天然咖啡因饮品该怎么喝?专家共识来了!
马上营养 2023-12-12 08:30

咖啡因:你知晓的和不知晓的

“咖啡因”三个字,想必你已经是耳熟能详,但你一定好奇过“咖啡因”是从哪里来的?它对我们的健康有什么影响?

咖啡因是一种黄嘌呤生物碱化合物,是一种中枢神经系统兴奋剂。根据来源,咖啡因可以分为天然来源的和人工合成的。天然的咖啡因主要来自植物的种子、果实和叶片中,如咖啡、茶和可可豆等;人工合成的咖啡因,主要采用氰乙酸乙酯尿素法等方法合成的。咖啡因也是一种食品添加剂,可以用于食品和饮料的制作中。我们平时常喝的茶、咖啡、奶茶、可乐及能量饮料等饮料中都含有咖啡因,但咖啡因的来源可能不同。在大部分国家和地区,咖啡是成年人摄入咖啡因的主要来源。可是,在我国有所不同,茶叶是成年人咖啡因的主要来源,大约要占到74.8%。

研究表明,咖啡因不仅可以提神醒脑,还对健康有多种积极作用。为了全面地了解咖啡因对情绪、精力与注意力、能量代谢和运动表现的作用与影响,北京大学公共卫生学院马冠生教授团队遵循科学、规范和严谨的方法进行了循证研究,并邀请营养学、运动医学、心理学、循证医学、流行病学与临床研究方法学等领域的专家进行审查,经过反复研讨、修改和完善,最终形成《摄入天然咖啡因饮品的专家共识》。

咖啡因的作用:positive vs negative

咖啡因有许多积极作用,如减轻疲劳、提高警觉性、降低多种疾病的风险、帮助疼痛缓解、保护心血管功能等。咖啡因对情绪调节也有一定的作用,还能提升不同情境下的精力与注意力、促进能量消耗以及改善运动表现等。

但是,长期过量摄入咖啡因可能会引起一些不良反应,如心悸、心慌、心跳加快、易怒、焦虑、恶心呕吐等消化道症状等。

天然咖啡因饮品怎么喝?

(一)总体建议

1、健康成年人日常可适量摄入天然咖啡因饮品,每日摄入咖啡因总量不超过400mg,大约相当于5杯咖啡。

目前市面上的咖啡,咖啡因含量约为40mg/100g,一杯200ml咖啡的咖啡因含量为80mg左右。需要注意的是,市面上也有一些咖啡因含量高的咖啡产品,例如浓缩咖啡、双倍咖啡因产品等,消费者应该遵循产品标识的推荐剂量进行饮用。

2、不同个体对咖啡因的敏感度及代谢存在明显差异,应根据自身情况,合理把握天然咖啡因饮品的摄入量和摄入频率,初次饮用需谨慎。

3、未成年人不建议饮用天然咖啡因饮品,孕产妇、患病人群等特殊人群饮用天然咖啡因饮品需遵医嘱。

(二)不同场景和人群的建议

1、改善精力、注意力

健康成年人如有改善日常生活和工作中的精力、注意力的需求,可一次性摄入天然咖啡因饮品,咖啡因含量为60~400mg,约1~5杯咖啡。

建议根据需要集中精力的时间和工作强度,结合自己对咖啡因的敏感度和代谢情况,酌情喝咖啡。注:精力指的是身体或精神的能量和热情;注意力指的是将意识集中在某种现象上,而排除其他刺激。这里的精力和注意力,也就是生活中常说的“提神”。

一般的办公室工作和学习中:

1)可在清晨或午后、小睡后饮用咖啡提神

2)需要集中精力工作、准备重要汇报和会议、熬夜加班等,可以饮用咖啡提神并缓解疲劳。

在需要改善工作中,及驾驶表现中的视觉注意力时,有研究表明,可一次性摄入咖啡因(280~400mg),约3~5杯咖啡。注:视觉注意力,包括警惕性、反应时间、视觉表现、命中率、误报率、响应时间、误差百分比等。

2、提高运动表现

运动员及运动健身人群如有提高运动表现的需求,可在运动前30~60分钟一次性摄入天然咖啡因饮品,咖啡因含量为3~6mg/kg体重。65kg的成年人,约195~390mg咖啡因,大约为3~5杯咖啡。50kg的女性,约为150~300mg咖啡因,大约为2-4杯咖啡。

可在进行强度较高的运动(如3-10公里跑步或骑行等)、中等强度的抗阻运动(卧推/下肢/深蹲/硬拉等)、强度较高的对抗赛(足球/篮球/排球/柔术/跆拳道等)运动中,能提升运动员的耐力表现、减轻运动感知程度和疲劳感,对肌肉力量和爆发力产生积极影响。

3、改善不良情绪

健康成年如有改善体力或脑力疲劳引起的不良情绪的需求,可一次性摄入天然咖啡因饮品,咖啡因含量约为200mg,约2~3杯咖啡。

短期饮用可改善不良情绪:单次摄入适量咖啡因对情绪的短期影响主要是可以改善不良情绪。在因为脑力或体力工作后感到疲劳甚至有负面情绪时,摄入2~3杯咖啡有助于缓解这种负面情绪,快速提振心情。

长期每天饮用可降低抑郁症发生风险:证据表明,每天摄入70~400mg咖啡因,约1~5杯咖啡,有助于改善抑郁情绪,减少抑郁症的发生。也就是说,对于有的人来说,每天喝一杯咖啡就可以降低抑郁症的发生风险。

4、促进能量消耗

促进能量消耗是体重管理和肥胖控制的关键环节,单次摄入140~200mg咖啡因,约2~3杯咖啡,有助于提高机体能量消耗,在静息状态或运动过程中均有所体现,在运动时,喝2~3杯咖啡,能进一步增加能量消耗。

尽管目前缺乏证据说明长期摄入咖啡因有助于减重,但一次性摄入适量咖啡因确实能提高机体能量消耗,这也提示后续可以在这方面进行更深入的研究。

需要注意的是,以上推荐意见是基于本次循证的结论。鉴于本次纳入的文献多为一次性摄入咖啡因的即时作用,长期饮用天然咖啡因饮品对健康的影响需进一步探讨。

编辑/王静

相关阅读
喝咖啡会骨质疏松吗?五机构联合发布共识
北京青年报客户端 2024-10-25
喝咖啡会骨质疏松吗?五机构联合发布共识
北京青年报客户端 2024-10-24
喜茶发布茶饮行业⾸个咖啡因含量标识
北京青年报客户端 2024-08-15
辩论赛:黑咖啡能不能减肥?
北京青年报客户端 2024-05-19
科普|咖啡也会歧视?为什么有人喝了睡不着,有人喝多少都能睡?
上海科普 2024-05-17
为啥你喝一口咖啡就睡不着,他喝多少都没事?
科普中国 2024-05-05
咖啡到底健不健康?关于咖啡的 10 个真相
公共卫生与预防医学 2024-02-11
几点喝咖啡/奶茶不会影响睡眠? 关于咖啡因的这些知识点请收好
北京青年报客户端 2023-12-14
最新评论