近年来，我国居民营养健康状况已经明显改善，但仍面临营养不足与过剩并存、营养相关疾病多发等问题。

合理膳食是保证健康的基础，然而很多人，尤其是成年人仍然存在膳食结构不合理的问题。

平衡膳食很重要

当前，我国居民的膳食结构虽然已经向好调整。但仍存在动物性食物摄入量增加，全谷物及杂粮、蔬菜水果、豆及豆制品、奶类消费量不足，烹调油盐过多的问题。

与此同时，超重肥胖、高血压、糖尿病等营养相关疾病的患病率呈快速增长的趋势，已成为严重的公共卫生问题。

在这样的背景下，做到平衡膳食对健康至关重要。可以最大程度满足人体正常生长发育、免疫力和生理功能的需要，满足机体能量和营养素的供给，并降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌等膳食相关疾病的发生风险。

那应该怎样做到平衡膳食呢？

今天就给大家讲讲，如何做到合理膳食，吃出健康！

01

食物多样

平衡膳食的基础是，一日三餐食物种类全、品样多。

我们吃的食物可以分为五大类：谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆及坚果、烹调油和盐。一日三餐要涵盖这几类食物，平均每天吃不同品种的食物要达12种以上，每周25种以上（不算烹调油和调味品）。

食物品种多换换

每种食物都有很多品种，可以彼此互换，如土豆和红薯。

选“小份”吃

这样可以在保证能量不变的情况下，吃到更多品种、营养更丰富的食物。

分配到每一餐

可以按照一日三餐分配食物，早餐至少3~5种食物，午餐4~6种，晚餐4~5种，零食1~2种。

02

合理搭配

合理搭配是平衡膳食的保障，即保证食物种类和重量在一日三餐中的合理化分配。可以参照中国居民平衡膳食宝塔。

每天谷类为主200~300g：其中全谷物和杂豆50~150g；建议餐餐有谷类；每天吃一次全谷物或杂豆；在外就餐时，记得吃主食。豆类食物和谷类食物搭配可以提高蛋白质的利用率。

每天薯类50~100g：土豆、红薯可以用蒸、煮、烤等多种方式制作，也可以直接选购薯类制品。

每天蔬菜300~500g，水果200~350g：富含高膳食纤维、维生素、矿物质、植物化学物，建议选择颜色深浅不一的蔬菜水果，尤其是深色蔬菜。

每天动物性食物120~200g：富含蛋白质、矿物质、维生素，但脂肪和胆固醇含量也较高。保证每周至少两次水产品，每天一个鸡蛋。

每天奶及奶制品300~500g，大豆及坚果类25~35g：可以选择不同形式的奶及奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。建议常吃大豆及其制品，适量吃坚果。

每天油25~30g，盐5g：注意培养清淡饮食习惯，避免过多油盐摄入。

粗细搭配

主食要增加全谷物和杂豆类食物，比如平时吃的二米饭、八宝粥等。

粗荤素搭配

要有肉有菜，做到荤素搭配，比如什锦砂锅等。

深浅搭配

不同食物的颜色代表着食物中所含有的植物化学物、营养素的不同，可以利用不同食物的颜色深浅搭配食物。

食物多种多样、多姿多彩，我们要取之有道、用之有度，做到食物多样、合理搭配。

来源：中国营养与健康

编辑/王静