兔年开工，你的后备箱、行李箱里，是否装着满满的母爱？各种的家乡美食怎样在餐桌上华丽转身？如何让母爱的味道不因家乡的离别而淡化？当然是学着妈妈的样子，借着营养科学的助力，用多样化的家乡食材，烹煮一桌营养健康的家常美食。让妈妈的味道，在小家飘香。幸福，就是在家吃饭。

在家吃饭

在家吃饭有助于身体健康。一项对6个城市18-65岁成年人的调查研究显示，每周至少3天在外就餐的人群，超重和肥胖发生风险与过去一个月未在外就餐人群相比，男性增加1.53倍，女性增加2.23倍。同样有研究表明，回家吃饭能减少酒、盐摄入，增加蔬菜摄入，营养平衡更容易。

当然，在家吃饭除了给健康带来的益处，还可以让自己有更多的时间陪在家人身边，计划一下这几天要吃的食物，想一想下一餐要吃什么。根据家人的饮食习惯，结合平衡膳食原则，列出一周食物采购清单，保证适量的动物性食物，尤其注意至少有1-2次的海鱼等海产品，适当增加新鲜蔬菜、水果、奶及奶制品的供应量。根据食物采购清单，抽空逛逛超市或菜市场，哪怕是线上购物，都可以挑选最新鲜的食材。新鲜的蔬菜水果等适宜尽快食用又适宜增加摄入的食材是家庭每日采购的重点内容。

食材巧搭配

新春复工，是不是还沉静在过年的浓烈氛围中？不管是家里的年夜饭，还是拜亲访友的招待宴，中国传统饮食文化中的大鱼大肉都是必不可少。传统习俗需要我们传承，但时代在改变，生活在提升，食材搭配丰富，营养素补充合理才是我们现在应该秉承的新生活理念。随着兔年复工，餐桌更需要根据用餐人数控量烹饪，以防止大量的剩饭剩菜。在总量控制的前提下，适当增加食材的种类，让餐盘五颜六色，是保证食物多样的良好践行方式。一盘的水煮鲜虾，可以变成海虾、蛏子、蚬子的三拼。各种颜色的嫩茎叶花菜类、茄果瓜菜类、根茎类、菌藻类都可以自由搭配，深红色、深绿色、深紫色等深色蔬菜要占蔬菜种类的一半以上。除了烹调，一盘适当调味的大拌菜也是不错的选择。

烹饪有妙招

最高端的食材往往只需最简单的烹调。看到这句话，头脑里是不是立马响起那段熟悉的旋律？过年回家，想必父母亲手烹制了一桌色彩丰富、搭配合理的食物，是一件幸福且值得回忆的事情。食物经过烹调，既可以去除致病微生物等食品安全隐患，减少影响消化吸收的抗营养因素；又可以使食物的质地口感易于接受，加快食物的消化吸收速度，提升营养素的利用。根据食材特性，选择合适的烹调方式。如谷物类尽量避免过度淘洗，以减少维生素B1的损失；在大米中适当加入小米、糙米、全燕麦、杂豆等全谷物食材，或红薯、紫薯等薯类食物，都可以增加B组维生素和矿物质营养素的良好方法。新鲜蔬菜类，叶菜类选择先洗后切，急火快炒等方式，能有效减少营养素的损失。蒸、煮是值得推荐的烹饪方法。尽量少用煎、炸等烹调方式，以避免过量油脂及煎炸过程中引入的可能危害健康的因素。在家烹调食物，尽量不加糖，同时选用控油壶和盐勺，可以更有效地控制家庭油、盐、糖的用量。适当选择天然调味料代替盐、鸡精、味精等调味料，让食物保持天然的味道，也是家庭幸福的味道。

从家乡到单位的距离，是与妈妈饭菜留香的距离。做好家庭食物采购计划，带回荤素粗细搭配的多样化的食材。亲自下厨烹几盘家常营养健康餐，让自己的一日三餐，都能尝到母爱的味道。幸福，就是在家吃饭。

撰稿：徐维盛

来源： 中国营养与健康

编辑/韩世容