疫情期间，很想增强自己的免疫力，却不知道要从何下手呢？

疫情期间，我们每个人做能做到的除了遵守防疫规定，健康饮食也十分重要，可以很好地帮助我们增强免疫力。

说到吃那我可来劲儿了！到底应该怎么吃呢？

这份来自世卫组织疫情期间的健康饮食建议和食品安全提示，快快收好！

在任何时候，尤其是疫情期间，健康饮食非常重要。我们喝的与吃的食物会影响身体对病毒感染的预防、抵抗和恢复能力。

虽然食物或膳食补充剂无法帮我们预防或治愈 COVID-19感染，但健康饮食对支持免疫系统很重要。良好的营养也能降低出现肥胖、心脏病、糖尿病和某些类型的癌症等其它健康问题的可能性。

01

吃多种食物

包括水果和蔬菜

每天，吃各种全谷物食品，如小麦、玉米和大米，扁豆和杂豆等豆类；吃大量蔬菜和水果——若条件允许，请选择新鲜蔬果，若购买冷冻、干制或灌装蔬果，请选择不添加或添加盐、油、糖较少的产品。同时，还应注意补充一些鱼肉蛋奶等动物性食物。

尽可能选择全谷物食品，如未加工的玉米、小米、燕麦、小麦和糙米。它们富含膳食纤维，有助于长时间保持饱腹感。

选择零食时，应优先考虑可生食的蔬菜、新鲜水果和不加盐的坚果，不选或少选富含盐、脂肪和糖的零食。

02

少吃盐

每人每日盐摄入量不超过5克（约等于一个蒜瓣大小）。

烹饪和加工食物时少用盐，减少使用咸味酱料和调味品（如鸡精、酱油、耗油或大酱）；可使用葱姜蒜、天然香辛料等来丰富食物味道。

避免食用高盐零食，尽量选择新鲜的健康零食而不是加工食品。

食用罐头或干制蔬菜、坚果和水果时，要选择没有添加盐和糖的产品。

查看食品标签，选择钠含量更低的产品。

对于食物的咸淡，人的味蕾可以做出调整。而当味蕾适应了更淡的口味，我们也就更能享受食物原本的鲜美味道了！

03

吃适量的脂肪和油

烹饪时，用更健康的油脂，如橄榄油、大豆油、葵花籽油或玉米油，以代替猪油、黄油和酥油。

选择家禽和鱼等白肉，其脂肪含量通常低于红肉；处理生肉时，剔除明显可见的脂肪；限制购买和食用加工肉制品的。

查看食品标签，避免含有反式脂肪酸的加工、烘焙和油炸食品。

烹饪时尝试用蒸煮代替油炸食品。

04

限制糖摄入量

限制甜食和含糖饮料，如碳酸饮料、果汁和果汁饮料、液体和粉末浓缩物、含味水或饮料、能量和运动饮料、即饮茶和咖啡以及调味乳制品的摄入量。

选择新鲜水果，而不是饼干、蛋糕、巧克力等甜点，如饼干、蛋糕和巧克力。即使选择甜点，也要选糖含量低的，并少量食用。

不给孩子吃含糖食品。两岁以下儿童的辅食中不应添加盐和糖，两岁后也应限量。

05

保持水分

喝足够的水

足量饮水对保持健康至关重要。

无论何时，只要饮用安全，水都是最健康、最便宜的饮品。选择喝水，不选含糖饮料是限制摄入糖和多余热量的简单方法。

06

饮酒没有安全量

饮酒越多风险越大

酒精不是健康饮食的一部分，饮酒也不能防止我们感染COVID-19；相反它还可能带来危险。

频繁或过量饮酒会增加直接受到伤害的风险，并会造成肝损伤、癌症、心脏病和精神疾病等长期影响。少一点会更好，不喝酒是最好。

07

婴幼儿母乳喂养

母乳是婴儿的理想食品。它安全、干净，含有抗体，有助于预防许多常见的儿童疾病。婴儿应该在出生后的六月龄内进行纯母乳喂养——母乳可以提供婴儿需要的所有营养素和水。

满六月龄后，应该进行辅食添加，用多种充足、安全和营养丰富的食品补充母乳。应持续母乳喂养至婴儿两岁或以上。

感染了COVID-19的妈妈，如果愿意，可以进行母乳喂养，并应采取预防和控制感染措施。

08

COVID-19期间的食品安全提示

没有证据表明COVID-19会通过接触食品或食品包装传播。COVID-19在人与人之间传播。

然而，在处理食品时保持良好的卫生习惯非常重要，能防止食源性疾病。

遵循世卫组织的食品安全五大要点：保持清洁、生熟分开、煮熟、将食品保存在安全的温度下使用安全的水和原材。

疫情对每个人都很不容易，我们在这段特殊时期更要照顾好自己。提高自己的免疫力，让我们从努力做到健康饮食开始！

来源：世界卫生组织

编辑/王静