2015年10月，世界卫生组织下属的国际癌症研究机构发布报告，将火腿、培根、腌肉等加工肉类列为1级致癌物，将牛肉、猪肉、羊肉等生鲜红肉列入2A级致癌物，即人类可能致癌物。

近年来，也有不少研究认为红肉与各种癌症的发生相关，许多人对此感到无所适从，牛肉属于红肉，那究竟能不能吃？要怎么吃？今天我们就来讨论一下这个问题。

什么是红肉？

顾名思义，红肉是指在烹饪前呈现红色的肉，包括猪肉、牛肉、羊肉等。白肉则是指烹饪前呈现白色的肉，如鸡肉、鱼肉等。

除此之外，还有人将蛤肉、蟹肉、牡蛎等几乎无色的水生贝壳类动物肉称为无色肉。一般认为，从哺乳动物身上获得的肉都是红肉，因为它们都含有较多的肌红蛋白。

红肉为什么对健康有害？

红肉的特点是肌肉纤维粗硬、脂肪含量较高，尤其是饱和脂肪酸含量远高于白肉，即使是瘦肉中，脂肪含量依然不低。

越来越多的研究表明，长期摄入大量红肉，不但会引起肥胖，还与糖尿病及各种心血管疾病的发生有关。

除此之外，腌熏、卤制、煎炸等肉类加工处理过程中还可能会产生硝酸盐、多环芳烃等对人体有害的致癌物质，增加结肠癌、乳腺癌等各种癌症的发病风险。

那还能吃红肉吗？

红肉还是可以吃的，但要控制好吃的量。对于红肉，食用量的多少才是致病的决定性因素，长期过量摄入某种食物都可能导致健康问题。有研究证据显示，每周吃不超过500克的红肉并不会增加患肠癌的危险。

红肉的营养价值也不能因此被忽视。

红肉中含有丰富的蛋白质、矿物质和维生素，是很好的营养来源。尤其是铁元素，红肉中丰富的血红素铁是绝佳的补铁途径。

红肉中的蛋白质含量丰富，氨基酸比例与人体相近，属于生物利用率高的优质蛋白。除此之外，红肉还是人体必需维生素——维生素B12的重要来源，这是植物性食物中所缺乏的。

红肉究竟该怎么吃？

控制红肉的摄入量

《中国居民膳食指南（2016）》推荐每日平均摄入畜肉类40-75克，世界癌症基金会建议公众每周红肉摄入量不超过500克。

《美国居民膳食指南（2020-2025）》建议用海鲜或豆类替代畜肉或加工肉类，以满足人体对蛋白质的需要，同时降低饱和脂肪和钠的摄入量。

选择脂肪含量低的肉

尽量选择瘦肉或牛肉等低脂肉。

选择新鲜的肉

《美国居民膳食指南（2020-2025）》建议肉类和家禽的大多数摄入量应来自新鲜、冷冻或罐头，尽量不吃热狗、香肠、火腿、午餐肉等加工肉类。

注意烹饪方式

最好采用低温烹调，减少煎炸等食用方式。国外有研究发现高温烹调的红肉会增加前列腺癌发生的风险。

荤素搭配、平衡膳食

蔬菜水果中含有丰富的类胡萝卜素、叶酸、锌、硒等，有许多研究证实水果和蔬菜的充分摄入是机体保护因素。

将肉类与蔬菜、水果搭配食用，平衡饮食，可以更好地保护机体，减少疾病发生的风险。

编辑/王静