哇，又一个热闹（头疼）的暑假开始了～

暑假里，许多小朋友都有这个让父母头痛 的问题——“零食深度中毒”。

那碗泡面的香味、那颗甜甜的果冻、巧克力派的拥抱、棒棒糖的诱惑……全都是小朋友的最爱！

尽管爸妈多次强调：“不可以吃太多零食！”

可对小朋友来说，依然没用。

那到底能不能健康与放心同在呢？

答案是：能！

孩子真该对零食说“不”吗

当然不是！

所谓零食，并不单指上面所提到的各种甜饮料、油炸小食品、膨化食品。零食指的是非正餐时间吃的各种食物或饮料。它只是吃的时间不是正餐时间，吃的量不如正餐多，但不一定就是油炸或高盐高糖、含有各类添加剂的“垃圾食品”，牛奶、蔬果、坚果、煮蛋等也可以当零食。

那孩子们到底该不该吃零食？答案是肯定的：该吃！

孩子们生长发育迅速，尤其是上学后消耗会大大增加，但他们的胃容量小，一次摄取的食物量不宜过多，因此需要加餐，额外补充能量和微量元素。只要在坚持每日总量不超标的前提下，合理安排零食的种类、数量与吃零食的时间，就可以既满足味蕾的渴望，又能达到补充营养的目的。在三餐之外再加一到两顿点心，这样的一日多餐对孩子们来说远胜于一日三餐。

选择健康零食的必备技能

1.学会看食品营养标签

儿童时期形成的食物口味偏好，会一直持续到成年，一旦形成不良的饮食习惯，将来很难纠正，并且贻害终身。健康零食首选天然、新鲜的食物，但如果实在是难以抵挡速食零食的诱惑，就应选择低糖、低盐、低脂产品。这些产品的营养标签最好满足以下几个条件：

无脂食物：脂肪含量≤0.5克/100克（或毫升）

低脂食物：脂肪含量固体≤3克/100克，液体≤1.5克/100毫升

低糖食物：食品含糖≤5克/100克（或毫升）

低钠食物：食品含钠≤120毫克/100克（或毫升）（1克盐含钠约400毫克）

需要注意的是，有些营养标签标注的是100克该种食物的营养素含量，而有些可能是每份（如15克）该种食物的营养素含量。家长们一定要看仔细，不要被误导。

除了营养成分表之外，配料表也要仔细看。排名越靠前的配料含量越多。比如，配料表中只有鲜牛奶，说明这是100%的纯牛奶，而如果水、白砂糖紧随其后，代表这是被稀释的牛奶。对于那些配料表最后出现的看不懂的各种成分，则应尽量要少，尤其是各种添加剂。

2.选对吃零食的时间

正餐为主，零食少量

零食不可以代替正餐。

第一，零食难以做到像正餐那样营养均衡，不能满足人体的多种需要。

第二，应当培养孩子合理的三餐饮食习惯，少吃零食。

第三，保证正餐尤其是早餐的数量和质量，才不至于孩子胡乱拿零食充饥。

课间或者正餐之间适当加餐

学龄儿童身体代谢旺盛，为防止因饥饿影响学习和运动，在两餐间吃点零食“垫饥”，不仅能为身体提供能量，让人精力充沛，还能防止午餐、晚餐吃得过多。

保持口腔卫生

淀粉含量高的零食容易在牙齿上留下残渣，要鼓励孩子养成早晚刷牙和吃食物后漱口的卫生习惯，以免形成蛀牙。

吃零食要专心

在孩子看电视或者其他休闲娱乐的过程中，不要给孩子吃零食。因为这个过程中很容易不自觉地摄入过量，久而久之引起肥胖。

3.父母必备零食管理能力

孩子的自我管理能力多半不足，想要合理吃零食，父母们的零食管理能力尤其重要，可以试试以下的方法——

合理引导

对孩子吃零食的种类和行为不能单纯约束。可以与孩子商量具体的零食规划，让他们参与选择健康种类的零食，每次购买后与孩子约定好吃零食的时间和量。让他们有参与感，有责任感，有助于养成健康的零食习惯。

鼓励分享

让孩子将零食与其他小朋友或家人分享。这样不仅能培养孩子与人相处的能力，还能控制孩子摄入零食的量。

自己动手DIY

在家自制零食，从原料到做法都可以自己全权掌控，既能保证食材新鲜，又能很好地控制油盐等调味料。在DIY的过程中让孩子参与，一同享受学习烹饪的乐趣。

《中国儿童青少年零食指南（2018）》整理的零食分级提示

低脂、低糖、高营养，可作为常备零食每天食用。

蔬果、无糖蔬果干：草莓、香蕉、葡萄干、地瓜干等。

健康粗粮：低脂粗粮饼干、煮玉米、蒸或烤红薯等。

牛奶制品：纯鲜牛奶、原味酸奶。

中等量的脂肪、盐、糖类的高营养零食可适当食用。

烘焙谷物、饼干等。

坚果类：花生、核桃、瓜子等。

肉蛋类：牛肉干、猪肉脯、肉松等。

奶饮料、奶油制品、奶片、鲜奶冰淇淋等。

高盐、高糖、高脂肪，低营养的零食少吃或不吃。

油炸、膨化谷物：方便面、薯片、虾条等。

炸肉类：炸鸡块、鸡米花。

碳酸饮料、甜饮料等。

内容：《大众健康》杂志

作者：华中科技大学同济医学院附属协和医院

营养科 吴艳

审核：国家健康科普专家库专家、北京协和医院营养科教授 于康

来源：健康中国

编辑/韩世容