一提到预防骨质疏松和希望孩子长高，相信很多人第一反应就是要补钙。补钙，几乎已经是一件全民关注的大事，但是细说补钙，到底应该如何补钙呢？我们到底需不需要补钙，补什么钙好，怎样补才科学呢？今天我们就来详细说说补钙那些事儿~

摄入多少钙合适？

成人每日元素钙的摄入量为800mg，50岁及以上人群为1000-1200mg。

营养调查显示，我国居民每日膳食中约摄入元素钙400mg，故应该补充元素钙约500-600mg/d。

这些人群更要补钙

孕期女性

女性在备孕时、孕期甚至产后，钙的需要量会更大一些，要满足宝宝和自身需要。这个时期缺了钙，会导致骨密度下降，明显低于同年龄非孕女性。所以，这个时期适当补钙的需求更大。

中老年人

成年人在35岁左右单位体积内骨密度达到顶峰，35岁之后钙的流失速度加快，也需要关注补钙，尤其是50岁以后的中老年人。

青少年

11-18岁青少年处于生长发育的关键时期，对钙的需求量会更高一些。可以适当补钙。

总的来说，青少年、孕(中、晚)产妇、中老年，每日需要的钙量大，如果你属于这些人群，需要更加重视钙的摄入。

如何科学补钙？

钙片

钙补充剂主要要考虑两方面：提高吸收效率，减少不良反应。

无机酸钙含钙量高，但溶解度相对较低，难于吸收，一些消化功能不好的人吃了甚至还会发生便秘、食欲不振、胃疼等问题。有机酸钙对胃酸要求不高，好消化吸收，但含钙量相对较少，比较适合婴幼儿和老年人。钙片的选择还是要根据自身情况。

食疗补钙才是最优先！

一说起补钙，很多人第一反应就是钙片。其实，补钙的最优先途径还是饮食。如果可以做到饮食均衡，多吃有营养的食物就完全不用再吃钙片。以下几种菜的含钙量不亚于牛奶，值得尝试！

空心菜

空心菜的钙含量是115mg/100g，并且钾含量丰富，为304mg/100g，补钙的同时注意钾元素的摄入，可以减少尿钙的流失，补钙效果会更好。

小白菜

牛奶的钙含量是107mg/100g，而小白菜的钙含量是117mg/100g，二者可以说是能相互媲美了。

根据补钙的需求，每天喝500ml牛奶可以补充535mg的钙，如果再吃300g的小白菜，一天的钙需要量就妥妥够了。

小白菜不仅在钙上表现突出，维生素C含量高达64毫克/100克，是大白菜的近2倍。胡萝卜素含量是大白菜的26.5倍，有利于眼睛健康。

芥蓝

芥蓝的钙含量为121mg/100g，比牛奶稍微多了一些，而且草酸不高，对钙的吸收率影响不大。

并且维生素C的含量在蔬菜中也算是比较丰富的，为37mg/100g，钾含量也并不低，达到了345mg/100g，高血压人群可以平时多吃点芥蓝。

油菜

油菜可是高钙的绿叶菜了，钙含量达到了148mg/100g。并且胡萝卜素高达1083微克/100g，有益于眼睛健康。

另外，油菜在日常生活中比较常见，价格亲民，烹调方式简单，比如做个油菜汤、素炒油菜、蒜蓉油菜等。

茴香

茴香的钙含量是154mg/100g，作为深绿色蔬菜的一种，茴香的β-胡萝卜素含量也是一大优势，高达2410微克/100g，达到了胡萝卜的一半，可以在体内转化为维生素A，有益于眼睛健康。

紫苋菜

紫苋菜的钙含量为178毫克/100克，绿苋菜更高一点，为187毫克/100克。不过苋菜含有草酸，所以建议焯水去除草酸后食用。

胡萝卜缨

胡萝卜缨看起来不起眼，很多人都丢掉了，但是它的钙含量却高达350mg/100g。而且还是富含维生素C（41mg/100g），与橘子的维生素C（35mg/100g）含量相当。

温馨提示

对于草酸高的蔬菜，比如空心菜、菠菜、苋菜、马蛇菜等，要焯水以后再吃，否则会影响矿物质的吸收利用，也会导致钙的吸收利用率降低，一般焯水15s左右即可。

来源：科普中国

编辑/王静