北京青年报
世卫组织宣布:2023年底彻底消灭它!关于它的档案和“罪行”,一次说清!
科普中国 2023-02-23 08:30

最近,世界卫生组织发布报告说,在全球80亿人口中,有超过50亿人的食物中含有工业生产的有害反式脂肪,目标要在2023年底前消除某些食品中的这些不健康成分。

其实,世卫组织这个目标早在5年前就发布了,当时定的时间点也是2023年。那么,反式脂肪是什么?哪些食物里有反式脂肪?对人体有什么危害?我们需要担心反式脂肪吗?

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01

什么是反式脂肪?

脂肪是由脂肪酸和甘油形成的甘油三酯,根据结构不同,脂肪酸也有不同的名称。

反式脂肪酸是脂肪酸的一种,因其化学结构上有一个或多个“非共轭反式双键”而得名,是一种不饱和脂肪酸。

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反式脂肪来自哪里?

反式脂肪主要有以下两个来源。

1.来源于天然食物

是的,你没有看错,天然的食物中也有反式脂肪,主要来源于反刍动物,如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳制品。

因为牛是反刍动物,在它的胃里有很多细菌参与消化过程,会发酵产生反式脂肪。这些反式脂肪会进入牛的体内,所以牛肉、牛奶、牛油都会含有少量反式脂肪,大约占到总脂肪的2%-5%。

人类母乳中也有反式脂肪。根据文献报道,母乳中反式脂肪的含量多数在1%-10%之间,如美国为7.0%±2.3%,加拿大为7.19%±3.03%。中国妈妈们的膳食结构与国外有区别,应该会比欧美低一些,但具体数据还在测定中。

2.加工来源

这部分最主要是植物油的氢化、精炼过程,食物煎炒烹炸过程中油温过高且时间过长也会产生少量反式脂肪酸。

其中,氢化油是“臭名昭著”的反式脂肪酸来源。植物油的氢化是通过在不饱和键上加氢,使得油的熔点升高从而改善食品加工性能的操作。在不完全氢化的情况下,有一些双键从天然的“顺式结构”转化为“反式结构”,从而使得含有它们的脂肪成为“反式脂肪”。

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哪些食物中有反式脂肪?

有两类食品的反式脂肪含量普遍比较高,一个是天然和人造奶油、黄油,平均含量达到2克/100克;另一个是植物油,平均含量是0.86克/100克。

一般来说,食品中的反式脂肪平均含量都比较低。但是个别产品,比如代可可脂巧克力、薯条、薯片、蛋糕、威化饼干,以及夹心饼干,在生产时会用到氢化油,所以它们含的反式脂肪就可能比较高。

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为何要使用氢化植物油?

植物油氢化技术早在一个多世纪前就开始商业应用,起初是替代“不健康”的猪油作为“起酥油”。液态植物油起酥效果并不好,但经过氢化,它在常温下就是半固体,可以满足工艺和口感要求。

氢化植物油在食品工艺上的优势不仅限于此,比如人造奶油做的蛋糕花纹可以更华丽且不易变形。使用氢化植物油还可以改善食物的口感,比如曲奇更加酥脆、奶茶更加润滑。此外它的化学性质比较稳定,可以延长保质期,且比动物油脂比如天然奶油成本更低,因此食品工业界应用广泛。

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所有氢化油都是反式脂肪吗?

加工食物中的反式脂肪主要来自于氢化油,但氢化植物油脂也不一定有反式脂肪酸。

其实,只有植物油不完全氢化才会产生反式脂肪酸。

如果完全氢化就不是反式脂肪,而是饱和脂肪。因此,买零食,你可以看看他的配料表,是不是0反式脂肪酸。如果是0反式脂肪酸,说明是完全氢化植物油,基本不用太担心反式脂肪酸的问题。

很多食品包装上的营养成分表中都会标注反式脂肪的含量。

不过,没有反式脂肪酸也并不说你就可以敞开了吃,因为它的饱和脂肪含量也可能会大幅上升,也是不能吃太多的哦。饱和脂肪吃太多,也会增加心血管疾病的风险。

06

反式脂肪有什么危害?

反式脂肪对健康的危害主要是:摄入太多会增加心血管疾病的风险。

至于其他方面的影响,比如肥胖、癌症、糖尿病、生长发育、生殖健康、阿尔茨海默病等问题,目前虽然有一些研究文献报道,但是研究的结果并不一致或证据不充分,都还没有充足的证据表明反式脂肪酸会导致其他方面的危害。

此次,世卫组织建议停止使用反式脂肪,并且发布最新指南草案要求将反式脂肪摄入比例控制在1%,也是基于此。在世卫组织公布的草案中,有几个大型的汇总分析研究显示,大量摄入反式脂肪酸会增加心血管疾病的风险。

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反式脂肪是不是一点都不能吃?

少吃当然是好的。但是要说一丁点都不吃,那是不可能的,毕竟天然食物中都存在反式脂肪酸。我们应该做的是,尽量少吃反式脂肪的同时,确保摄入的营养充足。

实际上,反式脂肪对健康的危害是长期积累的结果,只要不多吃,对健康的风险是可控的,关键是要控制量。

按照世界卫生组织(WHO)的建议,反式脂肪的供能比应低于1%,这对于一个每天需要摄入8400千焦能量的成年人大约相当于吃2.2克反式脂肪。

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反式脂肪在人体内无法被代谢?

有一些人认为反式脂肪会沉积在体内、代谢不掉,还有说它在人体内需要代谢51天的。其实这些说法都是错的。

实际上,在人体内,反式脂肪跟普通脂肪的代谢途径是一样的,没有发现反式脂肪在婴幼儿、儿童、青少年和成人体内的代谢途径有何不同。只是有一些研究发现,反式脂肪会干扰其他必需脂肪酸的代谢而已。

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中国人吃了多少反式脂肪?

调查结果显示,中国人平均每天吃的反式脂肪是0.39克,相当于供能比为0.16%。城市居民比农村居民吃的多一些,平均供能比是0.25%。生活在一线城市的居民,反式脂肪的供能比也只有0.34%,远低于WHO的建议值(小于1%),也明显低于美国、日本、欧洲等其他国家和地区的。总体来说,反式脂肪对我国居民总体健康风险很低。

所以,大家平时注意控制当然是好的,但是也不要过于担忧。战略上重视它,战术上不害怕,就可以了。

另外,对于一些人来说,也不能放松警惕。因为,城市居民中大约0.42%的人,反式脂肪供能比已经超过1%。大家还是要重视。

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如何避免过多摄入反式脂肪酸?

从调查来看,(精炼)植物油是中国人摄入反式脂肪酸的最主要来源,所以,要避免摄入过多反式脂肪酸,我们首先要注意适量控制烹调中植物油的用量。《中国居民膳食指南(2016)》建议,每日植物油摄入量应控制在25-30克,而我们实际平均每天吃了将近40克,还有很多人超过了40克,这显然是不健康的。

其次,含氢化植物油的加工食品,如威化饼干、奶油面包、派、夹心饼干等食物的反式脂肪酸含量也相对较高,不宜过多食用。

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除了反式脂肪还应注意什么?

在关注反式脂肪酸的同时,我们也不能忽略饱和脂肪和过高能量摄入对健康的不利影响。

此次WHO的脂肪草案中也指出,饱和脂肪摄入量过高是导致血液中胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白升高的重要原因,可以增加动脉粥样硬化、冠心病、高胆固醇血症的风险。饱和脂肪摄入比例不能超过总能量的10%。

另外,总能量摄入太多也会增加肥胖及心血管疾病的风险。所以,大家平时意识还是要注意食物多样化,做好平衡膳食,同时适量运动,这样才能更好的保障身体健康。

参考资料:

[1]WHO.Draft guidelines on saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children.Guidelines:Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children.

[2]世卫组织计划在全球食品供应中停用工业生产的反式脂肪酸

[3]中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估

[4]Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins:a systematic review and regression analysis

[5]Effect of trans-fatty acid intake on blood lipids and lipoproteins:a systematic review and meta-regression analysis

[6]Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease

[7]Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality,cardiovascular disease,and type 2 diabetes:systematic review and meta-analysis of observational studies

[8]Health effects of saturated and trans-fatty acid intake in children and adolescents:Systematic review and meta-analysis.

来源:阮光锋营养师

编辑/陈品

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