健康吃火锅秘笈在此!
中国营养与健康 2023-03-14 21:30

健康火锅秘笈1:

食物合理搭配,实现营养均衡。

火锅食物一般都是有荤有素、有红肉也有白肉、有叶菜也有薯类,有鱼虾也有内脏,食物品种齐全,种类多样。根据《中国居民膳食指南(2022)》推荐,建议每人每天至少吃12种食物,每周达到25种以上。吃顿健康火锅可以完美实现食物多样性。

健康火锅秘笈2:

少盐少油。

《中国居民膳食指南(2022)》中指出,成年人每天摄入食盐不应超过5g,烹调油不应超过25~30g。火锅一般为了香、味道好,红油锅锅底不仅油多,盐也比较多,清汤锅油稍微少一点,但盐也是比较多的。怎么解决呢?就是蘸碟里一定要少放点油、盐、榨菜、味精、蚝油等调味品,可多放心葱姜蒜,可以考虑从火锅里面夹出来的菜在白水里涮一下再吃。

健康火锅秘笈3:

不要吃太多、喝太多。

火锅色香味比较诱人,大家边吃边聊,嘴一直在吃,胃液、胆汁、胰液等消化液的分泌也不停,加上喝饮料、喝酒、尤其是冰镇什么的,这样长时间的持续进食消化道腺体得不到正常的休息,就可能导致胃肠功能紊乱而发生腹痛、腹泻等,严重的可能因此患上慢性胃肠炎、胰腺炎等疾病。

健康火锅秘笈4:

食物需煮熟才吃。

吃火锅时涮菜、涮肉时间具体要根据食物厚薄和大小灵活调整,一定要熟透。肉制品至少要蛋白质凝固变性,鸡肉、鱼肉变成白色,猪牛羊肉变成浅褐色,虾蟹变成橙红色;豆皮、豆干等富含植物蛋白质的食物容易滋生细菌,烫2~3分钟较好;蔬菜沸腾就行,以免破坏其中的营养成分;菌类越早丢进去越好,免得吃了不熟的菌子中毒。

健康火锅秘笈5:

不要吃得太烫。

通常我们口腔和食道的温度范围是36.5~37.2℃之间,口腔和食道能承受的食物温度就在10~40℃之间,最高能承受的高温也就在50~60℃之间。65℃属于一个最高保守的分界线了。所以,一般来说,65℃以上的食物就能算烫。国内外相关研究证实:长期吃过烫食物,造成黏膜损伤,人患癌食管癌风险会更高,对身体造成的危害可就不是闹着玩的了。解决的方法特别简单,不要急,凉一凉再吃,再蘸碟里放一放再吃。

健康火锅秘笈6:

尽量不要喝最后的汤。

相关研究发现,白锅里的高汤多数本来就是鸡、骨头等熬制的,嘌呤已经比较高了,而在烫火锅时大家放入虾、肉后,随着煮的时间越久,汤里的嘌呤含量会继续升高。一般想喝汤就在煮食物前喝,有高尿酸、痛风、高脂血症等代谢性疾病人就尽量不要喝了。

参考文献:

1.中国营养学会。中国居民膳食指南(2022)。人民卫生出版社,2022.

2.四川大学华西医院。华西营养专家说,火锅相比烧烤、油炸食品,真的很健康了!

3.谭丽,王茜,景学安。环境因素与食管癌发病关系的研究[J].泰山医学院学报,2010,31(5):376-378.

4.王延群,袁宏彦。冬训归来“趁热吃”害处多[J].解放军健康,2021(1):14.

5.北京市疾病预防控制中心。千万别再呼唤家人和朋友 “趁热吃”或“趁热喝”啦!

撰稿:黄梨煜 副主任医师 北京市疾控中心

来源:中国营养与健康

编辑/韩世容

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