生活中，许多人最爱的运动是走路，但又担心走路过度伤膝。膝关节退变的中老年人，常常有不良的走路姿势。如果姿势不对，走路多了就会加重关节的疼痛。

记住这些走路要诀日行万步不伤膝！

01改正“外八”

走路时，保持双侧脚尖朝向正前方，双脚分开的距离与骨盆距离相同。

02亮出鞋底

前脚落地时，脚跟轻盈着地，向前亮出鞋底。

03迈开大步

走路时迈开大步，双臂甩开。

04蹬地有力

后脚离地时，做到蹬地有力。

05换双“好鞋”

穿戴合适的鞋子，比如慢跑鞋，能够缓冲走路时的地面反冲力，从而保护膝关节。应每半年检查一下自己的鞋，如果出现后跟磨损、足跟窝向某一侧塌陷、鞋底或鞋跟弹性明显降低等情况，就要更换新鞋。

勤加练习。习惯养成自然，改变走路姿势，就可以走路不伤膝。步态分析可以找到问题所在，并进行针对性的训练，有助于减轻走路疼痛、增加走路速度和距离，从而不再让膝关节退变影响双脚。

健康走路记住这些功效加倍！

坚持以下这些走路的注意要点，健身强体的功效加倍。

01走路时间：下午最好

早晨六点到十二点是心脑血管事件高发阶段，晚上光线差，容易出现跌倒等意外损伤。所以，下午运动较好，尤其是患有心血管疾病的老人。

02走路地点：公园、草地

最好在空气环境比较好的地方，比如公园就是一个不错的选择。另外，塑胶草地比柏油公路更适合走路运动，能减缓对膝关节的冲击。

03走路节奏：身高乘以0.45-0.5

健走的步幅是按照个人身高来决定，最合理的步幅是身高乘以0.45-0.5。

04走路强度：别盲目追求量

步行锻炼切记不可因为拼步数而忽略自己身体的状态，应养成良好的习惯，最好循序渐进、量力而行，走路时不可过度、频率不可太高，特别是肥胖或关节有疾患的人，应警惕过量的负重步行加重关节软骨的磨损。

05走路节奏：循序渐进

一定要循序渐进，不要一来就暴走！而且走之前可以多做做热身动作，舒展筋骨，更好避免骨关节损伤。

来源：科普中国、全民健康生活方式行动

编辑/陈品