少吃肉不如吃对肉!这样吃肉就对了
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2024-03-07
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编者按:3月4日,是“世界肥胖日”,超重肥胖正在成为重大公共健康议题。今年的宣传主题是“让我们讨论肥胖和___”,旨在引起全社会对肥胖的重视,关注肥胖、控制肥胖。年过完了,马上就要迎来万物复苏的春天,相信不少人都跃跃欲试想要开启新一年的塑形瘦身计划。

关于减肥,“怎么吃”是非常重要的,“吃瘦”是成功减肥的很重要的环节之一。“世界肥胖日”刚过,本期带领大家探寻“健康吃瘦”的人体奥秘,介绍比较受欢迎的饮食减肥法,也为大家支支招,如何在满足口腹之欲的前提下好好吃饭。

减肥虽然要克服食欲,也不能不摄入肉类,而且鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食物是平衡膳食的重要组成部分。这类食物富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等,对人体健康有好处。但有些肉类含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇,摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等的发病风险。

所以,吃哪种肉、怎么吃肉就成了关键。

吃哪种肉更健康?

不同肉类有不同特点

鱼类、禽类、蛋类和畜肉都属于动物性食物,我们平时吃肉选哪种肉更健康?先来看看这几种食物的营养特点。

1.畜肉:含维生素和血红素铁,但易增加肥胖风险

畜肉一般指猪肉、牛肉、羊肉等。

畜肉含有丰富的B族维生素和维生素A,并富含吸收利用率高的血红素铁,但是畜肉的脂肪酸组成多以饱和脂肪酸为主,饱和脂肪酸摄入过多有可能增加机体患肥胖、心血管疾病等的风险。

2.禽类:脂肪含量相对较低

禽类一般指鸡、鸭、鹅等。

禽类肉的脂肪含量低于畜肉,脂肪酸构成以单不饱和脂肪酸(油酸)为主,因此,只要不吃过量的禽肉,一般不会增加2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险。

3.鱼类:不饱和脂肪酸多,预防动脉粥样硬化

黄花鱼、带鱼、鲅鱼、鲫鱼、鲤鱼、鳕鱼等鱼类的脂肪含量相对低于畜肉和禽肉。

而且鱼肉中含有较多的n-3系列不饱和脂肪酸,如维持视紫红质正常功能、促进胎儿大脑发育的DHA和预防动脉粥样硬化等心血管疾病的EPA。

4.蛋类:蛋白质丰富

鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋等蛋类的蛋白质营养含量丰富,优于其他动物性蛋白质。而且鸡蛋所含的脂肪、维生素和矿物质主要集中在蛋黄中,所以吃鸡蛋不要丢掉蛋黄。

怎么吃肉?

5个建议要记牢

1.控制总量,分散吃肉

成年人每周水产品和畜禽肉吃的总量不超过1.1公斤,鸡蛋不超过7个。

并且要将这些食物分散在每天各餐中,避免集中吃,最好每餐有肉,每天有蛋。

2.小分量,切小块烹制

在烹制肉类时,将大块肉材切成小块、片或丝后再烹饪,以便掌握摄入量。

3.在外就餐,少吃肉

尽量减少在外就餐的次数;如果在外就餐,要做到荤素搭配,清淡为主,尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。

4.合理烹调肉类

烹调肉类时要避免采用油炸、油煎、烧烤等方式,建议多采用蒸、煮、炖、熘的方式,比如清蒸鱼、清炖鸡等都是不错的选择。

如果炖汤的话,既要喝汤,更要吃肉。同时,烹饪肉类要清淡,添加烹调油和盐要适量,尽量少用或不用糖,少添加辛辣等刺激性调味料。

5.这些肉类最好不要吃

少吃深加工肉制品,此外烟熏和腌制肉中含有部分致癌物质,可增加患某些肿瘤的风险,建议少吃或不吃。

文/马博士健康团

科学审核/马冠生(北京大学公共卫生学院教授)

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