走路没劲、拎不动箱、打球体能下降？

别总归咎于“老了”

专家提醒

每6～7个老年人里

就有1个患上肌少症

肌肉悄悄流失

不仅会浑身乏力、起身费劲

还会增加跌倒风险

哪些日常饮食习惯会加速肌肉流失？

如何吃、如何练，才能把肌肉补回来？

千金难买老来瘦？错！脂肪要少、肌肉要多

很多人一辈子信一句话：千金难买老来瘦。

专家表示，从科学角度看，这句话要改，脂肪要少，肌肉要多。要的是“健康的瘦”，不是皮包骨。

肌肉就像存钱。年轻时候多存，老了才有底气花。60岁以后，肌肉含量每年以1%～2%的速度在减少。肌肉储备不足会大幅增加跌倒隐患，一次跌倒就会严重影响晚年健康。

肌少症不是“没力气”那么简单，是晚年生活质量的底盘。

60岁练力量晚不晚？老林10天给出了答案

CCTV生活圈节目组找了一位60岁以上的志愿者老林，做了10天对照实验。

练前体质测评73.6分，刚及格。体脂偏高，肌肉含量中等偏下，握力、30秒坐站这些力量指标都在及格线上下。

老林表示，原来打球能打三四个小时，现在打到将近两个小时就特别没力气，拿行李箱得悠一下，总的感觉就是没劲、累、恢复不过来。

老林跟着专家练习两套训练动作：上肢弹力带训练（弹力带肩上举、弹力带侧平举）、下肢自重训练（徒手深蹲、侧向跨步）。坚持10天后，收获十分明显：

1.握力增加了约4.2公斤；

2.30秒坐站从8次提升到16次（直接翻倍）；

3.自身感受：精神头足了、身体变轻盈，整个人更有精气神。

专家点评：老林的训练达到了有效阈值，进步肉眼可见。普通人不用追求大重量，循序渐进、量力而行，坚持练习也能看到正向变化。

这3个饮习惯正在加速肌肉流失

误区1：白粥配咸菜当早餐

专家提示：一碗白粥蛋白质也就1～2克，咸菜属于高钠食物。过量摄入钠会加速钙流失，诱发骨质疏松，跌倒风险随之升高。早晚长期只吃白粥配咸菜，身体几乎得不到合成肌肉所需的蛋白质。

误区2：不敢吃肉，怕血脂高

专家提示：瘦肉、鱼虾、去皮鸡胸脂肪含量很低，完全可以适量吃。长期不吃肉会导致亮氨酸摄入不足，亮氨酸是肌肉合成的必需氨基酸，肉类鱼虾含量充足，豆腐等豆制品含量极低，单靠素食很难满足需求。真正需要限制的是肥肉、动物内脏，而非所有肉类。

误区3：怕蛋白粉伤肾，坚决不喝

专家提示：消化、咀嚼功能正常的老人，优先通过天然饮食补充蛋白质。但牙口差、进食量不足的老人，可适度补充蛋白粉或全营养配方粉，合理补充并不会损伤肾脏，反而能为肌肉合成提供原料。

在家就能练 4个动作帮你存肌肉

不用去健身房，在家就能跟着练，门槛很低。

上肢（弹力带训练）

动作1：弹力带肩上举。双手握住弹力带，由身体前侧匀速拉至头顶，再缓慢原路下放。每组10～15次，完成3～5组。

动作2：弹力带侧平举。先收紧肩胛骨、挺胸，双手从身体两侧向外划至头顶，再缓慢落下。每组10～15次，完成3～5组。

下肢（自重训练）

动作3：徒手深蹲。双脚分开略宽于髋部，脚尖朝前；先屈髋向后坐，再缓慢屈膝下蹲，腰背挺直，膝盖不超过脚尖。每组10～15次，完成3～5组。

动作4：侧向跨步。单腿向侧面轻迈一步，落地轻柔，屈髋屈膝、身体微微前伸，随后回正，左右交替练习。每组10～15次，完成3～5组。

专家提醒：老年人力量训练，动作标准远比次数、下蹲深度重要，不必和年轻人对比。

吃对三餐肌肉才存得住

营养专家给出清晰、可落地的饮食配比：

1.每餐保证20～25克优质蛋白质。早餐搭配鸡蛋、牛奶或酸奶；午餐吃一掌大小的瘦肉或鱼肉；晚餐选择鱼虾、豆腐、虾仁等。

2.主食三分之一替换为粗粮。例如全麦面粉混合白面蒸馒头，平稳血糖，补充微量元素。

3.豆制品堪称“植物肉”。豆腐质地软烂易咀嚼，蛋白吸收效率高，适合牙口不好的老年人。

4.少量多餐。两餐之间加餐一杯酸奶或一个鸡蛋，提升每日营养摄入总量。

专家特别补充：增肌是多种营养素协同作用的结果。碳水提供运动能量，促进胰岛素分泌，帮助氨基酸输送至肌肉；不饱和脂肪酸助力合成睾酮、生长激素，降低身体慢性炎症；维生素D、钙、镁、锌参与肌肉收缩与修复，缺一不可。

除了练和吃还有3件容易忽略的事

专家补充了3件养护肌肉的关键事项：

1.好睡眠。肌肉主要在夜间睡眠时修复，长期失眠、熬夜，会直接阻碍肌肉合成。

2.好心情。运动可以分泌多巴胺、内啡肽，舒缓焦虑低落情绪；反之心态开朗，也更愿意坚持日常锻炼。

3.打破久坐。每坐40～60分钟起身活动几分钟，避免肌肉长期松弛无力。

温馨提示：以上动作适合身体状况稳定的中老年人练习，若患有严重关节炎、心脑血管疾病和近期有运动损伤等基础疾病，请先咨询医生再决定是否练习。练习过程中以身体无不适为准，动作标准比次数重要，有任何酸胀疼痛请立即停止，切勿强行发力。

编辑/胡克青