很多“夜猫子”晚上会觉得有点饿。此时，吃还是不吃，是一个问题：吃，担心发胖；不吃，又担心伤胃。

究竟该进食抚慰“五脏庙”还是忍着饥饿睡觉？

睡前吃宵夜和饿肚子睡觉哪个危害更大？

睡前进食有啥危害

首先，睡前进食，胃肠道被迫“加班工作”，会影响睡眠质量，甚至影响第二天的状态。

其次，进食后不久便躺下，会增加胃食管反流的风险。

胃酸反流不仅会带来烧心的感觉，还会损伤食管。

食管黏膜如果长期处于胃酸的刺激下，可能增加食管癌的发生风险。

此外，由于入睡后肠道蠕动减慢，部分不能被完全消化吸收的蛋白质停留在肠腔中的时间延长，在大肠内厌氧菌的作用下，可能会产生一些有害物质，导致肠道功能紊乱。

第三，夜间人体代谢会降低，若睡前吃大量高糖、高脂、高蛋白质食物，摄入的能量大部分会转化为脂肪，不仅易导致肥胖，还会影响糖脂代谢，增加发生非酒精性脂肪性肝病、动脉粥样硬化等心脑血管疾病和2型糖尿病的风险。

第四，人体摄入的钙除被肠道吸收外，有一部分会通过泌尿系统排出。

排钙高峰期一般在进食后4～5小时，若在睡前进食，排钙高峰期来临时人已入睡，尿液便潴留在输尿管及膀胱中，久而久之，有形成泌尿系统结石的风险。

强忍饥饿也不行

夜间空腹时间过长，胃酸可能损伤胃黏膜，也可能会反流入食管，损伤食管黏膜。

长期如此，会增加胃溃疡、胃食管反流病、十二指肠溃疡的发生风险。

睡前饿了怎么办

✔不必强忍饥饿

合适的晚餐时间是睡前3～4小时，最佳时间是17～19时。

如果晚餐时间过早，睡前可能就饿了；如果吃得过晚，胃肠道内的食物消化不完全就进入睡眠状态，不仅睡眠质量不佳，还会增加胃肠道的负担。

在晚餐后4～5小时仍需要继续工作的人应适当进食，以确保夜间工作的能量需要。

可以根据预估的睡眠时间确定进食夜宵的时间，不要在饿得受不了的时候才进食，可以早点吃，以延长进食到睡眠之间的时间间隔。

进食后不宜立即就寝，应适度活动，过段时间再入睡。

✔选择合适的食物，控制进食量

夜间消化功能和代谢水平均较白天有所减弱，故应选择容易消化的清淡食物作为宵夜，如馄饨、面条、水饺、牛奶等，避免进食辛辣刺激、重油、高糖、高蛋白质食物。

理想的夜间加餐食物应具备以下特点：低脂、低能量、易消化、有一定的饱腹感。

富含膳食纤维、能量较低的蔬菜、粗粮等是不错的选择。

另外，一定要控制摄入量，缓解饥饿即可，不可过量。

不论强忍饥饿入睡还是吃宵夜，本质都是晚睡“惹的祸”。

与其纠结该不该吃宵夜，不如从源头上解决问题，做到不熬夜。

编辑/王静