大家常常听过：“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”！但现实中因为工作生活导致的作息混乱，大家的就餐模式正好反过来，早餐随便吃两口，午餐将就对付，只有下班或者结束一天繁忙工作的晚餐，反而吃得最丰盛！恰恰就是这个晚餐习惯，其实对你造成了非常高的风险！

晚餐吃得早

患癌概率小

其实晚餐吃早一点，会有效降低癌症的患病率，反之越晚越危险！

西班牙巴塞罗那大学全球卫生研究所，其中的一项研究显示：晚餐时间和睡眠时间间隔越短，癌症风险越高。

根据数据显示，对比晚上10点后进餐，在9点前进餐，能够让男性患上前列腺癌和女性患上乳腺癌的风险平均降低18%。如果晚饭和睡觉时间能够间隔在2个小时以上，那则更健康，这两种癌症的发病率平均能降低20%。

其中的原理就是：如果我们在深夜进食，会导致线粒体中产生多余自由基，使得体内炎症加剧。而且因为改变了血糖水平，会让患癌的风险提高很多！

而且晚餐太晚，同样会增加胃炎、胃癌的风险。根据日本东京大学的一项研究发现，晚餐吃太晚会影响胃粘膜的修复，进而导致各种胃病的发病率提升，甚至进一步诱发胃癌。

因此根据专家建议，考虑到胃肠排空时间大概4小时以上，所以晚餐最佳就餐时间为晚上的6点到7点。尤其是加班多的职场精英们，可以准备点简餐的饱腹食品，同样在这个最佳时间段先填肚子再工作，这样才相对能保证身体健康。

晚餐爱吃肉

心脏易难受

晚餐爱吃肉，爱吃高热量的食物其实是高风险的操作，反而吃得清淡一点，比如多吃健康素食蔬菜，或者一些低热量食物，能够让心脏病的风险降低。

根据哈尔滨医科大学公共卫生学院的研究团队发现：晚餐吃太多精致的碳水化合物，或者吃太少或者完成不吃全谷物的人，患心绞痛和心脏病的风险分别升高63%、47%；而如果摄入过量动物蛋白，则会使心绞痛和心脏病风险均升高44%。神奇的事，如果晚餐以素食为主，清淡一点，心脏病患病率则将降低约10%。

其中的原理就是：晚餐低能量摄入，可以促使葡萄糖、血脂水平和体重下降，因此代谢综合症类的疾病风险更低；而且蔬菜中的膳食纤维，能通过肠道菌群代谢产生短链脂肪酸，对心脏代谢的益处会比较明显。

晚餐吃太饱

睡眠会变少

很多人以为如果早上中午随便应付，那就晚上补回来！所以晚餐很多人都会吃到饱为止，但其实吃太饱，容易加重肠胃负担，增加胃肠疾病风险。

夜间的时候大家的活动变少，晚上的大餐会导致消化吸收不完全，代谢产生能量过度，不仅增加了肥胖、糖尿病、脂肪肝等疾病的风险，还因为肠胃一直持续在运作，导致睡眠质量降低，你可能伴随着失眠多梦，还容易神经衰弱，长期以往也会增加老年痴呆的风险。所以失眠不一定是床不舒适，而是要看看你是不是吃太饱了！

那不吃晚餐，是不是就能避免上述的所有这些风险了？大错特错！如果不吃晚餐，导致身体的碳水化合物吸收不足，就会导致身体的葡萄糖不够。葡萄糖是人体能量的主要来源，能占到总能量的60%。如果缺乏碳水化合物，不仅会营养不良，还可能削弱各器官功能。

权威医学杂志《柳叶刀公共卫生杂志》曾发布一篇对43万人长达25年的随访研究的文章，结果显示：碳水化合物摄入量占能量总摄入量的50%左右时，人的死亡率最低；但占比低于40%或高于70%时，都会增加死亡风险，缩短预期寿命。

不吃晚饭，容易诱发低血糖，器官营养的供给也会出问题，人体抵抗力就会随之下降。那总结一下，晚餐应该怎么吃才最科学？

别不吃晚餐，而是早点吃、搭配吃、七分饱、均衡搭配、合理营养，这样才是健康的晚餐。

5个健康晚餐的口诀送给你：

晚餐饮食宜清淡，多吃素食，少食荤食；晚餐吃到七分饱，切忌边看电视边吃饭，三心二意容易吃多；晚餐注重补营养，但要注意不要胡吃海喝，适量补充即可；晚餐千万别太晚，在晚上六七点吃晚餐比较适宜；晚餐最好少应酬，有助于控制食量。

编辑/王静