餐后血糖高，往往和饮食细节有很大的关系。血糖是哪里来的？是糖和淀粉（统称为碳水化合物）带来的。主食是碳水化合物含量最高的食物类别，可以说是血糖上升的主力军了。

控制质量，比控制数量还重要，很多人日常主食选择白米饭、白面条、白馒头和精白面粉做的包子、饺子、面饼、煎饼，以及精白面粉做的饼干、面点、甜点、膨化食品和油炸食品等。看起来似乎花样挺多的，但其实这些主食都是精白米、精白面粉这两种材料，餐后血糖很难控制好。

在了解了这个知识点后，我们首先可以从主食下手——

1.优先选择低GI的主食

馒头的GI值（血糖生成指数）为88，米饭的GI值是83，面条则为81.6，跟白糖的GI值83.8没啥差别，尽管米饭、馒头和白面条没有甜味，但它们升高血糖的速度和白糖大同小异。

所以日常饮食中能降低白米、白面这类主食的比例，就能有效延缓餐后血糖上升，推荐可以把其中三分之一换成全谷杂粮（如燕麦、荞麦、小米、黑米、糙米、藜麦、芸豆等）。

比如说，早餐把白米粥或者面条换成荞麦粥，午餐把白米饭换成黑米饭，晚餐把主食换成没有糖的杂豆粥，都能帮助改善餐后的血糖上升。

2.糯米类食物GI值高

年糕、糍粑、打糕、驴打滚、盆糕、汤圆、粽子等糯米类食物升糖速度超高，比白糖升血糖还要快。

3.加了油的主食还不如白米饭

油条、油饼、烧饼、千层饼、印度飞饼、葱花酥饼、草帽饼等加了油的主食还不如白米饭，热量高不利于减少体脂肪和内脏脂肪，又不利于维持胰岛素敏感性，不利于控制血脂，还不容易控制食量。

4.吃了淀粉多的蔬菜，要扣减主食量

但除了主食，很多食材也含有淀粉。如果吃了板栗、甘薯、土豆、山药、芋头、藕、玉米、豌豆、嫩蚕豆之类含有淀粉的食物，都要相应扣减主食的量，保证一餐当中碳水化合物总量不过多。

这些淀粉类食物血糖反应都比白馒头、白米饭、白面条低，适当用它们替代一些主食，是不错的选择。

5.食物的进餐顺序对血糖影响很大

有相关研究显示，对血糖最友好的进餐顺序是：先吃蔬菜，再吃肉，最后吃饭。

因为蔬菜、肉类富含膳食纤维和蛋白质，可以延缓碳水化合物的胃排空时间，减缓了升高血糖的速度，刺激内源性胰岛素分泌减少，减轻了胰岛素抵抗。

不过，鉴于有些人不习惯这么吃，也可以参考以下方法：吃饭时先吃一碗少油烹调的绿叶蔬菜，比如一碗焯菠菜、煮小白菜等，再正常吃其他饭菜。

文/陈丽娟（中国注册营养师）

编辑/陈品