无论男、女、老、幼，都会患抑郁症

随着现代社会生活节奏的不断加快，抑郁症已经成为精神类疾病中患病人数最多的一种疾病。作为一种精神科的常见病，抑郁症对患者及其家庭造成了极大身心负担和沉重的经济压力。

抑郁症就像是情绪感冒，它会传染，也会流动，尤其是在后疫情时代，抑郁症相当常见。疫情带来的学业、就业压力与企业经营亏损压力，甚至疾病和死亡，无一不给民众带来心理伤害。

今天，随小编一起看看如果感觉到自己有了抑郁心情，应该如何调节？

一、面对压力，接受现实

正确认知压力，灵活调整自己的心态。例如，当你遇到不公平的事情、不协调的人际关系、不愉快的情感体验时，试试换位思考。时间是解决问题的最好办法，积极忘记过去的、眼前的不愉快，随时修正自己的认知观念，不要让痛苦的过去牵制住你的未来。相信自己是最好的、最可以依赖的。

在压力太大、心情不佳时变换一下环境，例如室外观景、室内养花、对美好事物的想象等。丰富个人业余生活，发展个人爱好、生活情趣往往会让人心情舒畅，绘画、书法、下棋、运动、娱乐等能给人增添许多生活乐趣，调节生活节奏，从单调紧张的氛围中摆脱出来，走向欢快和轻松。

二、降低理想期望值

学会自我放松，可以追求卓越，但无需苛求十全十美。建立合理的、客观的自我期望值，奋斗目标要合理，有时做事可从最坏处着想，但往最好处努力。降低期望值是提高一个人幸福感的简单技巧。人的一生有无限的期望，在有限的期望满足之前以及原有的期望未能完全实现之前的每一个瞬间，都会不同程度地产生痛苦、不幸的感觉。

人生就是一个不断实现期望和不断产生新的期望的过程，因而有时候降低期望值或果断地“放弃”一些不切实际的要求，也是获得可靠而又持久的幸福的必要条件。很多时候，我们愤愤不平，以为天下最不幸的人就是自己，感觉自己不幸福，其实，那只是我们把对生活的期望值放得太高了。

三、正确对待自己的优、缺点

我们应该如何看待自己和别人的优点和缺点呢？下面有个故事，或许我们可以从中领悟到些什么。

在一个村庄里，有一头骆驼和一只山羊，它们经常去山坡上一起吃草、喝水。时间一长，它们就变成了朋友。可是它俩常常为谁更好而争论不休，比如身高。

山羊长得矮，骆驼就说：“长得高好。”山羊说：“不对，长得矮才好呢。”骆驼说：“我可以做一件事，证明高比矮好。”山羊说：“我也可以做一件事，证明矮比高好。”于是，他们来到一个园子旁。园子四面有围墙，里面种了很多树，茂盛的枝叶伸出墙外来。骆驼一抬头就吃到了树叶。羊抬起前腿，趴在墙上，脖子伸得老长，还是吃不着。骆驼说：“你看，这足以证明高比矮好了吧？”山羊却不肯认输。

它们俩又走了几步，看见围墙有个又窄又矮的门。山羊大模大样地走进门去吃园子里的草。骆驼跪下前腿，低下头，往门里钻，怎么也钻不进去。山羊说：“你看，这可以证明矮比高好！”骆驼摇了摇头，也不肯认输。

他们去找老牛评理。老牛说：“你们俩都只看到自己的长处，看不到自己的短处。这是不对的。”长处和短处、优点和缺点都不是绝对的，而是相对的，在不同的环境下是会转换的。所以，我们要适当改变一下自己的思维方式，这样会有很好的意外收获。

对待缺点和优点的正确态度应该是这样的：关注别人的优点，并学习之，忽略别人的缺点；关注自己的缺点，并极力改正之，发扬自己的优点。

四、回忆有成就感的事情

我们在生活、工作中总会遇到各种各样的困难，迎难而上、不放弃的道理大家都懂，但是很多人都会因害怕失败，怀疑自己的能力而想要放弃。那这个时候成功日记就可以发挥作用。翻看之前自己做成功的事，无论大小，回忆当时做事的状态和做成了的心情，会增加自信心。所以，很有必要记录下来，并经常回顾一下也是挺好的。在一天结束的时候，拿出一个本子，记录你这一天里觉得开心，或者有成就感的小事。如果以后再遇到难题，怀疑自己，犹豫不决的时候，翻出来看看，想想自己曾经做过那么多开心的、有成就感的事，你就会相信，自己有能力处理好当下遇到的难题。

相信每一天里，我们总会有突破自己、觉得骄傲的点滴，总会有“我很重要”“我是这世间独一无二的”的自信与魄力。如果没有把它记录下来，可能你会轻易把这些遗忘。我们的大脑反而习惯了记忆更痛苦的事情，而对快乐的事情则很容易遗忘。

当然，思考与焦虑同样会帮助我们成长，我们也可以在记录成功日记的时候，反省自己，这一天我怎样做会更完美。这种反省，变成了我第二天努力去行动的动力，于是成功日记，又多了一项激励我去改变的意义。

五、回忆开心的事情

其实生活中有很多快乐的瞬间，我们可以把它记录下来。当我们累了，倦了，心情不高兴时，可以多回忆下那些美好的画面，它可以使我们心情愉悦，忘却当下的烦恼，回忆开心的事情，回击糟糕的日子，重拾心情再出发。回忆是美好的，它能带给你心灵上的愉悦，每每想到那些曾经经历过的，难免会嘴角上扬。但是，我们也不能一直活在回忆里，不能一直靠回忆来支撑我们的生活。珍惜当下，将当下的生活变得美好，为以后创造更美好的回忆！

六、多接触朋友

多接触朋友，多接触那些充满正能量的人，因为能量是会传染的，如果你想有所改变，想有所作为，那么首先该做的，是去接近那些充满正能量的人，因为他们能让你意识到生活其实还充满着希望和无限可能。而更好的事情，是成为这样一个充满正能量的人，去改变、去吸引更多需要这种力量的人。然而我们同时还要面对来自方方面面的压力与困扰，这也决定了我们内心其实更多时候希望得到的是正面的能量。

总结起来，9 个字，即“拜名师、读名著、交高人”。高人，见多识广，给我们智慧、给我们方向，当然也给我们带来乐趣。

七、多进行户外活动

跑步治疗抑郁症是有科学依据的，有氧慢跑可以刺激身体释放出大量内啡肽和多巴胺、肾上腺素等神经递质，它是一种使人心情愉悦、安详、和谐及自愈的激素，与抗抑郁药物作用相似，却没有药物带来的不良反应。

经常锻炼的人，其思维的敏捷性也相对提高，很容易意识到自己在哪方面有缺陷，又由于处在运动之中，会把令人烦恼的东西丢在一边，转移了注意力，从而改变不良的情绪。相反经常坐办公室懒于运动者，其性格内向的成分就居多，情绪一直受到压抑而不易改变。运动不仅是一种肌肉的锻炼，也是一种情绪的放松。

日光在调解人体生命节律以及心理方面也有一定的作用。晒太阳能够促进人体的血液循环、增强人体新陈代谢、调节中枢神经，从而使人感到舒展而舒适。日光照射会使人产生一系列生理变化，如红外线的热效应，会使毛细血管扩张，血液循环加快；紫外线的作用可以使黑色素氧化。晒太阳还能够增强人体的免疫功能、增强吞噬细胞活力。

临床上，发现许多抑郁症患者不愿意出门，在家里也会把窗帘拉上。这样的患者往往阳虚，提倡多晒太阳，特别是晒后背。太阳是最大的“阳”，后背有很多穴位具有补阳气的作用。

八、多看开心的娱乐节目

观赏综艺节目可以使你忘掉烦恼，放松心情，带来快乐，然后再重新整理思绪，重新以一个好的心态面对每件事情。

综艺节目出现的必然性来自我们有大量时间不能安排和不需要安排有意义的事。这部分时间称为休闲时间。这部分时间是不需要主动思考、以放松为主的。综艺节目的社会意义，不外乎给人们无聊乏味的生活增添点儿乐趣，让压力丛生的社会多点儿轻松。

搞笑是现代人所追寻的，平时在公司会被领导训斥，回到家后需要一些娱乐的项目，就在这时综艺节目出现了，正好迎合了人们的需要，何乐而不为呢？不需要过多纠结综艺节目的意义，它的出现就是为了让人们缓解压力。

九、保持乐观心态

乐观是内心强大的一种体现，内心强大了才会有能力、有勇气去面对遇到的任何挑战与烦恼。生活的阅历、人生观、积极向上的生活态度都是与内心有关的。想要内心强大，平时就要多去积累生活经验、阅历，保持一种积极向上的生活态度。自信的人必定是乐观的人，因为遇到困难或者烦恼能够自信地去面对，自信地去解决，自信对于一个人来说是很重要的，自信的人有一种无形的气场。而这种气场，恰恰是乐观生活态度的基础。所以，要培养自信。

乐观的生活态度是一种积极的态度，而有些人总是难免会有忧虑，整天脑子里总是想着消极的事情，总感觉会为自己带来不好的影响。这种忧虑的心态需要我们去避免，因为忧虑不仅会让我们对生活变得厌恶，心情也会消沉。乐观的生活态度需要避免忧虑。

乐观的生活态度是没有烦恼的，有烦恼就要努力去解决，有时候一些烦恼也是由于一些小事情引起的，对此种烦恼不要太较真儿。经常读书的人见识广，对事物的理解、对生活的态度是积极向上的，每天抽点儿时间看看书，有助于培养自己乐观的生活态度。在读书的同时，不仅增长了自己的学识，而且会对生活产生具有逻辑的思考，树立正确的价值观。

十、旅游

旅游能让你以不同的新视角看世界。在习惯于特定生活方式后，我们的思想容易变得封闭和僵化。我们都容易把个人问题想象成全世界最糟糕的事情。但在你看到其他人的遭遇后，会改变这一看法，并学会以正确方式看待事情。在看到有类似或更差经历的其他人时，我们都不会继续被以前的想法困扰。这能帮助你减轻压力或抑郁。如果与另外的人，甚至一个小组一起旅行，能通过分享新的经历让每个人变得更亲密。

十一、运动

让抑郁症患者做一些锻炼，比如跳舞、踢足球、打篮球，甚至打扑克牌等，都是比较好的活动。最好是几个人一起进行的活动，这样在运动的同时，还能与别人进行交流和互动，本身就起到了心理治疗的作用。

十二、传统健身法

陈某得了抑郁症以后，就靠自己打坐、禅修，治好了自己的抑郁症。

打坐让人的内心变得安静。在打坐时，人能放松下来，专注于呼吸，使内心归于平静，身体和心灵才有了真正的对话与接触。就是在打坐的过程中，他才明白，坦然面对现实才是解决问题的唯一方法。他说：“如若不是禅定打坐，我早已迷失在名利场了！”

打坐时，背一定要直。臀部后半部垫高一些，可垫棉垫或较薄的枕头。这样，可以使腰部自然伸直，避免打坐时因腰肌疲劳慢慢弯腰曲背的弊端。头正颈直、下颌微收、舌抵上腭部。坐好以后，在面前放一面镜子，看一看自己头是否保持在正直的状态，找到头正颈直的正确感觉。这样可自动纠正体内的不平衡与气脉。

编辑/王静