北京青年报
三餐怎么吃更健康?做到这6点身体肯定好
马上营养 2024-01-21 20:30

一日三餐、定时定量、饮食有度,是健康生活方式的重要组成部分,不仅可以保障营养素全面、充足的摄入,是实现合理膳食和均衡营养的前提,还有益健康。那日常怎么实现规律进餐呢?

1、安排好一日三餐的时间和食物量

做到一日三餐,两餐的隔以 4~6 小时为宜。学龄前儿童除了保证每日三次正餐外,还应安排吃两次零点。

用餐时间不宜过短,也不宜太长。建议早餐用餐时间为15~20分钟,午、晚餐用餐时间为20~30分钟。

分配好一日三餐的食物量,不能暴饮暴食。早餐供能应占全天总能量 25%~30% ,午餐占 30%~40% 、晚餐占 30%~35% 。应细嚼慢咽享受食物的美味。还应营造轻松、愉快的吃饭氛围,可以放点轻音乐,谈论轻松的话题;吃饭时应相对专注,不要边吃饭边看电视、看手机等。

2、天天吃早饭且吃好早饭

不吃早饭或早饭营养不充足会导致血糖水平相对较低,不能及时为大脑的正常工作提供充足的能源物质,从而损害认知能力,影响工作或学习效率。

不吃早饭还会导致午饭前饥饿感增强,容易在午饭时吃更多的食物,摄入更高的能量,导致肥胖风险增加。

所以每天都要吃早饭,并吃营养充足的早饭。

早饭食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。

如果早饭中包括了4类食物,则为早饭营养充足;如果只包括了其中3类,则早饭的营养较充足;如果只包括了其中2类或以下则早饭的营养不充足。

3、安排好午饭和晚饭

午饭在一日三餐中起着承上启下的作用,不仅要补充上午消耗的能量和营养,还要为下午的活动提供能量和营养。

午饭要吃饱,不仅要保证食物的种类,还要保证食物的营养质量。

午饭可选择米或面制品作为主食,同时搭配 2~3 种蔬菜,1~2 种动物性食物,如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉,1种豆制品,1份水果。

晚饭不宜过于丰盛、油腻,否则会延长食物的消化时间,影响睡眠。晚饭时间不要太晚,至少在就寝前2小时进食。

4、减少在外就餐,尽量在家吃饭

如在外就餐,应选择食品安全状况良好、卫生信誉度在B级及以上的餐饮服务单位。在外就餐还应注意食物多样,荤素搭配,尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴,不铺张浪费,适量而止。

5、合理吃零食

零食可作为一日三餐之外的营养补充,但零食的营养素含量远不如正餐全面、均衡,不能用零食代替正餐。选择零食时,选择营养素密度高的食物,如鸡蛋、牛奶、豆制品等,还可选择新鲜蔬菜水果以及坚果等;少选油炸或膨化食品。

6、饮食有节制

吃饭时不要暴饮暴食、不挑食偏食、不过度节食

我们应合理安排好每日三餐,丰富食物多样性,要多尝试各种各样的食物,调整心理状态,舒缓压力,形成健康饮食行为。合理认识体型,科学认识体重,不盲目过度节食。

内容 | 马博士健康团

来源:马上营养

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