我们都知道,运动是“最好的抗病良药”——适度运动,能保持肌肉的正常张力,促进骨骼中钙的储存,预防骨质疏松;能增强心脏功能,增加肺活量;能促进消化系统的改善;可以提高脑细胞的工作能力,预防痴呆……
但由于生活习惯和工作节奏的差异,不同的人会选择不同的时间去锻炼。有人喜欢早上跑跑步,开启元气满满的一天;有人习惯晚上去健身房撸铁或打拳,释放一天压力,卸下满身疲惫……
只要动起来就是好的,不过,早晚运动带来的健康效益其实大有不同,那究竟是早上锻炼好还是晚上好呢?
早上运动 心血管疾病和癌症风险降低
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心血管疾病风险降低
近日,《European Journal of Preventive Cardiology》上刊登的一项涵盖超8.6万人的大规模前瞻性队列研究显示:无论日常体力活动的总量如何,早晨锻炼(上午8-10点左右)与最低的冠心病和中风风险相关,“健康性价比”更高!
研究人员将参与者按“运动高峰时间”分成了四组:清晨(8:00)、上午(10:00)、中午和晚上(19:00),并将中午作为对照组。
结果显示:
①在24小时内,早上8:00-10:00之间运动,与心脏病和中风的风险最低有关。
②与对照组相比,8:00和10:00最活跃的参与者,发生冠状动脉疾病的风险分别降低了11%和16%;在10:00最活跃的人发生中风的风险降低了17%。
③这一结果在女性中尤为突出:与对照组相比,8:00和10:00最活跃的女性,冠状动脉疾病风险分别降低22%、24%;10:00最活跃的女性中风风险降低了35%。
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预防乳腺癌和前列腺癌
近期西班牙和奥地利学者进行的一项研究显示,比起在其它时间运动,晨练才是预防乳腺癌和前列腺癌最好的方法。
具体来说:早上8-10点运动与前列腺癌发病风险下降26%,与乳腺癌发病风险下降27%有关。
晚上这个时段运动不仅助眠、控糖还扛饿
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晚上7~9点运动,助眠又抗饿
瑞士体育类顶级科学期刊《运动医学》刊登一项研究表明,晚上适量运动基本不会对于睡眠造成负面影响,还有一定改善睡眠的作用。
研究解读:研究人员发现,连续几个晚上在睡前进行耐力跑或自行车骑行等适度运动的测试者,他们21.2%的睡眠时间处于深度睡眠中;如果有一个晚上不锻炼,深度睡眠则降至19.9%。
那具体晚上几点运动最合适呢?
澳洲查尔斯史都华大学做了一个实验发现,晚上7~9点运动,不仅对睡眠没有不利影响,测试者血中胃饥饿素浓度也较低。
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帮助改善血糖水平
欧洲糖尿病研究协会官方期刊《糖尿病》最新发表的研究显示,习惯晚睡的“夜猫子”们如果选择在下午或晚上锻炼,2型糖尿病的患病风险明显降低。
研究人员征募了775名45~65岁成年人作为研究对象,分成3组,分别在上午6:00-12:00,下午12:00-18:00,晚上18:00-24:00进行中高强度的锻炼,包括快步走、慢跑或骑自行车。
实验结果:连续监测4天后,研究人员发现,相比上午锻炼的人,下午、晚上锻炼者的胰岛素抵抗分别降低了18%、25%。换句话说,下午或晚上锻炼可以让胰岛素更好地发挥作用,进而改善其血糖控制水平。
研究人员猜测,肌肉力量和骨骼肌细胞的代谢能力在下午晚些的时候达到峰值,可能会带来更明显的代谢反应。
需要注意的是,饭后1小时可做些中低强度运动。这样既不会影响消化,也能避免餐后血糖波动。
晨练的注意事项
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给肚子垫个底
晨练前最好别完全空腹,可以喝水、吃一点面包、饼干之类的,补充能量,防止出现低血糖。
但不能吃得过饱,也不宜刚吃完就去运动,以免影响消化。
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忌过度盲目坚持
有些人坚持天天晨练,就连身体不舒服也硬要去。
其实,当身体有感冒发烧等不适、正处于疾病急性期或者发病期,应避免晨练;前一天睡眠状况不好的人,也建议暂停晨练;天气太冷时,尤其是老人、体弱者,体温调节能力差,受冷易病,也最好改变锻炼时间及场地。
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运动前一定要充分热身
早上是一天温度最低的时候,而且刚从睡眠中清醒,身体机能还没达到良好的运作状态,如果贸然运动,很有可能导致身体无法适应,从而发生运动损伤。
因此在运动前可以进行10分钟以上的热身运动和肌肉拉伸。
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避免长期进行单一项目锻炼
长期重复做单一运动,会使某些部位一直处于紧张状态,容易劳损,而其它部位却得不到充分锻炼。建议每次晨练做两种以上运动,穿插安排力量、协调性、柔韧性等练习。
老年人应根据自身健康状况,合理选择动作柔和的运动项目,如慢跑、散步、打太极拳、跳广场舞等,低强度和缓运动最安全。
傍晚运动指南
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适当做高强度运动
傍晚人的体温较高、肌肉弹性最好。
经过早、中餐的营养摄取,身体肌肉、组织得以修复,并有足够的能量可以消耗,因此运动成效好也不容易受伤,可做高强度运动,如重训、高强度间歇性运动。
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睡前1小时不运动
晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。
为预防运动后失眠,可在运动后做正念、冥想或静坐训练,让情绪和身体放松。
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掌握合理强度
运动强度过大,可能会造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧、体力不支等情况。因此要学会掌握合理的运动强度。
对普通人群而言,男性最大心率为“220-年龄”,女性最大心率为“210-年龄”,运动安全警戒线为最大心率的75%。
而对于本身年纪偏大或者有慢性疾病在身的人,则最好根据自身感受来判断运动强度是否合适:
*如果锻炼后全身舒畅、精神愉快、体力充沛、睡眠良好,说明强度适中;
*如果锻炼后感到十分疲劳,甚至在休息一夜后仍有疲劳感,并有头晕、心慌、恶心、食欲不振、四肢无力、睡眠不佳等症状,就说明运动量过大。
运动没有最佳标准,大家根据个人情况循序渐进,量力而行即可,切不可操之过急。
来源:我是大医生
编辑/陈品
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