临近中高考，考生的心理状态往往会发生较明显的变化，焦虑、紧张等情绪在所难免。事实上，并不是所有的紧张、焦虑情绪都是不好的，其实适度的焦虑等情绪，有助于提高学习、考试效率，过高或过低的焦虑水平不仅会影响考生的学习效率，还可能影响他们的考试发挥。为了帮助考生更好调节考前焦虑，我们特邀北京儿童医院精神科闫俊娟主任医师针对常见不同类型的考前焦虑情绪提供一些实用的减压建议，希望能为考生们带来一些帮助和安慰。

一、考前过于紧张和担心

表现：考前或考试过程中出现过度的紧张和担心，以至于无法安心复习或考试，而这种状态又进一步加重紧张和担心，形成恶性循环。建议:

1.应对策略：首先接纳这种紧张和担心的焦虑情绪，这是我们在面对压力时的正常反应，只是我们需要调整焦虑的程度，让它更好的为我们所用。常用的方法，比如呼吸放松训练、正念练习（正念是指有意识地感知，生活在当下，而不做判断）等，帮助减少焦虑。具体操作方法如下。

呼吸放松训练：

找一个安静的地方，坐下或躺下，放松身体。闭上眼睛，缓慢地吸气，通过鼻子深吸一口气，尽量让腹部而不是胸部膨胀。慢慢地呼气，通过嘴巴或鼻子呼出，尽量让呼气时间比吸气时间长。这个过程可以关注吸气和呼气的过程，甚至吸进去和呼出的空气温度的差异。不要快速深呼吸。重复这个过程5-10次，感受呼吸带来的平静感。

正念练习：

坐在舒适的位置，闭上眼睛，注意呼吸。关注当下，不评判地观察自己的思维和感觉。如果注意力被分散，轻轻地把注意力带回到呼吸上。每天练习5-10分钟，可以帮助减轻焦虑和压力。

以上两种方法找一个适合自己的就可以，每天练习，帮助快速调节紧张、焦虑的情绪。

2.适度运动：适当的运动可以帮助消耗多余的能量，缓解焦躁情绪。建议每天进行30分钟左右的有氧运动，如散步、慢跑或瑜伽，有助于放松身心，提高注意力。

3.积极自我暗示：经常给自己一些积极的鼓励话语，比如“我已经准备得很好了”，“我可以做到”，“我有能力应对考试”等。每天早上和晚上都对自己说这些积极的话，增强自信心。

4.寻求社会支持：与家人、朋友或老师分享自己的焦虑和担忧，寻求他们的支持和理解。

二、考前过于亢奋

主要表现：考生在考前几天过于兴奋，难以集中注意力，情绪波动较大，甚至出现焦躁不安的情况。建议：

1.保持规律作息：良好的作息习惯对于稳定情绪至关重要。建议考生每天保持固定的作息时间，避免熬夜，确保每晚有7-8小时的充足睡眠。

2.适当的娱乐活动：在紧张的备考期间，适当的娱乐活动可以帮助放松身心。考生可以选择听音乐、看轻松的电影或与家人朋友聊天，转移注意力，缓解压力。

3.放松训练和运动同样适用。

三、考前畏难情绪

主要表现：考生在考前几天突然感到压力巨大，出现畏难情绪，甚至有逃避考试的想法。建议：

1、调整预期目标：考前不宜对自己要求过高，可以保持一颗平常心，告诉自己把会的内容答出来，正常发挥就可以了。

2、分阶段设定目标：将复习任务分解为小的阶段性目标，每完成一个目标后给予自己适当的奖励，增强自信心和成就感。这种方法可以使复习任务变得更加可控，减少压力。

四、考前失眠

主要表现：考生在考前或者考试期间出现入睡困难、睡眠质量差、夜间易醒等问题，影响了第二天的学习和备考状态。建议：

1.建立良好作息规律：白天适度活动，尽量不要白天睡觉，如确需休息，可以中午小睡10-20分钟左右，不要睡的时间过长或过晚。晚上睡前建立一个固定的睡眠仪式，如睡前1小时放松身心，远离电子设备，阅读轻松的书籍，进行温水泡脚等，有助于提高睡眠质量。

2.保持良好的睡眠环境：确保睡眠环境安静、舒适，温度适宜。避免在床上进行与睡眠无关的活动，如看书、玩手机等，形成卧床即睡的条件反射。如果在床上转辗反侧超过半小时仍未入睡，可以起床做一些别的事情，比如读书、听轻音乐等，等有睡意了，可以再上床准备睡觉。

3.调整饮食习惯：避免在睡前进食大量食物或饮用含咖啡因的饮料。可以选择一些有助于睡眠的食物，如牛奶、香蕉等，帮助放松身心，促进睡眠。

4.适度运动：每天适度的运动有助于消耗体力，促进夜间的深度睡眠。但要避免在临睡前进行剧烈运动，以免导致神经兴奋，影响入睡。

5.放松练习：睡前可以进行一些放松练习，如冥想、深呼吸、渐进性肌肉放松等，有助于缓解紧张情绪，促进睡眠。

6.接纳失眠：如果经过以上的各种努力仍存在睡眠困难，不妨接纳它，并给自己积极的心理暗示，“虽然没有睡好，但我依然精力充沛、思维很快，一定能发挥出我该有的水平！”事实上，即使考前没有睡好觉，次日仍可以良好的状态完成考试，因为我们的大脑会自动调节身体进入“战斗”状态。

五、综合建议

1.时间管理：良好的时间管理对于缓解考前焦虑至关重要。考生可以通过制定详细的复习计划，合理安排每一天的学习时间，避免临时抱佛脚。每完成一个复习任务后，可以适当进行休息和放松，保持良好的精神状态。

2.心理调节：保持积极的心态是应对考前焦虑的重要方法。考生可以通过积极的自我暗示、情绪管理和心理调节等方法，增强自信心，减轻压力。遇到困难时，多和家人、朋友或老师寻求帮助，缓解心理压力。

3.健康饮食：饮食对于缓解考前焦虑也有重要作用。考生应保持均衡的饮食，多摄入富含维生素和矿物质的食物，如新鲜蔬菜、水果、全谷物等。避免食用过多的高糖、高脂肪食物，保持身体的良好状态。

4.适度娱乐：在紧张的复习过程中，适度的娱乐活动可以帮助考生放松身心。考生可以选择听音乐、看电影、阅读轻松的书籍或进行一些兴趣爱好活动，转移注意力，缓解压力。

5.专业帮助：如果考前焦虑情绪严重影响了考生的生活和学习，建议及时寻求专业的心理咨询和帮助。帮助考生有效应对焦虑情绪。

总之，考前焦虑是每个考生都会面临的问题，但通过科学的方法和正确的引导，考生完全可以有效地缓解焦虑情绪，保持良好的心态。希望上述建议能够帮助考生们更好地应对考前最后的冲刺期，平稳迎接考试，取得理想的成绩！

祝所有考生考试顺利，心想事成！

文/北京儿童医院精神科：闫俊娟