运动是免费的降糖药，糖友坚持运动有助于提高胰岛素敏感性，改善血糖控制水平，除此之外，运动可以提高身体整体机能，降低糖尿病并发症风险。

今天告诉大家6个糖友运动知识，每一条都很有用，快来学习吧。

01

还在痴迷快走，你out了

糖友最常见的运动方式为：快走、散步等，这类运动为有氧运动。然而，糖友也需要定期进行抗阻力运动，相比有氧运动，抗阻力运动则很容易被忽视。

抗阻力运动又被称为力量练习，它能使肌肉体积、力量和耐力增加，有调节糖代谢、改善胰岛素抵抗的作用。

小贴士

抗阻力运动包括非器械力量练习和器械力量练习。

非器械力量练习指克服自身阻力的力量练习，比如俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐。

器械力量练习指利用各种力量练习器械进行的运动，比如举重、哑铃等。

02

运动1+1＞2——多种运动形式要结合

糖友将有氧运动与抗阻力运动结合起来，能获得事半功倍的效果。

糖友可每周进行至少150分钟（每周运动5天，每次30分钟）中等强度的有氧运动，如无禁忌，每周最好再进行2~3次抗阻力运动，两次锻炼间隔≥48小时。

除此之外，还可以每天做牵拉练习，这能够健美体姿，放松肌肉，预防损伤。

小贴士

有氧运动有哪些：快走、慢跑、游泳、滑冰、滑雪、乒乓球、网球、骑车、健身舞等。

力量运动有哪些：俯卧撑、引体向上、负重侧平举、俯身划船、哑铃飞鸟、坐位抗阻背拉、卧推、仰卧卷腹、臀桥、深蹲、负重伸膝、弓箭步换腿跳等。

牵拉运动有哪些：颈部牵拉、肩部牵拉、背部牵拉、胸部牵拉、下腰背部牵拉、正压腿、侧压腿、摆腿、小腿牵拉等。

03

神奇的运动——

降低56%心血管疾病风险

糖尿病患者是心血管疾病高危人群。研究发现，挥拍运动（如羽毛球、网球和乒乓球等）能有效降低心血管疾病死亡风险，降低率可达56%，在所有运动中效果最佳，糖友不妨试试。

小贴士

一个人的挥拍运动——中国康复医学会给出的居家挥拍运动妙招：面对墙站立，对着墙挥拍运动，根据您的喜好，可以打打乒乓球，也可选择网球和羽毛球。

04

运动时间有讲究——

早上运动好，还是晚上运动好？

其实，糖友早上运动和晚上运动都可以，但有两个时间段不宜运动。

（1）空腹不宜：空腹运动。这有可能导致低血糖出现，正确的做法是，早餐后半小时，等太阳出来了再运动。

（2）睡前不宜：睡前运动。运动容易产生神经的兴奋，睡前运动不仅影响睡眠，还会造成第二天空腹血糖升高。正确的做法是选择傍晚运动，糖友可在下午6点半前吃晚饭，休息半小时后进行运动。

小贴士

糖友应该在餐后1-2小时运动，以餐后90分钟开始运动降糖效果最好。

为了预防低血糖，避免在服用降糖药或应用胰岛素后，尚未进餐之前运动。

05

同样在运动，有时候是做无用功

运动需要达到一定强度才有效，有氧运动一般需要达到最大心率的65%-75%（中等强度）；

如果身体条件允许，达到最大心率的75%以上（大强度）效果更好（最大心率=220-年龄），这有助于增加胰岛素敏感性。

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抗阻力运动要达到最大肌肉力量的50%-70%，每个部位重复8-12次。

小贴士

运动强度够不够，靠说话来判断：

除了心率，运动时通过自我感知的方法来判断运动强度更为方便实用。

中等强度的自我感觉：心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声唱歌。

高强度的自我感觉：不能说话，呼吸急促，感觉非常累。

06

肥胖人群最好的运动是什么？

长时间有氧运动能降低机体脂肪含量，因此，长时间走路是最好的减肥运动方式。为了保证足够的运动时间，一般保持在中小强度即可。

对于体重过大的人群来说，做长时间走跑运动有困难，对膝盖影响较大，可以先做蹬车、游泳等非体重支撑运动。

同时，力量运动可提高基础代谢率，也有助于减肥，因此，肥胖人群要进行力量训练，每组力量运动应包括身体的6-10个部位，每天进行2-3组运动，每周2-3天。

小贴士

要想减脂，至少持续运动30分钟。

有研究报道，人体脂肪消耗产物的84%由呼吸排出，15%由汗液排出；因此，肥胖糖友不要有微汗就停止运动，只有持续运动30分钟，才能达到消耗脂肪、代谢产物由呼吸排出的效果。

编辑/王静