做饭有这3个小习惯,简直是在慢性自杀!
健康全说 2024-02-09 07:00

与下馆子、叫外卖相比,在家做饭的好处是什么?

很多人首先会想到更卫生、更健康,其实,这都不算什么,还有更厉害的。

英国权威营养期刊《公共卫生营养》(Public Health Nutrition)上的一项研究表明,做饭竟有一个特殊的好处:常在家做饭可以降低死亡风险。

该研究对1888名65岁以上的老年人(有效样本)进行了长达10年的跟踪随访,考虑了性别、年龄、营养知识、财务状况等等因素,结果发现,每周做饭5次以上,死亡风险降低40%。

当然,在家做饭并不代表绝对健康,飘香的厨房、翻炒的锅灶背后,也可能藏着致病、致癌隐患。

这些所谓的做饭“好习惯”,正在悄悄伤害全家人的健康,你可千万别忽略!

用反复煎炸的油炒菜

省油是爸妈做饭时总也戒不掉的习惯,尤其是过年的时候,煎鱼、炸肉,用油量往往比较大,用过的油舍不得扔自然就重复利用。

虽然勤俭节约是美德,但反复用油却容易省小钱、吃大亏。

油在高温状态下,会发生氧化酸败,不仅自身的营养价值会变低,还可能破坏食物中的B族维生素,也更容易出现变质。

煎炸过的油里,残留着各种有害物质,在反复煎炸的过程中,甚至会产生杂环胺、苯并芘这样的1类致癌物,与肝癌、胃癌、肠癌、乳腺癌等有关。

如果觉得可惜,建议过滤残渣、密封冷藏,并且尽早用完,最好只重复使用一次,用于凉拌是个不错的选择。

注意:很多人喜欢不刷锅就直接开炒下一道菜,但即使看似干净,锅底也会残留油脂和菜渣,这些东西持续高温加热,很容易糊锅,产生致癌物。

油冒烟了才下锅炒菜

不少人认为油烧热了,菜才能炒得香,其实,这个“妙招”只适用于以前的生菜油。

如今的食用油属于精炼油,其中对食用、贮藏等有害无益的杂质都已经被去除,油温过高,反而会破坏食物的维生素C、叶酸等营养素。

食用油都有烟点,当加热到特定的温度,里面的脂肪酸和甘油就会跑出来、被氧化,产生有害的醛类和多环芳烃类物质,并形成油烟。

当油烧到120℃,会产生苯并芘,对人体器官造成损伤;当油烧到150℃,则会产生丙烯醛,强烈刺激呼吸道,导致鼻炎、咽喉炎、气管炎等。

特别是精炼过的花生油、葵花籽油、玉米油,或是稳定脂肪酸多,或是抗氧化物多,烟点较高,超过了200℃,就算没有冒烟,油温也不一定低。

因此,在油未冒烟、无响声,微微温热的时候,就可以下锅炒菜了。

注意:炒菜时如果不沥干水分,食材和油接触的瞬间,会剧烈迸溅、发生汽化,产生很多细小微粒,此时PM2.5的值可能比油炸时还要高。

炒完菜马上关油烟机

“炒”是中餐最重要的烹调方式,而食用油在高温下却会产生大量油烟。

油烟中含有200多种有害物质,可能会损害皮肤,进入呼吸系统,对于本身就有相关疾病的人,还可能会加重病情,诱发哮喘、炎症等。

吸入这些细小的颗粒,很可能对肺造成损伤,时间久了,则可能引发肺炎甚至肺癌。研究发现,这种油烟会让女性非吸烟者的肺癌风险升高3.79倍。

油烟颗粒的扩散是需要时间的,炒完菜后马上关掉油烟机,会使油烟颗粒滞留在室内,空气中的PM2.5持续上升。

那不炒菜,只烧个水、煲个烫,油烟不大,要不要开油烟机呢?

其实,煤气也会产生有害物质,燃烧20分钟后,氮氧化物、一氧化碳的含量会大大超标。因此,只要打开了煤气灶,就得开启油烟机。

注意:油烟机的正确用法应该是“早开晚关”,炒完菜后,继续开3-5分钟,以确保有害气体被充分排出。

除了上面这3个习惯,做饭前的解冻工作也是一个技术活。

解冻是做饭人绝不会陌生的一个环节,加水浸泡的解冻大法是很多家庭的常规操作。

可别以为省时又省事,实际上,这不仅会让肉的品质严重下降,还可能存在安全风险。

冷水浸泡通常需要1小时以上,很容易滋生微生物,而且,肉里面的可溶性蛋白质、B族维生素等还会在浸泡的过程中逐渐流失。

那么,热水浸泡会好些吗?热水虽然能一定程度上抑制微生物的生长,但却会让肉最外层的蛋白质迅速变性、皱缩,并且出现空隙,其中营养物质的流失率比泡冷水还要高。

另外,热水只能加快最外层肉的解冻速度,热传递到内层的速度仍然较慢,解冻效果比冷水也快不了多少。

生肉被病原微生物污染的风险相对高,而部分耐热毒素又是很难被加热分解的。因此,就算是煮熟之后再下肚,也不能放任微生物大量繁殖。

比如,黄曲霉分泌的黄曲霉毒素,是一种1类致癌物,可能诱发肝癌、胃癌、肠癌等;沙门氏菌、志贺氏菌、大肠杆菌等在裂解后会释放内毒素,可能造成腹泻、发烧等。

解冻的最优解,是提前把肉从冷冻室转移到冷藏室。3-5℃的冷藏温度,既可以融化冰霜,又能够最大程度避免营养的流失、微生物的繁殖,以及脂肪、蛋白质的氧化。

在家做饭时,最好选择蒸、煮的方式,而在炒、煎、炸、烤的时候,掌握一些小窍门,也可以尽可能地减少危害:

炒菜热锅冷油、大火快炒;

煎炸最好不要反复用油,可以用挂糊的方式隔绝一些温度;

对于烤制而言,电烤比明火炭烤更健康,用锡箔纸将食物包起来,可以让食物尽可能“不过火”。

除此之外,烹饪前可以先将食物切成小块,或煮至半熟,以缩短高温加热的时间。

编辑/王静

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