三分练，七分吃。调整饮食，不仅能控制热量，还能帮助我们补对营养素，轻松提升减脂效率。懂营养的人，既能满足口腹之欲，又能轻松享瘦。

维生素B族

B族维生素是机体能量代谢的必需营养素，它们在碳水、脂肪、蛋白质转化为热量的过程中必不可少。

具体功能大致如下：

维生素B1可以促进葡萄糖的转化，维生素B2可以帮助脂肪的燃烧，维生素B6可以参与蛋白质的代谢，维生素B12可以促进脂肪酸代谢，提升碳水、脂肪、蛋白质的利用率。

所以，想要加速瘦的宝宝，一定要重视补充维生素B族哦！不过，想要补充维生素B族并没有必要特意买补剂，只要你能做到每天均衡饮食、多吃蔬菜、水果和粗粮，就可以满足日常需求啦！

维生素D

维生素D不仅可以促进钙质的吸收，同时还是瘦素（调节人体食欲的激素）的原料。更有研究发现，补充维生素D可以有效降低体脂，对BMI和腰围产生积极影响。

所以，想要加速瘦，我们很有必要重视维生素D的补充。在这里，我安利给大家一个补充维生素D的绝好方法——晒太阳。因为人体皮肤表面含有7-脱氢胆固醇，经阳光（紫外线）照射后就会逐步转变为维生素D。所以，想要省点买VD的钱，就去多晒点儿太阳吧！

建议在早上或下午多接触阳光，一般一周安排2~3次户外活动基本可以满足维生素D的需求。如果近期没有太阳的话，也可以通过食物补足——鱼肝、鱼油较丰富，其次是鸡蛋、咸水鱼（如鲱鱼、鲑鱼）。

维生素E

维生素E作为抗氧化剂，可帮助减少心血管疾病的风险。同时，它还可以帮助减少脂肪的囤积。

因为维生素E主要存在于植物性食物中，所以大家日常适量食用一些菜籽油、橄榄油就好了。如果你的饮食中一般没什么油脂，那也可以通过杏仁和花生补充哦！

钙

研究显示，在减重人群中体脂与钙的摄入量成反比关系。究其原因，可能是钙可以帮助促进脂肪酶活性，从而有效降低体脂。

所以，想要看起来更瘦，一定要保证钙摄入！——根据中国膳食指南的建议，我们一天保证一盒鲜奶/酸奶，再适当配些高钙食物就好啦！

镁

镁对于减重来说，主要体现在其对运动效果的促进——调节肌肉的收缩&减少乳酸堆积。所以，如果你是运动党，注意补充镁肯定能让你感觉更轻松！

因为镁是叶绿素的组成成分，所以绿叶蔬菜中的镁会比较丰富。我们在吃够蔬菜(300-500g)时，保证每日摄入 100-200g 的绿叶蔬菜即可满足日常所需。

同时，糙粮、坚果中的镁含量也比较丰富，当你饮食少油的时候，也可以考虑一天吃一小把原味坚果。

omega-3脂肪酸

omega-3脂肪酸主要存在于深海鱼类、海藻、坚果中，具有多种健康益处，包括改善心脏和大脑健康、调节慢性炎症、降低血脂等。

此外，它还能从调节脂质代谢、调节脂肪因子（如瘦素）、减轻脂肪组织炎症等方面促进脂肪消耗。

所以，建议大家在日常生活中，适当增加富含omega-3脂肪酸食物的摄入。食物获取不方便的情况，也可以考虑鱼油的方式补充。

MCT中链三酸甘油

MCT主要来源于棕榈仁油、椰子油等食品和母乳中，是膳食脂肪的来源之一。

由于MCT（中链脂肪酸）更容易被人体吸收，不易在脂肪组织和肝脏蓄积，还可以快速被分解利用，可能有利于脂肪控制，帮助减重。

因为这个功效，近年来椰子油被推销的很多。但是椰子油中只有13~14%的MCT，却包含82%的饱和脂肪酸，所以椰子油可能不仅达不到MCT的功效，还可能增加心脑血管疾病风险！

想要补充MCT的宝宝，可以多关注含有MCT的健康食品，只要学会分析营养成分表，结合一天饮食结构及身体适应情况合理安排即可。

益生菌

肠道菌群主要有两类，一类是有害菌群，另一类则是益生菌，即有益菌群。菌群的协调对健康至关重要，它影响着消化系统的健康状况，体内炎症反应，心血管健康，甚至对抑郁症和焦虑症也有一定的影响。

有研究表明超重或肥胖人群的菌群分布与正常体重人群不一样，提示着肠道菌群可能在体重管理中的作用。肠道菌群主要可能通过调节能量代谢和脂肪囤积两方面帮助体重管理，但是具体有效菌株、剂量以及作用时长等因素还不明确。

在日常生活中培养均衡饮食、适当运动等良好生活习惯有助于菌群的平衡。像无糖酸奶、泡菜、纳豆、发酵奶酪（如切达奶酪）等富含益生菌的食物，也可以偶尔安排，帮助调节菌群。

还可以备一些益生菌、益生元产品在身边，在饮食或生活作息不规律的情况下补充一些，为菌群稳态的维持助力。

来源：薄荷健康Booheehealth

编辑/韩世容