研究证据显示，过多的油盐摄入与超重肥胖、高血压、脑卒中、胃癌等疾病的发生风险增加有关。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐“少盐少油”，成人每天食盐不超过5克，每天烹调油25~30克。

口味对油盐摄入量有着直接的影响。要控制油盐的摄入，需要从培养清淡口味开始。

婴幼儿时期是饮食习惯和口味养成的重要时期，需要重点培养儿童的清淡饮食习惯。

家长首先要自觉纠正重口味的饮食习惯，为孩子树立榜样。孩子的口味一般较成人淡，如果家庭整体饮食口味较重，可以单独为孩子烹饪清淡的食物。

如果家长与孩子同桌吃饭，可以适当搭配菜肴，准备一些清炒、清蒸或炖煮的菜肴，帮孩子夹菜时也以清淡的为主。此外，在为孩子选择零食时要注意其中的油盐含量，建议少让孩子吃零食，尤其是高盐及油炸的零食。

对于成年人，固有的口味和饮食习惯可能较难进行改变，应循序渐进，逐步减少油盐摄入量。

1.学会估算自己每天吃了多少油和盐

很多人对于油盐的用量都比较模糊，炒菜时只是凭感觉添加油盐，难以做到准确的估计，因此即使知道了推荐的每日油盐摄入量，也很难去遵循。

可以使用定量盐勺、带刻度油壶等工具来记录日常饮食中的油盐使用量。目前市面上常用的盐勺为 2 克每平勺，每人每天食用的食盐量不应超过 2 勺半。

2.“口重”的，应该循序渐进，逐步减少油盐摄入量

可以按照目前每天食盐和烹调油的个人用量，针对减盐控油设置一些阶段性目标，循序渐进地逐渐降低油盐的摄入量，最终达到每人每天的食盐用量不超过 5 克、烹调油用量低于 30 克的目标。

在家庭烹饪时可以使用定量盐勺和限油壶，先计算出家庭成员的油盐需要量，再每餐按量放入菜肴，从而更准确地控制油盐的摄入量。

3.培养清淡的口味还需要改变烹饪习惯和饮食习惯

少用炸、煎的烹饪方式，尽量多采用一些蒸、煮、炖等烹饪方式，这样既有利于保留食物的营养价值，也可以减少食盐和食用油的用量。少吃榨菜、咸菜、香肠等高盐食物和炸鸡、炸薯条等油炸食品。

高盐、高油等重口味饭菜虽然吃起来可口，但长期下来损害的是健康。口味清淡一点，减少油盐的使用，不但可以保留食材本身的滋味和营养价值，也可以为我们的健康保驾护航，何乐而不为呢？

编辑/王静