生完孩子再开始?太晚了!现在就动起来吧
北京妇幼健康服务 2023-08-19 22:30

怀孕和分娩,是每个女性一生中最为刻骨铭心的经历。在这个过程中,母爱的伟大和无私得以充分展现,但同时也面临一系列身体健康问题。

其中,伤害最大的就是盆底肌筋膜支持系统,打喷嚏时漏尿、阴道排气、腰酸痛、肚子(盆腔)疼……,这些都是盆底支持结构异常导致的盆底功能障碍。

盆底功能障碍是指盆底肌肉、筋膜或神经功能异常导致的盆腔脏器功能障碍,包括尿失禁、盆腔脏器脱垂(膀胱、子宫、直肠、尿道等)、排便异常等。这种情况将严重影响孕产妇的身心健康。如果不及时治疗,将严重影响孕产妇的生活质量。

不少刚生产完的宝妈都会被建议做盆底肌训练,以修复怀孕和分娩给身体带来的伤害。其实,盆底训练应该从怀孕时就要开始做起来了!

孕期内进行规律的盆底肌训练,可以帮助加强盆底肌肉的力量和灵活性,不仅可以缩短产程,有效减少分娩时的产伤,而且非常有利于产后早期盆底肌的恢复。

同时,孕妈还需要注意饮食健康、避免长时间坐着和过度劳累等不良习惯,以保护盆底肌肉的健康。

孕期强化盆底肌

宝宝妈妈都受益

在孕早期,胎儿发育不稳定,要选择平稳的运动例如慢走、散步,建议每天晚上吃完饭出去散步,既可以放松心情,还可以缓解肌肉压力,预防腰酸背疼。

到了孕中期,胎儿发育比较稳定,可以居家进行这些运动:

(1)四足腹式呼吸(可在瑜伽垫上或床上进行):

双手双膝支撑身体成四足姿势,身体水平位,做腹式呼吸的动作,吸气时腹肌及盆底肌充分放松,呼气末收紧盆底肌及腹肌,将耻骨向头顶方向上提,尾骨内卷。

此动作可进行8-10次。运动过程中需挺直腰背,尾骨内卷,避免塌腰。

这个动作可以加强肩带、手腕及盆腹肌力量,同时也可以伸展腰背肌肉,缓解疼痛。腹肌力量加强有助于缩短经阴道分娩过程。

(2)侧卧位直腿水平外展:

取侧卧位,下面的腿屈膝,上面的腿伸直抬起并屈髋,吸气准备,呼气时将上面的腿上抬做水平外展动作,吸气准备,呼气将腿缓慢放下,重复4-6次后换对侧进行同样的练习。

这个动作可以帮助我们加强大腿肌群及核心肌群力量,促进血液循环,减轻下肢浮肿。

(3)坐姿直腿体侧:

坐位将左腿斜向前方伸直,右腿屈曲,右臂上举后躯干向左屈曲,回到原位换对侧进行同样动作。可重复进行5-8次。

这个动作可以帮助我们适当拉伸腘绳肌及腰背部肌群,增加脊柱灵活性,避免孕期腰腿痛。做这个动作的过程中要注意腰背挺直,不能向前塌腰。

(4)髂腰肌拉伸:

采取弓步蹲的姿势,跪在地上的膝盖下方可放置软垫,骨盆后倾打开髋部(腰背挺直,时刻保持耻骨向头顶方向上提,尾骨内卷的动作)持续10-20秒,换对侧做同样动作。

注意不要让自己感觉到疼痛,配合呼吸,呼气时即可达到肌肉拉伸放松的效果。

此动作可拉伸腰大肌,防止孕期腰痛。

孕晚期也要适当做一些运动,为分娩做准备:

(1)深蹲腹式呼吸:呼气缓慢下蹲,逐渐增加深蹲幅度,慢吸慢呼,吸气盆底放松,呼气盆底收缩。

(2)四足腹式呼吸:鼓励宝宝转动,可配合猫式(吸气塌腰,呼气弓背)及摆动训练,缓解腰背肌肉酸痛。

(3)盆底肌控制训练:吸气准备,呼气时收缩盆底,吸气时保持盆底收缩,呼气时再逐步放松盆底,重复多次。学会呼气时放松盆底,为分娩作准备。

孕期运动需鼓励

但以下事项要注意

1、运动应循序渐进,慢慢来,不要逞强,孕妈要保证自己和胎儿安全舒适,出现下列信号要停止运动并寻求医生的帮助:头晕、呼吸困难、腹痛、阴道出血、宫缩、破水、胎动减少、小腿肿胀麻木等。

2、孕期运动应避免过度拉伸、扭腰,也要避免可能引起冲撞、摔倒的动作,不要憋气发力,妊娠20周后,避免过长时间进行仰卧位动作,因为这样可能会引发低血压症状。

3、运动前一小时保证能量充分摄入,防止运动后出现低血糖症状;运动时衣着宽松;每周保持3-5天,每天30-40分钟的中等强度运动。

4、建议各位孕妈在专业人员进行评估后再开展运动。

5、具有下列禁忌症的孕妈不建议进行运动:控制不佳的严重高血压或者子痫前期、胎膜早破、宫颈环扎、持续阴道出血、胎儿发育迟缓、多胎妊娠、习惯性流产史、前置胎盘、孕妇有慢性高血压、甲状腺功能亢进、心血管或肺部疾病等合并症。

编辑/王静

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