北京青年报
考前过度焦虑?专业心理医生来支招
健康中国 2023-06-06 19:30

马上就是高考了,莘莘学子们都想考出好的成绩,难免会产生压力。此时,孩子的心理状态,就成为大家关注的一个重要因素。

孩子在考前存在焦虑,是正常的情绪反应。适度的焦虑,有利于孩子更好地为考试做准备。但过度焦虑,就可能使高考发挥失常。

过度焦虑除了内心过度紧张外,一般会有一些躯体症状,如食欲不振、尿频、失眠等。那么,该如何缓解考前的过度焦虑呢?

父母需要做的事情

要减轻孩子的考前焦虑,父母要树立对高考的正确认知,接纳孩子的感受,并引导孩子正确缓解焦虑情绪。

1.父母首先要对考试有正确的认知,减少自身的焦虑:考试只是检验学习成果的一种方式,家长建立了对高考的正确认知,就能减轻自身的焦虑,也可以避免向孩子传递过多的焦虑感。很多时候,孩子之所以焦虑,是因为受到了父母的影响。

2.接纳孩子的感受:面对孩子的焦虑情绪,家长需要做的不是否定孩子感受到的压力,而是尝试接纳孩子的感受。家长可以问孩子:“说到考试的时候,你是什么感觉?”当孩子说出自己的感觉时,家长要认可孩子的感受,并对孩子担心考试表示理解。当家长可以设身处地与孩子共情时,孩子才会对家长敞开心扉。

3.引导孩子缓解焦虑:父母不应该让孩子认为,幸福的途径只有好好读书,将来找个好工作,出人头地这一条。虽然社会普遍认同这些,但父母更应该帮助孩子建立从生活各个方面获得快乐的能力。这能从根本上减少焦虑的发生。同时,家长可以引导孩子找找焦虑情绪背后的真实原因和需求,告诉孩子,一切困难都会过去,父母会陪着他度过。

4.照顾好考生的饮食起居:考前生活要规律,不要牺牲睡眠时间来学习。做到饮食清淡,合理搭配富含能供应大脑能量的蛋白质、葡萄糖、维生素的食物。避免可乐、油炸食品、冰淇淋等易刺激身体的食物。

孩子可以做的事情

坦然面对,适度焦虑,有利于充分发挥个人潜能。若已经很焦虑,感觉到了坐立不安的程度,可以试着降低对自己的要求,为自己放松、减压。

1.停下来休息。休息并不是躺在床上胡思乱想,这样会使你更加痛苦。建议出去散散心、做做运动,从事一些小兴趣、小爱好或是社会活动,可以愉悦身心。

2.自然放松法。一是深呼吸。可以坐着或躺着,首先要缓慢地吸气,然后停住几秒,再吐气,反复几次。二是全身肌肉放松法。闭上眼睛,用心去感受身体的各个部位放松的感觉,同时配上舒缓的轻音乐。

3.心理暗示法。考前,你可以在家中大声说出:“我这次一定能考好!”“我很棒!”这样能鼓舞斗志,帮助发挥。积极想象,尽量回想自己成功的那些经历,帮助建立积极心态。

4.情绪宣泄法:通过与亲朋好友聊天、写日记等方式,让自己的内心得到调整。或是找一个适宜的地方,放声大哭或大笑,宣泄内心的情绪。

作者:北京儿童医院精神心理科副主任医师 闻芳

审核:国家健康科普专家库专家、海军军医大学附属长征医院医学心理科主任 柏涌海

来源:健康中国

编辑/韩世容

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