人的骨头就如同树枝，从幼年到老年，会经历从柔韧到坚强，再到疏松、脆弱的过程。疏松的骨头，如同树上的枯枝，干枯老化、结构中空，外界轻微的刺激就会导致枯枝产生裂缝或折断。骨质疏松症患者因咳嗽、打喷嚏、刷牙、弯腰、叠被子导致胸腰椎骨折，不小心跌坐在地导致髋部骨折的情况不胜枚举。

我们总是要求骨头无条件地对身体忠诚、坚强牢固，支撑起整个身体结构，做身体最坚强有力的守护者。然而，骨头再硬，如果我们不给予、不加强锻炼，它就会变得疏松，就可能会折断。预防骨质疏松性骨折，要从以下三个方面做起——

平衡膳食，补充钙和维生素D

钙是保持骨骼健康的重要成分。目前，我国大多数成人每日钙摄入量不足。奶制品、豆制品和绿叶蔬菜是钙的最佳来源。我国18~50岁健康成人每日钙适宜摄入量为800毫克。

维生素D对促进钙吸收非常重要，钙与维生素D的关系如同“锁”与“钥匙”，维生素D是开门的钥匙，能促使钙吸收。70岁以下人群每日维生素D的推荐摄入量为600国际单位，70岁以上人群推荐摄入量为800国际单位。晒太阳能够促进机体合成维生素D，故老年人平时应多晒太阳，每次20分钟。

中老年人骨质流失加速，应食用低盐、适量蛋白质和富含钙的均衡膳食，避免吸烟、酗酒、过量饮用咖啡和碳酸饮料。此外，还应慎用影响骨代谢的药物等。

适量运动

患有骨质疏松症的老年人若无严重慢性病或行动障碍，可适当进行户外活动，如散步、快走、打太极拳等。运动时要注意防跌倒。

活动时间以上午9~10时或下午3~5时为佳。

运动前，要先做准备活动，运动结束后要做放松运动，运动时最快心率最好控制在每分钟100次左右。

饭后半小时内不宜运动，运动中不要大量饮水，运动后半小时才能进食。

营造安全环境

患有骨质疏松症的老年人在上厕所、起床、洗澡时，一定要站稳后方能移步；上下楼梯、乘坐公共汽车时，一定要拉好扶手；保持良好姿势，避免负重，必要时可使用腰围护具，预防发生椎体骨折。

家中照明应有足够亮度，地板应平坦；家中物品不宜摆放在过高处，应方便老年人取用；卫生间应使用防滑地砖，坐厕旁要安装扶手。

高龄骨质疏松症患者应少去人群密集的地方，减少因碰撞导致的跌倒。步态不稳、下肢肌力较差的老年人应使用拐杖辅助行走。

编辑/王静