一、什么是HIIT

高强度间歇性运动锻炼（HIIT）通常是指在短时间内进行高强度运动，然后进行一段时间的低强度运动或休息。研究发现，短时间内进行的高强度运动比高容量耐力训练能更好地改善脂肪燃烧。短跑就是一个很好的例子。短跑是在短时间内剧烈运动，然后步行或休息。使用最多的方案是温盖特方案（the Wingate protocal）：做4～6次30秒有一定难度的高强度冲刺，每次间隔休息4分钟，每周训练3天，持续2～6周。这个方法看起来很简单，但却非常有效。

二、HIIT背后的科学研究

《应用生理学杂志》的一项研究发现，在2周的时间内，进行7次HIIT训练可以改善全身脂肪的燃烧状态，提高骨骼肌燃烧脂肪的能力。很多研究都表明HIIT不仅可以减少皮下脂肪，还可以减少内脏脂肪。

《癌症研究》上的一篇文章指出，女性每周进行5次、每次45分钟的中等强度锻炼，不仅能减少2%的体脂，还能显著降低血清雌激素。血清雌激素是女性乳腺癌、子宫内膜癌、卵巢癌的主要诱因。

发表在《英国医学杂志》和《肿瘤学报》上的研究显示，高强度运动可以改善心肺功能、肌肉力量、有氧代谢能力和情绪，还可以减少晚期癌症化疗患者的疲劳。《生理学评论》上的一项研究发现，短时间、高强度锻炼数小时，会增强自然杀伤细胞（一种能杀死癌细胞的白细胞）的活性。

对于心脏病，HIIT也优于中等强度的有氧运动。《澳大利亚家庭医生与循环》杂志的一项研究提示，HIIT可降低低密度脂蛋白胆固醇，同时增加高密度脂蛋白胆固醇。HIIT还可以改善内皮细胞功能、血压、左心室功能和葡萄糖调节功能。

HIIT也是调节胰岛素、生长激素、胰高血糖素的特别锻炼方式。《欧洲应用生理学杂志》《应用生理学杂志》和《营养与代谢杂志》上的研究均证明，剧烈运动可以使生长激素的释放增多，有助于平衡胰岛素和胰高血糖素。运动后释放的生长激素像胰高血糖素一样，燃烧脂肪，且有助于肌肉的形成。

三、更聪明地锻炼

当我们进行具体的锻炼计划时，请先思考一下你的身体适合什么样的锻炼，并确保没有任何健康问题影响锻炼，或者确保选择的锻炼可以改善健康。因此，开始之前，你可能需要咨询有经验的保健医师。

在这里分享一种比较有效的锻炼方法，每次只需要20分钟，在家里的跑步机上就可以进行。

打开机器，开始低强度（2级）步行2分钟，这种慢走是对机器的适应，也是热身运动；2分钟后，把跑步机的速度提高到中等强度（4或5级），这是从快节奏的步行变成了超快的步行或慢跑，这个速度持续1分钟；接下来进行高强度运动，把机器的速度提高到8级或9级，以最快的速度跑1分钟，这时心率会上升，肌肉感觉开始膨胀。时间一到，很快地慢下来，回到开始时的低强度状态，持续2分钟，如此往复，重复5次这个步骤，然后用3～5分钟的低强度步行让自己放松，或者只是在跑步机上散一会儿步，然后稍微休息一下。接下来的几个小时里机体就会开始燃烧脂肪。

不管是什么运动，都要弄清楚如何分阶段地进行低强度、中等强度、高强度的锻炼。HIIT可以在自行车、跑步机、振动机以及其他的锻炼机器上进行，或者用自己的双脚进行锻炼也可以。

四、什么时候锻炼最好

无论是HIIT、举重训练，还是其他形式的锻炼，都不要空腹进行。比较安全的锻炼时间是在饭后1～4小时内。如果你在锻炼前不吃东西，就可能没有足够的能量来锻炼，皮质醇就会分解肌肉，同时维持脂肪的存在，因为大脑不能通过脂肪来提供能量。

一些研究发现，下午锻炼是最好的，有的人建议在早上锻炼。尽量避免在晚上锻炼，它会增加皮质醇，扰乱睡眠。选择一天中适合你的时间，并计划至少在锻炼前1小时吃点零食或一点含蛋白质和某种形式的复杂碳水化合物的食物。如果在运动前吃太多或太快，你可能会感到恶心。运动后一定要吃一份蛋白质和一份碳水化合物，以防止皮质醇的影响，同时可以给你的肌肉提供糖原（肌糖原）。

编辑/王静