陪伴我们爱的人和被重视的人。

第三，安排好工作。制定一份详细的日程表，具体到什么时间该做什么，这样有助于建立良好的工作关系。

解决外部触因

我们无法做好时间规划，大部分是由于外部触因。比如突如其来的电话、邮件、信息等。或许紧急，或许可以延后处理，但它们吸引了当下的注意力，导致我们效率下降。值得庆幸的是，并非所有的外部触发因素都会导致注意力分散，有很多办法把外部触发因素转变成优势。

首先，应该明确外部触因是有利的，还是不利的。可以问问自己：这个外部触发因素是在为我服务，还是我在为它服务？

据此，可以确定触发因素的真正含义：它们是工具。如果这个触发因素能帮助我们完成计划，就有助于我们保持专注力。它如果让我们分心，就没有为我们服务。

而解决外部触因有许多途径，比如：告诉别人自己不想被打扰：捍卫专心工作的时间。

适当推迟减少邮件回复：让事情像子弹一样“飞”一会儿，你会惊奇地发现，很多事情都变得无关紧要了。让对方等一等，就是给对方一个机会，让他们自己想出问题的解决方案。

减少群聊：在一天中设定专门的群聊时间。在讨论敏感话题时，最好避免群聊。群聊应该是那些短平快的话题，重要的话题需要专门安排时间，集中精力加以探讨，不能与闲聊混为一谈。

管理手机应用：建议将手机上的应用程序分为三类：“主要工具”、“愿望清单”和“老虎机”。“主要工具”类能帮助实现日常生活中的重要场景，比如打车软件、地图软件等。“愿望清单”类可以用来做你自己想做的事情，比如锻炼、读书、播客等。第三类“老虎机”应用指的是那些一旦开启就会让你迷失其中的应用程序，比如游戏、视频流软件等。重新整理手机主界面，尽量只保留“主要工具”和“愿望清单”这两类应用。

签订专注力协议

学会了主宰内部触因、明确时间规划，以及解决外部触因之后，最后一步就是防止自己陷入分心。

要做到这一点，必须学习一种叫作“预先承诺”的强大技巧，其用意是提前和自己签订协议，改变我们对未来的选择，从而克制自己的冲动行为。

我们可以利用三种预先承诺来抵抗分心：

1.努力协议：通过加大不必要行为的实现难度，从而防止分心，比如睡前把手机放在客厅。

2.代价协议：通过造成损失，来抵消奖励带来的快感。比如规定自己“如果少健身一次，就给自己的朋友转一百块钱”。

3.身份协议：现代心理学证明，我们对自己身份的认知可以改变我们的行为。通过使行为与身份保持一致，我们根据自己的身份定位做出了行为选择。

坚持自己是一位“时间管理大师”，就真的可以把时间的管理权牢牢掌控住，而不是任人摆布。

做好时间管理，培养专注力，是现代人对抗碎片化时间、创造自身价值的新途径。在工作场所、在育儿场景下、在两性交往中，专注力都是永恒的话题。

（文章源自微信公众号中信出版）

编辑/韩世容