预防老年痴呆，应该怎么吃
老年痴呆是一种常见的老年期以记忆障碍为主要临床特征的神经系统退行性病变。所谓退行性病变，顾名思义即随着年龄的增长，老年人患老年痴呆的几率会越来越大。随着人口老龄化进程的加快，老年痴呆已成为一个日益严重的医疗和社会问题。我们常听说的阿尔兹海默病就是老年痴呆最常见的一种类型。
2016年全球疾病负担研究显示，全球痴呆患者4300多万，是1990年的2倍多。对于70岁以上的老人，痴呆是仅次于缺血性心脏病的第二大死亡原因。由于人口基数大，我国是世界上痴呆患者最多的国家，60岁及以上的老年痴呆患者有1507万人。
然而，目前缺乏有效治疗痴呆的方法，所以如何预防痴呆就显得尤为重要。膳食是认知功能减退的重要可调节因素之一。近年来，我国居民生活水平和营养素养明显提高，不仅吃得饱，还要吃得更好更健康是人们显著的需求。那么，究竟怎么吃会预防老年痴呆呢？
研究表明能延缓认知下降的食物
1.鱼类
鱼类，尤其是脂肪含量高的三文鱼、带鱼、金枪鱼等富含多不饱和脂肪酸，其中omega-3多不饱和脂肪酸与认知功能密切相关。研究表明，我国65岁及以上居民每周至少吃100克鱼与减缓的认知能力下降有关。另外，吃鱼还能延缓综合记忆和语言记忆的下降速度。
2.蔬菜和水果
蔬菜和水果富含多种抗氧化成分，能延缓大脑衰退。多项研究显示，较高蔬菜和水果的摄入可以减缓认知功能的衰退。依从世界卫生组织建议的每日蔬菜和水果摄入量，即每天吃5份或更多的蔬菜和/或水果(≥400克/天)，可以使认知障碍风险降低47%。其中，食用绿色蔬菜与老年人更好的记忆功能相关，能将认知障碍的风险降低近20%。
3.坚果
坚果不仅富含多不饱和脂肪酸(omega-3和omega-6)和单不饱和脂肪酸，还有大量的矿物质（如磷、钾、镁、钙、铁和硫）和维生素（如维生素B1、B2、B6和E）。一项针对老年女性的研究发现，长期较高的坚果总摄入量(即≥5次/周)与更好的认知表现有关，每月食用核桃1~3次的人比每月食用核桃不足1次的人有更好的认知能力。
针对上述几种食物，2022年中国居民膳食指南建议一般成人每周至少吃2次水产品，每天摄入蔬菜300-500克，水果200-350克，大豆及坚果类25-35克。
上面我们讲的是单独的食物，但日常的饮食不是只吃某种食物，而是多种食物的混合，一般称之为“膳食模式”。不同食物之间可能存在协同或拮抗作用，对健康的影响更大。
预防老年痴呆的膳食模式
目前国外有3种膳食模式可以有效的预防老年痴呆，包括地中海饮食（Mediterranean diet,MeDi）、得舒饮食(Dietary Approaches to Stop Hypertension diet,DASH)和健脑饮食（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay,MIND饮食）。尽管我国居民的饮食习惯不能完全依从上述膳食模式，但我们可以借鉴这些模式多吃有益食物，少吃不利于健康的食物。例如多吃蔬菜水果，尤其是绿叶蔬菜和浆果；多吃豆类、全谷物和坚果；肉类的话建议优先选择禽肉和水产品；同时，减少饱和脂肪和胆固醇的摄入，如动物内脏、肥肉、糕点、糖果、油炸食品、快餐等。
当然，我们也有在中国人群中的研究。总体来说，以较多的蔬菜、水果、大豆、坚果、水产品为特征的膳食模式能降低我国中老年人的认知障碍风险。研究显示，以丰富的蔬菜、水果、大豆及制品为特征的“蔬菜-水果”膳食模式与65岁以上女性认知障碍风险降低有关。还有学者发现，以较多的蔬菜、水果、坚果、豆类等为特征的膳食模式能降低中国60~88岁老年人群轻度认知障碍的患病风险。此外，最近一项基于“中国健康与营养调查”1997-2018调查数据的队列研究发现，一种以较多的豆制品、蔬菜、水果、坚果、猪肉、水产类和植物油摄入为特征的膳食模式可能降低我国55岁及以上老年人认知障碍的风险。
综上所述，膳食营养与认知功能密切相关。当然，平衡膳食也很重要，65岁及以上的老年人膳食尤其要注意丰富食物品种，摄入足够量的动物性食物和大豆制品。好营养，助力健康老龄化！
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供稿/中国疾控中心营养所 张晓帆
编辑/陈品
