对于很多人来说，在当下快节奏的生活中，想要睡个好觉似乎成了一种奢望。有研究显示，我国有45.4%的被调查者在过去1个月中曾有过不同程度的失眠。
《中国互联网网民睡眠白皮书》则显示，“80后”、“90后”正成为失眠主力军，尤其是在北上广深打拼的青年人，有睡眠问题的比例高达60%。
失眠让我们精神萎靡、皮肤变差、记性变坏，脾气变暴躁……于是，大家也想了各种办法来帮助睡眠，比如：吃“网红安眠药”褪黑素、戴眼罩、塞隔音耳塞、贴足贴、吃安神补脑类保健品……五花八门，不一而足。
其实，心理疗法不但可以持续改善失眠，而且一般没有不良反应，是治疗失眠的首选方案之一。
下面小编就简要介绍下治疗失眠的3种心理疗法。不过，在使用这些方法之前，可以先根据下面的小测试判断一下，自己到底算不算失眠。
测一测，你算不算失眠？
自测
你有以下表现吗？
1.存在至少1种以下睡眠困难表现：
①入睡困难（入睡潜伏期超过30分钟）；
②整夜醒来次数≥2次；
③比期望的起床时间更早醒来；
④到了该睡觉的时候不愿意上床睡觉。
2.白天存在至少1种以下症状：
①疲劳或全身不适感；
②注意力不集中或记忆障碍；
③社交、家庭、职业或学业等功能损害；
④情绪易烦躁或易激动；
⑤白天感到困倦、想睡觉；
⑥行为问题(比如：多动、冲动或攻击性)；
⑦精力和体力下降；
⑧易发生错误与事故；
⑨过度关注睡眠问题或对睡眠质量不满意。
如果同时具有以上睡眠困难表现和白天的症状，并且不是由于没有合适的睡眠时间或睡眠环境不佳，也不是由其他类型睡眠障碍（如阻塞性睡眠呼吸暂停综合征等）造成的，那么可以视为失眠，不妨尝试以下3种治疗方法。
方法一：睡眠卫生教育
睡眠卫生教育能够让我们重塑有助于睡眠的行为习惯，这是消除失眠的前提条件。
我们一起来看看睡眠卫生教育的主要内容有哪些吧：
①睡前4～6小时内避免喝咖啡、浓茶，睡前避免吸烟。
理由：咖啡因类饮料和食物会会引起入睡困难、夜间觉醒，而香烟中含有的尼古丁是兴奋剂，睡前吸烟让人难以入睡。
②睡前不要饮酒。
理由：饮酒或许能帮助紧张的人入睡，但会引起夜间觉醒。
③规律进餐，且不要空腹上床。
理由：饥饿可能会影响睡眠，但也应避免摄入过于油腻或难消化的食物。
④睡前避免过量饮用水或饮料。
理由：这样可以避免夜间尿频而起床上厕所。
⑤每日规律安排适度的体育锻炼，但睡前3～4小时内应避免剧烈运动。
理由：锻炼有助于减轻入睡困难并加深睡眠，但睡前进行剧烈运动的话，中枢神经会处于兴奋状态，导致迟迟不能入睡。
⑥睡前1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书刊和影视节目。
理由：大脑处于兴奋状态会导致难以入睡。
⑦卧室环境应安静、舒适，保持适宜的光线及温度；
理由：睡眠环境过冷、过热或受到光和声音的干扰的话，可能会影响睡眠。
⑧保持规律的作息时间。
理由：规律的作息时间能够帮助建立“生物钟”，从而有助于睡眠。
⑨睡不着时不要反复看时间。
理由：反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心，这些情绪会进一步干扰睡眠。
⑩别把问题带到床上，晚上要早些时候解决自己的问题或制定第二天的计划。
理由：烦恼会妨碍入睡，并导致浅睡眠。
方法二：放松疗法
放松疗法是治疗失眠最常用的非药物疗法，这种方法通过专注于自身的呼吸，来屏蔽脑内的杂念，从而达到放松紧绷的神经的目的。现代人压力大，往往由于焦虑、紧张等因素引发失眠，不妨试试这种方法哦。
具体做法：
①平躺在床上，关掉周围可能会产生声音的东西（如手机），尽量保证环境的安静与整洁。
②做几个缓慢的深呼吸，在深呼吸时注意双手放在腹部，自然闭上双眼，保持呼吸自然，并将精力集中在感知自己身上，感知腹部的气息变化，脑内屏蔽一切杂念，专注进行呼吸运动。每次深呼吸后注意停留一段时间，然后再慢慢地将吸进的气息呼出来。（在这个过程中偶尔会走神，那也没关系，一旦发现自己走神了，将注意力重新拉回到呼吸上来即可）
③呼吸运动一段时间以后开始放松头部、肩部、颈部、双手、双脚，最后是全身放松，保持最自然的状态。
方法三：刺激控制疗法
刺激控制疗法可以改善睡眠环境与睡眠倾向（睡意）之间的相互作用，恢复卧床作为诱导睡眠信号的功能。也就是说，这种疗法通过“教会”大脑将“床”与“睡眠”联系起来，从而帮助睡眠。
具体做法：
①只在有睡意时才上床；
②如果卧床20 分钟不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，如读书（不要做兴奋性活动），等有睡意时再返回卧室睡觉；
③如果仍然睡不着，则重复进行上面的步骤；
④不要在床上做与睡眠无关的活动，如吃东西、看电视、听收音机及思考复杂问题等；
⑤不管何时入睡，应保持规律的起床时间；
⑥避免白天小睡。
以上就是治疗失眠的3种方法，受失眠困扰的朋友不妨一试。不过，每种方法都不是完美的，如果有严重的失眠，用了以上方法还是不能解决，可以去医院睡眠医学科就诊，寻求更加专业的帮助。
编辑/王静
