《中国居民膳食指南（2022）》建议多吃奶制品，每人每天可以摄入相当于300-500毫升的液态奶。[1]但你真的会选吗？是选香浓的牛奶，还是选口感丰富的酸奶？还是两者都选？

实际上，牛奶和酸奶既有共同的营养优势，又各自有着不同的特点和饮用场景。今天就让我们一起来了解一下如何科学选奶制品，让你在春节期间吃得开心又健康！

一、牛奶和酸奶共同的营养优势是什么？

1、牛奶和酸奶都是钙的优质来源

研究表明，牛奶及其制品可以增加儿童、青少年以及绝经后女性的骨密度，对维持骨骼健康有好处[1]。一般情况下，每100克纯牛奶的钙含量可以达到100毫克以上；经过发酵之后，钙含量几乎不会发生变化，添加了果粒、谷物等其他原料的调制乳或者风味发酵乳中生牛乳或者复原乳的含量也在80%以上。因此，不管是牛奶还是酸奶，都是很好的膳食钙来源。

2、牛奶和酸奶都能够提供优质蛋白质

根据国家标准的要求，每100克调制乳[2]和风味发酵乳[3]的蛋白质含量都不得低于2.3克，灭菌乳[4]、巴氏杀菌乳[5]以及发酵乳[3]的蛋白质含量不得低于2.9克。按照一天喝300-500克液态奶来计算，至少可以满足正常成人每日蛋白质参考摄入量（以60克计）的11%-15%[1]。不仅如此，牛奶和酸奶提供的蛋白质属于优质蛋白质，容易被吸收和利用。

除了共同的营养优势之外，不同的牛奶、酸奶又各有特色。我们先来看看牛奶的特点吧。

二、牛奶有什么特点？

1、低温奶与常温奶产品各有优势

我们日常喝的纯牛奶可以分为低温奶和常温奶，这两种产品在加工生产过程中采用的杀菌和储存方式有所不同。

低温奶主要指的是巴氏奶，巴氏奶是巴氏杀菌奶的简称，就是采用巴氏杀菌法加工的牛奶。巴氏杀菌奶的杀菌温度相对较低（72℃～75℃），营养损失较少，风味也更好一些，但需要冷藏（一般在2-6℃条件下）。如果家里有储存条件、喜欢低温奶风味，并且没有乳糖不耐受的话，可以选择低温奶。

常温奶，也叫灭菌奶，是采用超高温瞬时灭菌，杀菌温度一般在135-145℃，有一小部分B族维生素和乳铁蛋白会在高温灭菌的过程中流失，口感不如低温奶。但是，常温奶方便携带、无须冷藏，随时随地都能放心饮用。

2、全脂奶营养全面，脱脂奶脂肪更低

根据乳脂含量的不同，牛奶可以分为全脂奶、低脂奶和脱脂奶。全脂牛奶脂肪含量在3-3.5%，保留大部分脂溶性维生素，奶味香浓，适合不需要严格控制能量和饱和脂肪的成年人和正在迅速生长发育的儿童青少年。

低脂奶和脱脂奶损失了部分或者几乎全部的脂溶性维生素，奶香味也更淡，适合减重、高血脂等需要控制能量和饱和脂肪的人群。

3、0乳糖牛奶，适合乳糖不耐人群

0乳糖牛奶是近年来比较受欢迎的一类产品，100克中乳糖的含量低于0.5克。牛奶中原本存在的乳糖被分解为更好消化吸收的葡萄糖和半乳糖，口味更清甜，适合有乳糖不耐受的人群。每100克低乳糖奶中乳糖的含量一般不高于2克，适合乳糖不耐受症状比较轻的人群[6]。

三、酸奶有什么特性与优势吗？

1、酸奶适合乳糖不耐受人群饮用

酸奶中的乳糖已有20％～30％被降解,乳糖含量相对较低，因此，酸奶适合乳糖不耐受人群饮用。

2、便秘人群可适当饮用酸奶

如果平常容易出现便秘，可以每天都喝点酸奶。不过需要注意的是，如果有肠易激综合征等肠道敏感等问题，则需要避开酸奶中的低聚糖和酸奶的低温刺激。

3、发酵乳原料纯，风味发酵乳口味丰富

酸奶产品种类繁多，有发酵乳也有风味发酵乳。发酵乳的原料只有牛乳、羊乳或者乳粉，所以口味会更纯正；风味发酵乳的原料要求不低于80%的牛乳、羊乳或者乳粉，允许添加其他食品原料、营养强化剂等，如果想尝试更丰富的口味，那么可以选择喝风味发酵乳。

4、常温酸奶携带更方便

随着杀菌技术的发展，目前市面也出现了可以常温保存的酸奶产品。常温酸奶经过了杀菌处理，一般没有了活菌，不需要冷藏，携带很方便，更适合外出饮用。而低温酸奶中活性乳酸菌含量更高，热敏感的水溶性维生素如B1、B2、B6的含量更高。所以，如果储存条件允许、喜欢低温酸奶口感的也可以选择低温酸奶。

四、牛奶酸奶搭配着吃营养更均衡

看到这里，你会发现其实牛奶和酸奶营养价值都很好，并且各自有着不同的特点和优势。至于牛奶、酸奶到底怎么选择，还是要根据自己的口味喜好和身体情况和。为了满足一天300-500毫升液态奶或相当量的奶制品摄入，可以选择：早餐喝一杯大约200毫升的牛奶，再来一小块或者一小片奶酪（大约15克左右，相当于100毫升的奶），两餐之间可以再加一小盒酸奶（100毫升）。这样来搭配，既满足摄入量，又丰富了口味，你学会了吗？

编辑/王静