晚餐吃得太晚,这项身体指标可能会升高!
中国疾控动态 2022-11-27 10:30

晚餐不仅影响餐后血糖值,还直接影响第二天的空腹血糖。

有糖友非常努力地控制晚饭的主食,精心设计菜谱,却很可能忽视了高血糖的重要“帮凶”——晚餐吃得太晚。

今天,就要告诉大家晚餐是如何影响血糖水平的,并推荐给大家控糖的几点饮食建议。

想降糖?改一下晚餐时间

近日,权威医学期刊《糖尿病治疗》发表的一项研究结果显示,晚餐吃得太晚,对糖尿病患者来说是种灾难;对一般人而言,在睡前4小时内禁食也是明智的。

为了探索在内源性褪黑素水平升高的情况下,比如临睡前再进食是否会导致血糖控制紊乱,研究人员设置了这一研究。研究共纳入845名18~70岁的西班牙成年人,按照两个进餐时间分成两组:较早晚餐组——在常规睡眠时间前4小时吃晚餐;较晚晚餐组——在常规睡眠时间前1小时吃晚餐。

研究团队发现,晚餐推迟会导致褪黑素分泌增加,胰岛素AUC(反映胰岛β细胞功能)降低了6.7%,葡萄糖AUC(餐后葡萄糖曲线下面积)升高8.3%。简单来说,就是晚餐时间越晚,胰岛素水平越低,血糖水平越高。这种关联具备合理性,因为胰岛素的作用是降低血糖水平。

晚餐影响血糖 有两个关键因素

越来越多的研究显示,吃晚餐的时间太晚,不仅影响血糖,还会增加肥胖、心脏病、消化不良等多种疾病的患病风险。那么,何时吃晚餐对血糖、肠道等比较友好呢?这里给大家总结出两个关键数字:

结合现代人的作息习惯,晚上5~7点是晚餐最佳时段,吃过饱、吃太晚都不利于消化和血糖。最好能在晚上7点前吃完晚餐,最晚别超过8点。如果你的时间安排不允许,也不要太接近睡眠时间吃晚餐。同时要注意,吃得越晚,吃得越少。

晚餐到距离睡觉的时间最好不少于3小时,这样才能给肠胃留出足够的时间去消化吸收,但最晚也别超过8点。如果晚上睡得晚有饥饿感,可以在9~10点喝杯豆浆或牛奶,不够的话加点水果。这些食物的饱腹感都比较强,又容易消化,对睡眠和血糖的影响相对较小。

合理控糖 晚餐饮食建议

一样的食物,不同的加工方法会有不同的血糖反应。比如粗粮细做、高温慢炖等烹饪方式,都会使食物的血糖生成指数升高。所以,大家在准备晚餐时,注意以下几点可以有效降低血糖生成指数。

以家庭自制面包为例。小麦粉面包的血糖生成指数约为70,但加入75%~80%的大麦粒后,做出的面包血糖生成指数只有34。所以,提倡大家用粗制粉制作面包,用来代替精白粉面包。

蔬菜能不切就不切,豆类能整粒吃就不要磨碎。蔬菜加工越细致,膳食纤维破坏就越多。建议切菜时切成长段、大块,不要切丁切末,这样可以更好地保留营养素。膳食纤维是天然屏障,可以降低消化率,从而使血糖生成指数降低。同时,多嚼几下,让你的肠道多运动,对血糖控制也是有利的。

小麦面条的血糖生成指数为81.6,强化蛋白质的意大利面则只有37,加鸡蛋的小麦扁面条也仅仅是55。蔬菜馅或肉馅饺子,也是低血糖生成指数食品。食物中脂肪和蛋白质的增多,可以降低胃排空及消化率。

烹调不但能改变食物的风味,还能改变食物对血糖的影响。食物中的淀粉颗粒在水和热的作用下,会不同程度地膨胀、破裂并分解。就像煮粥,加工时间越长,温度越高,水分越多,血糖生成指数也越高。

来源:健康中国

编辑/陈品

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