食物一油炸，营养素没了

高温油炸过程，一边破坏营养素，一边生成有害物质。

破坏绝大多数维生素

油炸让食物中的维生素B1几乎全军覆没，维生素B2也损失过半。鱼肉中有益心血管健康的欧米伽3脂肪酸，在油炸后也会大打折扣，损失率可达30%~80%。

产生有害物质

油脂持续受热会产生致癌物。油炸过程中还会产生反式脂肪酸以及大量致衰老物质，不仅对心脏健康十分有害，而且长期吃会加速人体衰老。

食物热量大大提升

油炸过程中，食物内部的水分快速蒸发，而蒸发带来的空隙则被油脂填入。油炸带来松脆口感的同时，也意味着高热量、高脂肪，促进肥胖发生。

食物油炸前先“加湿”

油炸前增加一个操作——加湿，让食物表层水分含量变高，可以减少有害物质的产生。

比如炸馒头片时，表层裹蛋液再下锅，这种做法可减少油脂进入食材，也能减少有害物的产生。要注意的是，裹了面糊、面包糠的香脆外层，吸收了最多油脂，也含最多的有害物质。因此在吃炸物时，最好把香脆外层去掉，减少健康风险。

油炸的东西不太营养，但我要是特别想吃或者偶尔要吃的时候该怎么办呢？

这五件事可以降低油炸食品对健康的危害~

5件事降低吃炸物危害

偶尔吃一次油炸食品不必觉得有太大负担，但对于炸物，能少吃就少吃，如果特别想吃，做到以下几点有助减少危害。

不要用煎炸剩油炸食物

煎炸的油经过高温加热，会产生有毒的油脂氧化产物，再次高温加热，氧化反应的速度会大大加快，产生更多有害物质。

用饱和脂肪更多的油来炸

最好用饱和脂肪多一些的油来炸，比如椰子油或棕榈油，有助减少致癌物和氧化产物的产生。但摄入大量饱和脂肪酸也不利于健康。所以，只能说减少危害，而不能说消除危害。

花生油、大豆油、葵花籽油等含不饱和脂肪酸比较多，耐热性较差，油炸时产生的有害物质反而更多。

食物要低温放入

低温放入、温度升高后取出，这种做法可以有效控制食物“喝油”，减少食用油摄入量。

偶尔用空气炸锅代替油锅

空气炸锅烹饪过程中不需要额外加入油，能够减少食物中脂肪的含量。

但其也会产生有害物质，因此，如果不是经常吃的话，用空气炸锅替代油炸是好的，但不能完全消除炸物危害。

搭配新鲜果蔬

吃油炸食品的同时搭配一些能量较低，膳食纤维、维生素含量高的食物，比如充足的深色蔬菜和新鲜水果，以平衡膳食能量，减少有害物质对身体的伤害。

来源：生命时报

编辑/王静