随着年龄增加，尤其是超过 65 岁，衰老的特征比较明显地表现出来。生理上会出现代谢能力下降、视觉和听觉及味觉、肌肉衰减等变化。

这些变化会影响老年人摄取、消化食物和吸收营养物质的能力，使他们容易出现蛋白质、微量营养素摄入不足，产生消瘦、贫血等问题，降低了身体的抵抗能力，增加罹患疾病的风险。

因此，在一般成年人平衡膳食的基础上，应为老年人提供更加丰富多样的食物，特别是易于消化吸收、利用，且富含优质蛋白质的动物性食物和大豆类制品。

动物性食物适量吃

1、控制总量

动物性食物摄入总量应争取达到平均每日 120~150克，并选择不同种类的动物性食物，其中鱼 40~50 克，畜禽肉 40~50 克，蛋类 40~50 克。

各餐都应有一定量的动物性食物，食用畜肉时，尽量选择瘦肉，少吃肥肉。

2、小份量，切小块烹制

在烹制肉类时，将大块肉材切成小块、片或丝后再烹饪，以便掌握摄入量。

3、在外就餐时，减少肉类摄入

尽量减少在外就餐的次数；在外就餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。

多蒸煮炖、少炸烤煎

在烹调时候要避免采用油炸、油煎、烧烤等方式，建议多采用蒸、煮、炖、溜的方式，比如清蒸鱼、清炖鸡等都是不错的选择。

如果炖汤的话，既要喝汤，更要吃肉。同时，烹饪肉类要清淡，添加烹调油和盐要适量，少用或不用糖，少添加辛辣等刺激性调味料。

烟熏和腌制肉中含有部分致癌物质，可增加机体患某些肿瘤的风险，要少吃或不吃。

适量吃奶制品

奶类是一种营养成分丰富，容易消化吸收的食物，老年人应选择适合自己身体状况的奶制品，如鲜奶、酸奶、老年人奶粉等，并坚持长期食用。

推荐的食用量是每日 300~400ml 牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。

保证大豆类食品的充足摄入

大豆包括黄豆、青豆和黑豆。大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、铁、维生素 B1、维生素 B2 和维生素 E。

大豆中碳水化合物含量约为 30%~37%，近一半是膳食纤维，这些膳食纤维被称作“大豆低聚糖”，不能够被人消化吸收，能够被肠道的益生菌所利用，具有维持肠道微生态平衡、提高免疫力、降血脂、降血压等作用。

大豆制品口感细软、品种多样，备受老年人的喜爱。可以食用豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐脑、黄豆芽及豆浆等不同形式的豆制品，以保证摄入充足的大豆类制品。

一般家庭和餐馆都将豆腐作为常见菜肴，可凉拌也可热炒。三口之家正好一块豆腐（300 克左右）为一盘菜肴，每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，如早餐安排豆腐脑和豆浆，或者午餐、晚餐可以食用豆腐、豆腐丝等做菜，既可变换口味，又能满足营养需求。

自制豆芽和豆浆也是不错的方法。家庭泡发大豆和豆芽，既可做菜，也可与饭一起烹饪，提高蛋白质的利用率。

作者 | 马博士健康团 宋咏烨硕士生

来源：马上营养

编辑/韩世容