有氧运动，提高心肺功能

有氧运动包括步行、慢跑、骑车、游泳，瑜伽、太极，保健操等，根据情况自行选定。最近几年心血管病发病率逐年上升，专家建议最好选用步行。

可以促进，血液流动，保证器官，营养供应。

血管变粗，富有弹性，降低血脂，血压稳定。

可以增强，呼吸系统，提高心肺，适应水平。

可以预防，三高血症，预防咳喘，诸多疾病。

同时可以，调节神经，消除抑郁，愉悦心情。

增强骨质，预防疏松，也可促进，胃肠蠕动。

根据体质也可选择慢跑游泳，其目的是增强心肺功能。如果身体虚胖，又比较年轻，也没有其他病，就选择长跑、踢毽、跳绳，燃烧脂肪消耗热能，强健肌肉，健美体型。耄耋老人身体力行，做做老年体操，散散步练练气功，打打门球，活动活动。

力量训练，强筋壮骨

老人不仅脏腑功能逐渐减退，随之而来的是肌腱筋骨也出现明显的退化变形。

肌肉松弛，缺乏弹性；皱纹增多，老斑生成；

骨骼变脆，骨质增生；关节僵硬，缺乏灵性；

脊柱弯曲，身体前倾；驼背腰弯，罗圈腿等；

肌腱无力，动则酸痛；行走不稳，失去平衡；

易发骨折，腰颈椎病；还会诱发，三高血症。

根据以上情况，在有氧运动的同时，应该重视力量训练，达到强筋壮骨的目的。可以选择上肢负重，拉弹力带或举哑铃、引体向上或做俯卧撑、仰卧起坐、家务劳动，我们不能小看家务劳动，有心血管病患者比较适宜。虽然是从一点一滴做起，但对强身健体有重要作用。

为什么？上了年纪的妇女，大都常年坚持买菜做饭，刷盘洗碗，打扫卫生，接送孙子上下学，再一天到晚忙个不停中，无形中四肢得到了力量锻炼，而老头儿很少做这些事情，所以女人不仅寿命长，晚年也很少得病，有利于实现无疾而终。力量锻炼的好处是：

减少肌肉虚胖，增加肌肉重量和力量；

强健肌肉弹性，提高运动器官保护力量；

增强肌肉韧性，提高肢体活动的力量；

增强骨质坚硬，减少运动时的外伤；

有效燃烧脂肪，控制体重减少虚胖；

有利消除抑郁，改善情绪心情舒畅；

有利呵护心肺，调节脏腑提升健康质量。

平衡训练，增加体能

老人身体，平衡能力，承载力量，相对降低，

平衡训练，促进肢体，气血运行，营养供给，

疏通经络，增加活力，强健腿部，肌肉力气，

健脑益智，提高记忆，增强身体，协调能力，

预防痴呆，身心受益。

运动处方比较简单容易，可以选用手扶桌椅或者树干支撑身体，双脚站稳，两眼微闭，一只脚微微抬起，另一只脚站立，如果觉得身体不自主地晃动，即可睁开眼睛稍作休息，然后换腿再行练习，每天早晚练习为宜，循序渐进不要着急，坚持数秒不偏不倚，练到不用扶着稳稳站立，坚持数秒达到目的。

也可练练瑜伽太极。另外，小区都有健身器具，适当压压腿或转转腰肌，扒拉算盘快速用力，脚踩滑轮刺激脚底，摩擦手心旋转双臂。以上运动，不仅有利强壮腰膝，行走有力，可喜之处，有效提高平衡能力。

韧性训练，增强灵活性

人到中年运动系统，逐渐老化缺乏韧性，不仅活动起来觉得肢节僵硬，甚至出现脊柱疾病、肩周炎、肌肉酸痛、关节扭伤、崴脚时有发生。为了预防上述疾病，需要加强运动系统，尤其是各个关节柔性韧性。

一是转膝，双脚并拢，微微下蹲，上身前倾，

双手按膝，进行转动，旋转幅度，脚能固定。

二是指腕，推压活动，双手交叉，向前推动，

手心向外，轻微疼痛，然后返回，重复进行。

三是压腰，坐直挺胸，双腿伸直，上身前倾，

双手够脚，十几秒钟，循序渐进，不要过猛。

四是转颈，活动脖颈，站直挺胸，上身不动，

闭上双眼，全身放松，头向一侧，缓慢转动，

转到脖筋，有些微痛，连续八次，换侧进行，

还可防治，颈椎疾病，最好不要，旋转脖颈，

它会阻碍，气血流通，反而出现，头晕头痛。

五是压腿，各尽所能。六是加强，脚踝活动，

脚尖前伸，脚成弓形，脚尖上挑，脚跟前挺。

运动方式多种多样，动作需要轻柔稳重，不可过急操作不要过猛，循序渐进逐渐适应，以免拉伤导致疼痛。

运动出汗，排毒养颜

老人平日锻炼的时候，每次结束之前，最好前胸后背微微有汗。夏天也不需要天天全身出汗，一周有一两次足矣。春秋或是冬天一周之内，能有一次全身有汗，汗不在多，微微出汗就最好不过了。

可以促进，体液循环，加快代谢，物质更换，

有利排出，堆积乳酸、尿素和氨，保肾护肝；

可以加速，血液循环，扩张血管，预防血栓；

降低血糖，稳定血压，燃烧脂肪，肌肉强健。

增强骨质，延缓松软；促进大脑，思维运转；

清洁毛孔，健康美艳，排除毒素，身心康健。

编辑/王静