你是否有过这样的想法：

对评价过于敏感，常常害怕做不好；

就算被夸奖，也还是看到了缺点；

在生活中委曲求全，被动接纳一切；

羡慕别人所拥有的，自己却处处不如别人；

习惯性将自己封闭起来，却又渴望看见光；

你避无可避，仿佛被困在一个看不见也摸不着的心灵迷宫中……

心理学上有一个词叫：消极思维模式。

或许你未曾意识到，这正是消极思维模式的表现。

或许你也未曾意识到，通过正确的干预和思维模式的转变，这种消极的思维模式也可以被调整！

何为消极思维模式？对自身和外界有不符实评价

在心理学中，消极思维模式是一种稳定且消极的认知风格。研究表明，这种思维模式会导致个体对自身和外界环境持有不切实际的负面评价。心灵缠绕在消极网中，似乎看到的每一处光明都被自己投下的阴影遮盖。下面通过几个故事案例来说明这种思维模式的具体表现。

故事一：

小敏是一名大学生，平时成绩优异。然而，每当需要在课堂上发言时，她总是感到无比紧张。一次小组讨论中，她的观点得到了同学们的认可，但她只注意到有人对她发音的细微纠正。下课后，她对好友倾诉：“大家都觉得我很笨。”

解析：小敏的情况体现了消极思维中的“选择性注意”，即她倾向于关注负面反馈而忽视积极评价。这种偏见容易让人陷入社交焦虑，因而在心理上变得更加敏感和脆弱。

故事二：

阿强在公司担任经理，工作能力出众。但他常常因为达不到自己的高标准而沮丧。在公司年终表彰大会上，他被评为“最佳经理人”。然而，他只记得自己没完成的一些小项目，感觉得奖并不实至名归。

解析：阿强表现出“成绩贬低”的思维倾向，即他难以认可自己的成功，而过分关注自己的缺点。这种认知扭曲往往让人低估自己的成就，增加对失败的过度反应。

故事三：

小婉总是觉得自己不如朋友。在她看来，别人的生活总是光鲜亮丽，而自己的努力显得黯淡无光。有时候，她因这种比较而愈发低落，甚至不愿与朋友见面。

解析：小婉的反应是典型的“社会比较”心理机制，人们通过他人来衡量自己的价值。然而，在消极思维模式下，她会放大他人的优点，贬低自己，从而加剧自我否定和社交退缩。

消极思维的心理根源 往往与过往生活经历有关

消极思维模式通常源于过往的生活经历和心理特质。根据认知行为疗法的理论，这种思维倾向可能是由于童年时期缺乏情感上的支持或是成长过程中遭遇了挫折和失败。在高度自尊和自我效能的低谷徘徊之时，人们更容易陷入否定自己的思维怪圈。

1.对评价过于敏感

在消极思维模式下，个人倾向于将他人的评价视为自我价值的唯一衡量标准。这种依赖外界评价的策略无疑增加了心理负担，使得个体在社交情境中变得尤为紧张。

2.习惯性自我封闭

在面对挑战时，相比主动迎接，消极思维模式中的人往往选择退缩。有时候，他们仿佛在潜意识中组成了一堵墙，将自己与潜在的失败隔绝开来。

3.羡慕与自我贬低

他人的成功被视作自身失败的镜子。无论取得何种成就，与他人一比，总觉得微不足道。这不仅削弱了自信心，更加深了内心的自我矛盾。

如何突破消极思维的枷锁？从记录、觉察和自省做起

消极的想法在生活中是不可避免的，重要的是你如何回应它们。克服消极思维并非易事，但也绝非不可能。心理学者建议通过以下几种方式进行改善：

1.自省与记录：记下每日的消极想法，并尝试分析它们出现的原因。在这个过程中，你可能会发现反复出现的思维模式，从而有针对性地进行调整。

2.逐步实现目标：制定小目标并逐步完成，以增强调控感和自信心。在每一个小成就中，重建自我认可机制。

3.建立支持系统：与积极向上的人交往，寻求心理咨询师的专业帮助，逐步走出心理阴影。

对于这种消极思维引起的自我内耗，这里还有几个建议供大家参考：

第一，学会自我接纳，学会接纳自己的不完美，设定合理的期望，能够减少因完美主义导致的心理内耗；

第二，学会时间管理，合理安排工作和休息时间，确保有足够的休息来恢复心理能量，减少无谓的心理消耗；

第三，尝试情绪管理，通过冥想、锻炼、音乐等方式来表达和调节情绪，有助于缓解情绪消耗；

第四，寻求支持，与家人、朋友或专业心理咨询师交谈，寻找情感的慰藉和建议，有助于减轻心理负担；

第五，正念修炼，实践正念，活在当下，减少对过去和未来的过度关注和担忧，有助于减少内在冲突所带来的内耗；

第六，认知重构，通过认知行为疗法等方式，积极调整不合理的认知和信念，减少无意义的内心斗争。

当你静下心来，不妨反思以下问题：在消极思维模式的运作过程中，什么样的情境更容易触发你的消极思考？潜意识中潜藏的消极思维模式，如一种病症一般，压垮自己，也危害家人和朋友。只有觉察和看见，才是改变的开始。

文/威叔（心理咨询师、全网百万粉丝心理博主、心理自救平台创始人）

编辑/王静