《中国居民膳食指南(2016)》提倡要多吃蔬果,最好能做到顿顿有蔬菜、天天有水果,每天吃蔬菜 300-500 克,水果 200-400 克。这是由于蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的重要来源,对维持人类健康,降低慢性疾病的发生风险等具有重要作用。
说到蔬菜,我们往往想到的是陆地上的蔬菜。其实,海洋中有一大类蔬菜——海藻。我们平常吃的海带、紫菜、裙带菜、石花菜等都属于海洋藻类。接下来,我们就了解一下海藻的营养。
海藻具有独特的风味和营养价值。在亚洲,海藻作为蔬菜长期食用,研究显示,海藻含多种营养素和有益健康的生物物质,主要包括:
01
碳水化合物
海藻中含有大量的碳水化合物,如海藻多糖、膳食纤维等,占干重的20%-70%,是海藻的主体成分。
海藻多糖多为纤维素、葡聚糖、褐藻酸、岩藻聚糖、D-葡萄糖醛酸和琼胶、卡拉胶、淀粉等;浒苔、孔石莼的赖氨酸含量较高,均高于玉米、稻谷、高梁等。许多黏性可溶性多糖,比如果胶、瓜尔胶有利于降低胆固醇和降低血糖,对人体健康有益。
此外,海藻多糖对人体抗血栓、抗凝、抗癌、抗病毒、抗炎、抗菌等生理作用都有影响,还具有较强的抗氧化活性。
02
蛋白质和氨基酸类
各种海藻的含氮化合物含量随种类、生长季节和海区的不同差异较大,除一些特殊种类以外,一般海藻中蛋白质的含量都较低,在 8% 左右。
某些红藻如紫菜和某些绿藻如浒苔和袋礁膜等中蛋白质的含量很高,最高可达 40%。虽然一般海藻蛋白质含量较低,但是其氨基酸模式与大豆蛋白质基本一致,属于优质蛋白,被机体利用的程度高。
藻类蛋白大多具有降压、调节血脂平衡及促进免疫系统的功能。
03
脂类和脂肪酸
脂类和脂肪酸仅占海藻干物质的 1%-5%。海藻中的脂类和脂肪酸多为不饱和脂肪酸,是多不饱和脂肪酸的重要的优质来源,主要是亚麻酸、次亚麻酸和二十碳五烯酸 (EPA) 等必需脂肪酸。
多不饱和脂肪酸对预防心血管疾病、骨关节炎和糖尿病有显著作用,有利于人体健康。
04
矿物质
海藻中矿物质含量极为丰富,它富集了海水中几十种常量元素和微量元素。各种矿物质和微量元素约占干重的 20%-30%,其中碘含量占 0.4%-0.7%,钙含量约占 1.3%-5.0%,磷约占 0.08%-0.18%。
05
维生素
海藻中含有丰富而种类齐全的维生素,尤其是 B 族维生素的良好来源,还是类胡萝卜素的天然生产者。
其中以红藻的紫菜类以及绿藻中维生素含量最为丰富。如维生素 C、维生素 D、维生素 E、维生素 K、维生素 B1、维生素 B2、维生素 B12 等。维生素 C 可以增强免疫防御系统,激活肠道吸收铁离子、帮助捕获自由基;维生素 E 可预防血栓形成等。
06
生物活性物质
海藻除了能提供人体必需的营养素之外,还富含多种生物活性物质,如多酚类(在褐藻中含量最高)、萜类、甾醇类、硫杂环类等物质。这些生物活性物质具有抑制肿瘤、抗氧化、保护心血管、增强免疫等作用,可以促进健康。
从营养的角度来看,海藻的主要特性是其富含高矿物质(碘、钙)和可溶性膳食纤维,海藻中富含多糖和膳食纤维、矿物质、蛋白质、脂类、多酚、维生素等,具有很好的营养价值。一般人群都可以食用。
编辑/王静
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