让我们一起来聚焦关节炎好发部位之一——膝关节。

“我年纪大了，腿脚不利索，是不是应该多休息、少运动？”膝关节骨关节炎多发于中老年人，不少患者惧怕运动，担心运动会引发或加重关节疼痛。

研究表明：

休闲跑步者的膝骨关节炎发生率仅为3.5%；

竞技跑步者的膝骨关节炎发生率为13.3%；

久坐不动者的膝骨关节炎发生率为10.2%。

不难发现，休闲跑步者膝骨关节炎的患病率最低，而久坐不动与过高强度跑步均可引发膝骨关节疾病。因此，适当运动可减少膝骨关节炎的发生，有益骨关节健康。

除了适量跑步，以下四种运动也有利于膝关节健康。

1.有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。包括快走、慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身操、踩椭圆机等。

中老年人每天宜进行30分钟以上的有氧运动，每周坚持锻炼5天以上。无运动基础的老年人可将一天的运动量分三次进行，每次10分钟左右。

2.柔韧性锻炼

良好的柔韧性对关节健康尤为重要。

锻炼时，可一手扶着桌椅，同侧单腿站立；另一只手去触碰同侧肢体的脚尖，以弯曲膝关节。通过这一拉伸过程，可增强关节周围组织的柔韧性，有助于避免膝关节损伤。

3.平衡训练

平衡训练可提高关节稳定性，预防跌倒，减少跌倒造成的损伤。

单足站立是最简单易行的平衡训练法：手扶墙壁或桌椅，单足站立，尽量保持身体平衡；持续10秒后，更换另一只脚重复上述动作；两脚交替轮换10～15次。

4.肌肉力量锻炼

增强膝关节周围及下肢肌肉力量，可增强膝关节的稳定性。常用方法包括股四头肌等长收缩训练、直腿抬高加强训练、跪姿腿后踢训练及静蹲训练等。

股四头肌等长收缩训练：坐姿或站姿情况下，将一定重量的沙袋（沙袋重量因人而异，可循序渐进，逐渐增加）固定于踝关节处，踝关节背伸，膝关节尽量伸直，缓慢抬起下肢，至距地面约15厘米处停下，坚持5秒后慢慢放下。两腿交替轮换20～25次。

直腿抬高训练：平躺于床上，一腿绷直，慢慢抬起，与床呈45°～60°，坚持10～15秒后慢慢放下。两腿交替轮换20～25次。

跪姿腿后踢训练：跪在较为柔软的垫子上，双手伸直支撑身体，腹部收紧，使手臂、大腿与地面垂直；提起一侧膝盖，往后踢腿，同时保持骨盆稳定，腿尽量伸直。两腿交替轮换10～15次。

静蹲训练：背靠墙，双足分开，与肩同宽，脚尖朝向正前方，脚跟距墙面约一脚长为宜；随后，身体缓慢下蹲，尽可能使大腿与小腿呈90°（可根据自身情况而定，不强求一步到位，应循序渐进），坚持1～2分钟。

特别提醒

① 应避免长时间跑、跳、蹲等有损膝关节健康的行为。

② 科学合理安排每日运动，减少或避免爬山、上下楼梯、上下坡等运动。

③ 肥胖是骨关节炎的重要危险因素，控制体重可显著改善关节功能，减轻骨关节炎患者的症状。

编辑/王静