超简单!这项运动做起来,控糖不再难
糖尿病网 2023-04-21 19:30

你今天运动了吗?研究表明,2型糖友规律运动2个月,能把糖化血红蛋白降低0.66%,不要小看这个数值,大家熟知的二甲双胍的降糖疗效为糖化降低1.0%-1.5%,这样来看,运动可以抵上“半片药”,那么,赶快行动起来吧!

今天来给大家介绍一种简单有效的运动——步行,只要糖友坚持这项运动,对控糖很有帮助。

每天半小时,五大好处

1.降糖

实验证明中老年人以每小时3千米的速度步行,每分钟行走90~100步,机体代谢率可提高48%。

糖尿病患者经一日的徒步旅行后,血糖可降低3.4mmol/L。

2.护心

糖尿病人是心血管疾病高危人群,33.9%的2型糖尿病患者至少有一种心血管疾病,步行可促进血液循环,改善心肌供氧,降低心血管疾病和心脏突发事件。

同时,配合使用GLP-1受体激动剂等具有心血管获益的药物,护心效果更佳。

3.减压

压力大,不利于血糖控制;步行可减少精神压力,增加自信心,有助于缓解压力,并帮助睡眠。

4.强骨

步行是一种负重锻炼,可以增加骨密度,增加骨关节、韧带和肌腱的力量,有助于预防骨质疏松。

5.调肠胃

步行有助于促进胃肠蠕动,能预防便秘等。

科学降糖,步行做好这五点

步行运动简便易行,但要想更好地控糖,要做好以下几方面。

1.速度不宜太慢

走得太慢,达不到运动的效果。至少要采取中速行走,每分钟走80~120步,不急不缓,中速前进;对于年轻体健,血糖比较平稳的糖友,可以选择快步走,每分钟走120步以上,前进速度较快,消耗能量也较大。

当然,对于老年糖友或者体力不佳者,可以先选择慢步走(也就是散步),每分钟行走50~80步,也能起到锻炼的效果。

2.时间不宜过短

糖友运动持续时间至少要15分钟以上才有助于降糖,每次运动持续时间最好在30分钟以上,有助于消耗脂肪,帮你减肥。

当然,运动也并非多多益善,走得太多,会损伤膝关节,对于60岁以上的老年糖友,建议每天走6000-8000步即可;60岁以下的糖友,每天走8000-10000步。

👇运动代谢特点👇

3.姿势要对

步行姿势不对会增加关节和肌肉的负担。

步行的正确姿势如下:

头部摆正抬高,颈部放松,双眼注视正前方,缩下巴;微挺胸,略收腹,肩膀向下向后放松不用力,手掌轻轻握拳,放松手臂前后摆动流畅;调匀呼吸,使呼吸平静而和缓;从腰间用力移动脚步,脚后跟着地,用脚尖踢出去;躯干自然伸直,尽量抬高身体,步幅大小适当,步伐舒适自然,以高品的姿势轻松愉快地行走。掌握正确姿势后还要注意全身的平衡感。

4.选对场地

步行应该选择平坦、开阔,空气清新的场地,比如公园、体育场、楼群绿地等。

不建议糖友在一些凹凸不平的路面如鹅卵石小路行走,一方面有可能扭伤,另外或造成腿部小的损伤,糖友多伴有神经病变,小损伤感知不明显,有可能引发糖尿病足感染等严重后果。

5.加点小动作

在步行运动中加一些功能性的辅助方式,增强运动趣味性,也让步行获益更多。

1)击掌走

一边步行一边击掌,有利于上肢肌肉的收缩,同时击掌时会刺激手掌上的多个穴位,对身体是有好处的。

2)摆臂走

走路时双臂前后摆动,摆臂前伸时尽量高过头顶,另一只手摆臂尽量向后伸直,尽量迈大步。摆臂大步走可提高心脏活力、舒展筋骨、强健肌肉、消脂减重。

3)上下拍手走

走路时双手先在自己头顶上拍一下掌,然后手放在背后拍一下,这样上下交替进行。可以缓解颈肩酸痛,非常适合糖尿病伴腰、背、肩伤痛者。

糖友运动,四项注意

1

备好装备

糖友运动要穿吸汗透气、松紧适宜的棉袜,鞋帮软、底子厚、弹性好,保证对运动有一定缓冲力的鞋子。

另外,服装要有一定隔风、保温、防水效果,同时要有一定透气性;如长距离行走或者爬坡行走等,尤其对于老年糖友来说,建议准备一根手杖,行走时用力推手杖前进,可以增加运动强度。

2

运动“三部曲”

运动时,一定要遵循“三部曲”。

●第一步,运动前热身,步行前也要充分活动关节;

●第二步是正式的运动;

●第三步是运动后的放松,可以选择慢走,自我按摩。

3

不宜运动的情况

运动虽好,但如果存在下列情况中的任何一项,暂时都不宜运动,要等病情控制稳定后才能运动。

1)严重低血糖;

2)糖尿病酮症酸中毒等急性代谢并发症;

3)伴糖尿病视网膜病变,引起眼底新鲜出血;

4)严重心脑血管疾病(不稳定性心绞痛、严重心律失常、一过性脑缺血发作)等危及到生命的病情。

5)合并急性感染。

4

谨防低血糖

糖友不要空腹运动,随身装几块糖,以便运动中发生低血糖,及时处理。

编辑/王静

相关阅读
2024糖友心脏养护手册,人手一份快收藏
糖尿病网 2024-02-23
4种饮食控糖技巧,第一种就简单又有效!
糖尿病网 2024-01-30
“蓝光益行”健步走推动公众糖尿病提升认知
北京青年报客户端 2023-11-18
运动和不运动的血糖差距有多大?看了吓一跳
糖尿病网 2023-10-14
小心6个错误的控糖方式,血糖不降反升!
糖尿病网 2023-07-02
感觉控制血糖很复杂?4个诀窍让你做控糖高手!
全民健康生活方式行动 2023-04-23
老年糖友在家也能“迈开腿”
健康中国 ​ 2023-02-27
十位糖友踩过的雷,你今年避开了吗?
健康全说 2022-12-27
最新评论