何以解忧？

唯有零食！

嘴里没味也好，宅家放空也罢，只要有一包小零食，所有问题迎刃而解。

一提起零食，大家首先会想到什么呢？话梅、虾条、钙奶……现在的网红零食更是不胜枚举：魔芋爽、琥珀核桃、果蔬脆片……

但是，要当心了，零食的美味很可能导致我们一旦吃上就“忘乎所以”，停不下来。无形之中，就会摄入多余的能量、脂肪、钠，容易引发心脑血管疾病，让我们不知不觉中体重增长，却没有察觉。

那我们如何正确选择适合自己的零食呢

在早餐和午餐之间，吃一小把（10克）非油炸、低钠的坚果，比如原味的核桃（2-3个）、杏仁、南瓜子（一手掌心）等，可以及时补充能量，坚果还富含维生素和矿物质，可以为大脑加加油。

疲惫的细胞占领了高地，一个声音不停召唤：来点零食续个命。想犒劳自己，惬意一下，来杯奶茶放松一下。

那先别急着点外卖喝奶茶，您知道吗？中杯奶茶500ml，大杯奶茶700ml，这样一杯下来，糖的摄入量就很可能超过每日限制添加糖摄入量（50克）了。过量的添加糖，会给我们的身体造成负担，对牙齿、体重的影响，更是日积月累的。

智慧的你，不如把奶茶换成一杯纯牛奶（250ml）或者纯酸奶（200g）吧，再吃些低糖的新鲜水果，如草莓、桃、柚子等，注意尽量不要选择果汁，果汁在榨取过程中会流失大量的维生素C和膳食纤维，并且果汁不如直接吃水果那样有饱腹感，很容易饮用过量，导致糖摄入过多。奶制品能提供优质蛋白质和钙，新鲜的水果还能补充丰富的维生素，为我们的身体增添活力。

有些人为了控制体重，选择不吃晚餐，随意吃些小零食充饥，殊不知，有些零食属于“能量炸弹”：如辣条、小饼干等，不但能量超过了正常晚餐的能量，而且还会导致某些营养素摄入不足，比如膳食纤维和维生素等。

晚餐后，很多朋友喜欢边“追剧”，边吃零食。这时候千万不可“放飞自我”：

模式一，左手魔芋爽，右手果蔬脆片，一集下来，钠和脂肪的摄入量就容易超标。

模式二，左一口精致小糕点，右一口乳酸菌饮料，脂肪（尤其是饱和脂肪）和糖的摄入量，不知不觉中就超标了。如果晚餐距离就寝时间过长，难免饥肠辘辘，中途可以适当喝一杯热牛奶，或者吃几个小西红柿，来缓解饥饿感，帮助安稳入睡。

追求生活品质的您，是否已经想好了零食规划，既能犒赏自己，又能促进健康，让生活更美妙呢？

温馨提示

1、研究表明，随着生活方式的变化，零食已经成为日常膳食的重要组成元素。零食也是微量营养素的良好补充剂，尤其是坚果和水果类零食，对于正餐供能不足的人群来说，摄入零食在营养素供应上起到重要作用。

2、注意控制零食的能量，优选新鲜水果、纯牛奶、鲜牛奶、纯酸奶、原味坚果、豆类，且应少量摄入，不要影响正餐。

3、建议购买零食时优先选择小包装，且计算好一日所需总能量，把零食的能量份额预留出来，才可以保证健康吃、能量不超标。

4、购买食品，看标签，是科学选择适宜自己食品的好帮手。标签上的“营养成分表”，显示该食物所含的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等食物营养基本信息，有助于了解食品的营养组分和特征。

参考资料：

[1]张宇凤，于冬梅，赵丽云。2010—2012年中国成年居民零食消费现状及影响因素[J].卫生研究，2017,46(2):184-188.

[2]黄秋敏，贾小芳，欧阳一非，姜红如，张兵，王惠君，王柳森，王志宏。2004-2015年中国育龄女性零食消费行为变化[J].卫生研究，2022,51(1):32-38

[3]赵晓田，周景洋，姚子明，赵长峰。11～40岁女性零食消费行为及与肥胖关系[J].中国公共卫生，2012,28(1):98-99.

[4]中国营养学会。中国居民膳食指南(2022). 人民卫生出版社，2022.

供稿：市疾控中心食卫所 马蕊 赵耀 喻颖杰

来源：北京市疾病预防控制中心

编辑/韩世容