孕中期（13-27周）是胎宝宝骨骼发育期，宝宝的体重也在这个时期快速增加。这时候孕妈妈需要注意摄入富含有助于骨骼发育的钙、铁等元素的食物。而摄入足量的钙质，是有助于胎宝宝骨骼的发育，还能避免孕妈妈腿部抽痛的不适。同时，摄入足量的铁能帮助孕妈妈预防贫血的现象。今天我们来聊聊孕中期关于钙和铁这2类营养素的补充。

增加铁储存，避免孕期贫血

妊娠期铁缺乏和缺铁性贫血诊治指南显示，我国孕妇缺铁性贫血患病率为19.1%，妊娠早、中、晚期缺铁性贫血患病率分别为9.6%、19.8%和33.8%。孕中期的孕妈妈对铁的需求量增加，如果铁的摄入量不足，孕妈妈可能会发生缺铁性贫血，这对孕妈妈和胎宝宝都会造成不利影响。所以，孕妈妈们一定要重视补铁的问题，预防缺铁性贫血。

铁的推荐摄入量为孕早期20毫克/天、孕中期24毫克/天、孕晚期29毫克/天。

那孕妈妈如何增加体内铁的储存呢？

日常饮食中多吃富含铁的食物

铁元素分两种，也就是血红素铁和非血红素铁。前者多存在于动物性食物中，后者多存在于蔬果和全麦食品中。血红素铁更容易被人体吸收，因此补铁应首选动物性食物，比如牛肉、动物肝脏、动物血、鱼类等。而植物性食物中铁的吸收率比动物性食物低，同时植物中的植酸、草酸等也会影响铁的吸收，因此补铁效果不是很理想。但是一些含铁量比较高的植物性食物，可以作为补铁的次要选择，如黄豆、小米、红枣、桑葚、豌豆苗、芝麻、黑木耳、海带等。对于素食或者蛋奶素的孕妈妈，推荐到营养科就诊，调整饮食模式，选择合理的补充剂治疗。

另外，维生素C也是很重要的，它能帮助铁的吸收，帮助制造血红蛋白，改善孕妈妈贫血症状。维C多存在于蔬果中，如橙子、猕猴桃、樱桃、柠檬、西蓝花等。孕妈妈在进食富含铁的食物时，搭配着富含维C的蔬果，都是增进铁质吸收的好方法，但是水果不宜过量，中等身材的孕妇每天200-250g就够了，为了控制体重增长也要少吃高糖分的水果。

出现明显缺铁症状时，遵医嘱服用铁剂

有些孕妈妈如果只从饮食中摄取铁质，是没办法满足身体需要的。对于一些出现明显缺铁性贫血的孕妈妈，建议在医生的指导下选择摄入胃肠容易接受和吸收的铁剂。

还有一点需要注意的，并非孕妈妈只要不贫血就不用吃补铁食物，铁元素能保证给胎儿正常供氧，还能促进胎儿的正常发育、预防早产，特别是孕中期，如果发现铁蛋白降低，血红蛋白有下降趋势，都要注意补铁。

补钙，预防孕期腿抽筋

我国孕妇传统膳食中缺少富含钙食品(奶类及其制品)，孕妇膳食钙摄入量仅达到推荐摄入量的30%～40%。孕期缺钙，孕妈妈会出现骨质疏松、腿抽筋和牙齿松动的情况，对胎宝宝也会带来比较严重的影响，如大脑发育迟缓、先天性佝偻病等。所以孕中期不仅要补铁，补钙也是不能忽视的。

那孕妈妈如何如何科学补钙呢？

01

多喝牛奶

中国营养学会推荐孕妈妈在孕中期每天摄入1000毫克的钙。奶类及其制品是钙良好的来源，如果孕妈妈不习惯喝牛奶，选择酸奶也是可以的，或是补充钙片，吃一些虾皮、海鱼、豆制品等含钙丰富的食物。

孕妈妈们不要以为补钙多多益善，虽说补钙有助于胎宝宝的骨骼发育，但摄入过量的话，是容易增加自身便秘、结石的风险。要控制好每天钙的摄入量，应控制在2000毫克/天以内。

02

补充维生素D

维D能促进钙的吸收，孕妈妈在补钙的同时建议也服用维D，如果检测发现维生素D缺乏需要针对性地补充。

03

多晒太阳

想要促进钙的吸收，孕妈妈应多进行户外活动，享受日光浴。

孕期对于营养物质的需求高于平常，除了能量需求增加外，矿物质和维生素对维持细胞正常运转也起到至关重要的作用，更对宝宝的发育是不可或缺的一部分。除了今天科普的钙和铁两类营养素，其他营养素也是需要孕妈妈们去关注的。整个孕期，孕妈妈不只要吃好饭，还要会吃饭，才能保证孕期的营养均衡且全面。

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编辑/陈品