“早上金苹果，中午银苹果，晚上毒苹果。”
这句话是一句流行的健康谚语，认为早上是吃苹果的最佳时间，营养吸收更好，对身体好；而晚上吃苹果，不仅营养吸收不好，还会让苹果“烂”在肚子里，积累毒素，危害健康。
并非如此。
苹果什么时候吃都行，营养都能被吸收。如果实在要选个时间，建议餐前半小时吃苹果，对控血糖和减肥都有帮助。
水果大家族里面，苹果在人们心中占据重要地位。
然而，在吃苹果的时间上，很多人说“早上金苹果，中午银苹果，晚上毒苹果”，认为早上是吃苹果的最佳时间，营养吸收更好，对身体好；而晚上吃苹果，不仅营养吸收不好，还会让苹果“烂”在肚子里，积累毒素，危害健康。
真相到底是怎样的？吃苹果的最佳时间究竟是啥时候？
早中晚，啥时候吃都行
苹果是特别常见的水果，在受欢迎程度上，可以说是水果中的明星了，但从营养成分上来看却挺一般的。虽然苹果含有维生素、矿物质、膳食纤维等多种营养，但这几项哪个都不是很突出。
苹果的不溶性膳食纤维含量只有 1.7 克/100 克，胡萝卜素只有 50 微克/100 克、钙和镁含量仅为 4 毫克/100 克、钾含量只有 83 毫克/100 克。至于大家关心的维生素 C 也只有 3 毫克/100 克，都比不上橙子的 1/10，跟冬枣更是没法比（冬枣维生素 C 含量高达 243 毫克/100 克），这方面在水果里算是差等生了。
虽然苹果这几种营养很“差”，但它吃着很方便，常见又便宜，大多口感脆脆的，一口咬下去就能让人开心。
至于吃苹果的时间，其实无需纠结，什么时候吃都可以。“早上金苹果，中午银苹果，晚上毒苹果”的说法是没有科学依据的。
首先，无论什么时候吃，苹果的营养成分都不会发生大变化；其次，只要吃了东西，我们人体的消化系统时时刻刻都可以工作，不会受到早中晚时间的影响，并不会因为苹果晚上吃就不消化了，也不会有毒。
如果晚上加班来不及吃饭，顺手拿个苹果吃，还能增强饱腹感，在补充体力的同时也能补充一些营养。需要注意的是，晚上饱餐一顿后就别再来一个大苹果了，否则可能会导致热量摄入超标，容易长胖。
如果非要选，这个时间最好
如果非要给吃苹果选一个合适的时间，建议是餐前半小时。
有研究以超重肥胖人群为研究对象，以含 15 克可利用碳水化合物的苹果、甜橙和梨分别作为餐前负荷食物，以含 50 克可利用碳水化合物的白米饭为正餐食物，以白米饭餐前饮水作为对照。
结果显示：餐前 30 分钟额外摄入含 15 克可利用碳水化合物的苹果、甜橙、梨 3 种水果，均能在一定程度上更好地控血糖，苹果和甜橙的效果优于梨。在摄入水果的重量上，研究中为 134~240 克。
《中国居民膳食指南》建议我们每天吃 200~350 克水果，如果是拳头大小的苹果，可以在餐前半小时吃 1~2 个。这不仅有利于控血糖，还能增强饱腹感，减少正餐进食量，对减肥和控制体重也很有帮助。
图：女士 1 拳头约 160 克
苹果皮最好别浪费
很多人吃苹果的时候习惯削皮，担心苹果皮脏、有农药、被打蜡。
从营养的角度考虑，吃苹果最好别削皮。苹果皮的维生素 C、膳食纤维、抗氧化成分等营养都比果肉更丰富。有文献提到苹果皮的维生素 C 含量为 8.4 毫克/100 克，虽然这含量在水果中不具有优势，但却是果肉的近 3 倍。苹果皮中黄酮含量比果肉中高，黄酮醇和花青苷等只有苹果皮中含有。此外，同品种苹果中果皮的三萜含量比果肉高。这些抗氧化成分对健康十分有益，能帮我们身体抵抗慢性炎症，预防慢性疾病。
至于大家担心的苹果皮脏和有农残的问题，其实市面上的大多数苹果农残都在可控范围内，农药残留超标的概率不高。有研究选取了烟台市 9 个市辖区的苹果进行了监测，监测的农药种类包括 13 种有机磷农药、2 种氨基甲酸酯类农药、6 种拟除虫菊酯类农药、12 种杀菌剂农药。监测结果显示，烟台苹果中存在一定程度的农药残留，但残留水平不高，均低于我国规定的农药最大残留限量值。
如果实在担心，可以去大型正规商超购买，相对更有保障。
除此之外，还有人比较关心水果皮表面的蜡，其实天然果蜡以及正规的人工果蜡都是没有问题的，果皮涂抹果蜡能避免苹果水分流失和微生物的污染，有助于苹果保鲜，如果实在介意就买没有被打蜡的。
照“谣”镜：
从“早上金苹果，中午银苹果，晚上毒苹果”这句谚语可以看出，面对这类有关营养健康的谚语，我们应该更加理性地对待关于营养信息的看法，吃水果对身体的好处并不取决于一天中的具体时间。重要的是保持均衡的饮食和适量的水果摄入。
参考文献
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[2]卢雪娇,卢家灿,范志红,刘岸书,赵文祺,武艺雪.白米饭餐前负荷3种水果的餐后血糖和饱腹感反应[J].中国食品学报,2022,22(12):134-143
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作者丨薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
来源：科学辟谣
编辑/韩世容
