北京青年报
简便、有效、科学、健康!掌握适宜的走路方法
全民健康生活方式行动 2023-12-11 11:30

运动是良医,经常运动不仅有助于降低肥胖、糖尿病、高血压、心血管病、癌症、骨关节炎、骨质疏松等多种慢病的风险,还能舒缓神经紧张,改善睡眠质量,促进心理健康。

《2023版运动处方中国专家共识》中指出,每天一万步常被作为运动的目标,但可获益的每天最低运动量是7000~8000步,其中至少应有3000步是快走(>100步/分钟)。要达到中等强度运动,至少每分钟走100步。

都说饭后百步走,能活九十九,健步走不受年龄、性别、体力等限制,又因其简便易行、适合各类不同人群,好处多多!

健康生活方式

科学健步走

健步走可以提高心肺功能和心肺耐力,明显增加心脏的起伏力度,改善冠状动脉循环,降低心血管疾病和心脏突发事件的发生概率。每次可以坚持走20分钟~1小时,每日1次~2次。身体状况允许者,可适当提高步行速度。

如何科学健走?

需要注意的是,科学健走对时间和速度都有要求。如正常人每天健走10000步左右,步数分配大致为早上3000步、上午至下午3000步、晚上4000步,具体分配要以个人习惯和身体状况为准,其中3000步需要略微快速,达到微微出汗的效果即可。

健走时需要控制的心率,不同年龄人群也有相应要求。一般中老年人的适宜心率大致为每分钟100次,40岁上下的中青年大致为每分钟120至130次。

值得一提的是,健走对高血压、高血脂、糖尿病、骨质疏松等诸多慢病有预防和辅助治疗作用。这些特殊人群健走,应根据自身状况,遵照医嘱制定运动计划,在运动前要做好充足准备,在过程中也要采取安全措施应对突发状况。

特殊人群要做好防护

糖尿病患者

糖尿病患者应重视运动前的血糖情况,可适当进食或携带糖块,以免发生低血糖。健走时,要随身佩带糖尿病人信息卡和急救卡,以便出现意外时他人给予救治。同时,糖尿病患者多伴有外周神经病变,对伤痛不敏感,因此不要赤足行走。

健走前、健走中和健走后不建议饮用含糖饮料或运动饮料,因为易导致血糖过高。健走后,要仔细检查双足,尤其是趾间、足底、足跟处,有无受压、红肿、血泡、水疱甚至肿胀等情况,一旦发现问题须及时就诊。过量健走易发生关节水肿等症状,将大大增加血糖控制难度。

骨关节疾病患者

骨关节疾病患者适度活动可缓解关节不适,有助于保持和改善关节功能和结构、改善生活质量。由于关节的软骨组织没有血液供应,其新陈代谢依赖于关节活动,从而促进关节液的流动和物质交换,因此提倡和鼓励骨关节患者适量运动。

需要注意的是,骨关节疾病患者身体活动应咨询专业医生,根据个人情况合理制定运动计划。建议在健走时,注意膝盖与脚踝的保护、注意运动的强度与时间,根据情况使用健走杖等辅助工具。出现持续疲劳、无力感异常加重、关节活动范围降低、肿胀加重,运动后一小时疼痛不消失等症状,应暂停健走或运动计划。关节病变处于重症发作期,应减少或避免骨关节的活动,减轻负荷。

肥胖人群

肥胖人群健走强度不宜过高,建议采用中低强度,也可间歇变换短暂的中高强度,加速脂肪的消耗。健走时可适当增加摆臂幅度和频率,采用“中轴扭转”的方式,增加腰腹的锻炼。严重肥胖的人群会对膝关节造成压力,建议手持健走杖进行健走、适度适量。健走运动会增加食欲,肥胖人群应注意合理控制饮食,防止体重增加或反弹。

高血压人群

高血压人群应特别注意循序渐进,逐步增加健走强度和运动量,以达到最佳的降压效果。

健走前要做轻度热身,健走时要关注身体情况,如感到胸痛、胸闷、心悸、呼吸困难等,应立即停止运动并采取相应措施。在热身和健走过程中,尽量避免头部低于腰部、憋气或用力等情况。结束时要缓慢停止。若出现头晕、胸闷、气短、食欲下降、次日疲乏等症状,说明运动量可能过大,应调整强度。若减少运动量后,仍出现不适症状,应停止运动,必要时可去医院查诊。若身体条件允许,可以在每天健走中适当增加小强度的力量练习和柔韧性练习。

冠心病患者

冠心病患者适当运动可改善冠状动脉供血和心脏功能,降低心肌缺血发生风险。但过量运动会增加心脏负荷,导致发生心肌缺血并表现为心绞痛,运动量应以不诱发心绞痛发作为基本原则。建议严格遵照医嘱,并加强防护。

健步走注意事项,赶紧保存起来吧!

01、尽量避开日间高温、寒冷的时间,出汗多时适当补充水和盐。

02、不要在饥饿或饱餐后马上运动。

03、选择安全平整的道路,穿合适的衣裤,选择适合于步行的运动鞋。

04、运动前先进行热身(比如先慢走几分钟再加快速度),运动后不要立即停止,应逐渐减慢速度。

05、有基础疾病的人群,需要医生评估后才能进行运动。

06、健走时出现持续加重的不适感觉,应停止运动,及时就医。

编辑/王静

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