上了年纪锻炼要当心,中老年人做什么运动好?运动合理,好处多多!
公共卫生与预防医学 2023-02-13 20:30

运动对老年人健康的影响

心血管系统✦

经常从事体育锻炼的老年人,内脏各器官的功能仍保持较高水平。

长期体育锻炼使心肌纤维增粗有力,冠状动脉供血量增多,从而使心脏本身的血液循环改善,增强心功能。6个月锻炼可使最大摄氧量提高20%。

呼吸系统✦

呼吸系统的储备功能在30~60岁开始退化,60岁后退化明显。

三个最重要的变化是:肺泡体积增大、弹性降低、呼吸肌功能下降,从而影响肺的通气和扩散能力,影响氧的运输和交换。

经常运动使呼吸肌强壮有力,保持肺组织弹性及胸廓的活动度,保持和增强通气量和换气功能,减少老年肺气肿的发生,膈肌活动度也明显增大。

肌肉和骨骼系统✦

人的肌力在25~30岁时最好,以后缓慢下降。40岁以后下降加快,65岁时下降20%。

老年人经过锻炼,仍可使肌肉的适应性加强、血液循环及代谢改善。动作的耐力、速度、灵活性和准确性得以改善,并延缓肌肉萎缩,延缓骨质疏松、脱钙等老化过程。

老年人容易发生骨质增生,韧带和肌肉退化,经常运动,可加强关节的韧性,提高关节的弹性和灵活性,防止和推迟老年人骨关节的退行性变化。

消化系统✦

经常运动可促进食欲,增强胃肠蠕动,促进消化液的分泌,加速食物的消化、吸收。

由于运动时呼吸加深,膈肌上下移动和腹肌的活动对胃肠道可起到按摩作用,并增强其功能,使血液加速、代谢旺盛,从而改善肝、胰等内脏功能。

神经系统✦

体育锻炼可提高大脑皮质神经活动过程的强度、均衡性和灵活性,使反应的潜伏期缩短,各种分析器的功能得到更好的保持,尤其是运动可改善脑血流量,提高神经灵活性,调节兴奋与抑制过程,提高脑细胞的工作能力,促进疲劳迅速恢复。

下丘脑—垂体✦

老年人下丘脑—垂体的功能减退,内分泌调节能力降低。

长期坚持锻炼,可活跃丘脑的“愉快中枢”,可给老年人带来愉快的情绪,加强他们战胜衰老的信心,并可使睡眠良好,精力充沛。

适宜老年人的锻炼方式

1太极拳

太极拳运动,其根在脚,发于腿,主宰于腰而形于手指。这种全身性的肢体运动,以腰椎为枢,带动全身肌肉骨骼运动。

从而使神经、心血管以及相关脏腑系统处于兴奋与抑制、舒张与收缩的协调有序的活动中,使人生机旺盛,功能活跃,为人体保持旺盛的活力打下了坚实的基础。

2慢跑

轻松的慢跑运动,能增强呼吸功能,可使肺活量增加,提高人体通气和换气能力。慢跑运动可使心肌增强、增厚,具有锻炼心脏、保护心脏的作用。

多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异,这是因为长期坚持锻炼,改善了心肌营养,使得心肌发达,功能提高。

3快走

坚持每天快走,能有效对抗糖尿病、减少卒中、预防老年痴呆等。

刚开始锻炼的人可以逐渐增加运动频率和时长,先每隔一天走一次,从半小时开始,逐步适应后就要坚持每天锻炼。

一般人快走时,感觉有点气喘,身体出汗,就说明运动量达标了。

4广场舞

跳广场舞会忘掉烦恼与忧伤,忘记自己的年龄,浑身充满青春的活力,感受到愉快的情绪,从而达到最佳的心理状态。

并且有助于提高睡眠质量,使睡眠更佳,使人得到更充分的休息,令人更有活力、更精神。

5骑自行车

骑自行车是一种平衡运动——两腿轮流蹬踏,协调合作,可以避免大脑两半球的偏盛偏衰,有利于大脑发育,预防脑功能减退。

还可防治下肢静脉曲张、高血压、动脉硬化,有利于肺心病的排痰换气。

对于老年人来说,一些柔韧性练习,如:拉伸、太极拳、八段锦;一些轻度的举重练习【适当重量的哑铃】;抑或是其他合适自身的有氧运动、耐力练习都是有利于增强体魄,提高身体素质的,但是无论什么运动,老年人都必须量力而行,不能逞能。

老年人的运动禁忌

1

忌单独锻炼

老年人特别是患有心脏病的老年人,最好不要独自锻炼,以确保安全。

2

忌穿皮鞋锻炼

有的老年人穿皮鞋锻炼,这种习惯非常不好,因为老年人骨骼较脆,运动不当会造成骨折,因此在运动装备的选择上也要格外注意,要选择松紧适中且弹性较好的运动鞋。

3

忌不注意身体变化

老年人要谨记运动过度的症状,如运动过程中发生腰痛、胸痛、头晕等症状,应立即停止运动。

4

忌仅进行一项锻炼

如长期参加某项锻炼,兴致可能大减,不妨多选择几项自己感兴趣的项目,既增添锻炼兴趣,又对身体更有好处。

5

忌剧烈运动

老年人的肌肉在慢慢萎缩,肌肉的力量也有所减退,神经系统反应较慢,所以最好选择一些缓慢、放松的运动,能使全身得到运动。

另外,吃饱饭或喝酒后也不建议立即进行运动。

6

忌急于求成

活动量过大或增加过快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。

因此老年人锻炼要每天进行且循序渐进,对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量,切忌操之过急而使活动量过大,要放平心态。

7

忌逞强运动

许多老年人不服老,喜欢在公园健身器材上做各种高难度夸张动作,如大幅度劈叉、摇摆、甩鞭等。

觉得难度越高,强度越大,就显得自己体能越好;还有的老人喜欢过度爬山、爬楼梯、平板支撑、仰卧起坐等。

其实这些都是误区,随着骨骼肌肉韧带的退化,骨骼脆性增加,韧带肌肉弹力下降,过度运动只会增加损伤风险,对内脏健康也不利,所以过量大强度运动并不是健康的标志。

来源:人卫健康、青海妇女、健洛特大健康

编辑/陈品

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