米饭，也有人叫它白饭，是中国人喜爱的一种主食，可与五味调配，几乎能供给人们全身所需的营养。

“黑锅”1：米饭没有什么营养，只有

碳水化合物，还是要多吃肉、吃菜！

这个说法缺少科学依据！完整的稻谷含有淀粉、蛋白质、维生素、矿物质及膳食纤维等多种营养成分，可以说含有人体90%的必需营养素，而且各种营养素十分均衡，可以称得上是最佳主食。

“黑锅”2：大米里有重金属，长期吃会导致体内重金属超标，甚至中毒！

这个说法源于20世纪70年代。当时，由于北方水资源短缺，所以很多地方就利用工业废水灌溉农田，但污水处理技术却滞后，很多未经处理的污水被直接用于农田灌溉，致使耕地土壤遭受不同程度的重金属污染，很多人在不知情的情况下食用了受污染的大米。

近年来，科技一直在进步，而且我国对水稻的种植环境及各种重金属含量都有严格的监管，我们平常吃到的大米，在进入销售环节之前都会经过严格的检测，所以这个问题我们没有必要担心了。

“黑锅”3：吃米饭可能会得糖尿病！

现在人们越来越追求“精白”大米，因为这样的大米更容易被消化，但也造成了这样一个后果，即餐后血糖的上升速度较快。如果没有足够的运动来消耗这些血糖，就容易让身体一直处于餐后高血糖状态，增加患糖尿病的风险。其实不止米饭，馒头、面条、面包等精加工食物都有这种风险存在。

但容易增加糖尿病风险和导致糖尿病是两码事。糖尿病是由遗传、饮食、环境等多方面因素决定的，并不是吃白米饭就一定会得糖尿病，也不是不吃白米饭就一定不会得糖尿病。总之，不管是变胖还是患糖尿病，更多的是我们平时不良的饮食、生活习惯造成的，这口“黑锅”可不能让大米来背。

吃米饭的两大技巧

•粗细搭配：把大米和其他粗粮搭配着吃，比如用燕麦、小麦粒、黑米、小米等粗粮替换掉1/3的白米饭。因为粗粮不仅消化速度普遍比精白米慢，而且膳食纤维多，吃了以后饱得快、饿得慢。此外，还可以把大米和一些杂豆类搭配起来食用，不仅可以补充膳食纤维、B族维生素，还可以起到蛋白质互补的作用。

•巧搭果蔬：吃米饭的时候可以搭配一些绿色蔬菜，比如西兰花、菠菜、芹菜等富含纤维又耐嚼的蔬菜，注意营养均衡，建立一个健康、合理的饮食结构。

编辑/王静