蔬菜水果、全谷物、奶类、大豆及豆制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是平衡膳食的有益补充。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入量起到关键作用。

核心推荐

●餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

●天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

●吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

●经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

不同年龄人群推荐的食物摄入量见表1-22。

怎样才能达到足量蔬果目标

1.餐餐有蔬菜

对于三口之家来说，一般全家每天需要购买3种或不少于1kg新鲜蔬菜，并将其分配在一日三餐中。中、晚餐时每餐至少有2个蔬菜的菜肴，适合生吃的蔬菜，可作为饭前饭后的“零食”和“茶点”，既保持了蔬菜的原汁原味，还能带来健康益处。在一餐的食物中，首先保证蔬菜重量大约占1/2，这样才能满足一天“量”的目标。膳食讲究荤素搭配，做到餐餐有蔬菜。在食堂就餐，每顿饭的蔬菜也应占整体膳食餐盘的1/2。

2.天天吃水果

一个三口之家，一周应该采购4.5~7kg的水果。选择新鲜应季的水果，变换种类购买，在家中或工作单位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，这样随时可以吃到。有小孩的家庭，应注意培养孩子吃水果的兴趣。

家长应以身作则，可以将水果放在餐桌上，或加入到酸奶中，成为饭前饭后必需的食物；注意培养儿童对水果的兴致，通过讲述植物或水果神奇故事、摆盘做成不同造型，吸引孩子，从而增加水果的摄入量。

3.蔬果巧搭配

以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情。单位食堂也应提供如什锦蔬菜、大拌菜等菜肴，利于人们进食更多的蔬菜水果。深色叶菜应占蔬菜总量的1/2，红、绿叶菜、十字花科蔬菜更富含营养物质。自己制作水果蔬菜汁（不去掉渣）是多摄入蔬菜水果的好办法。蔬菜水果各有营养特点，不能替代或长期缺乏。多吃蔬果，也是减少能量摄入的好办法。

巧烹饪，保持蔬菜营养

蔬菜的营养素含量除了受品种、产地、季节、食用部位等因素的影响，还受烹调加工方法的影响。加热烹调除改变食物口感和形状外，一定程度上可降低非根茎类蔬菜的营养价值，如维生素的降解和矿物质的流失。西红柿、黄瓜、生菜等可生吃的蔬菜应在洗净后直接食用。根据蔬菜特性选择适宜的加工处理和烹调方法可以较好地保留营养物质。

1.先洗后切

尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。洗净后尽快加工处理、食用，最大程度地保证营养素的摄入。

2.开汤下菜

水溶性维生素（如维生素C、B族维生素）对热敏感，沸水能破坏蔬菜中的氧化酶，从而降低对维生素C的氧化作用；另一方面，水溶性维生素对热敏感，加热又增加其损失。因此掌握适宜的温度，水开后蔬菜再下锅更能保持营养。水煮根茎类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。

3.急火快炒

缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失。但是有些豆类蔬菜如四季豆需要充分加热。

4.炒好即食

已经烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌对硝酸盐的还原作用增加亚硝酸盐含量。

●蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。

●增加蔬菜和水果、全谷物摄入可降低心血管疾病的发病和死亡风险。增加全谷物摄入可降低体重增长。

●增加蔬菜摄入总量及十字花科蔬菜和绿色叶菜摄入量，可降低肺癌的发病风险。

●多摄入蔬菜水果、全谷物，可降低结直肠癌的发病风险。

●牛奶及其制品可增加儿童青少年骨密度；酸奶可以改善便秘、乳糖不耐受。

●大豆及其制品含有多种有益健康的物质，对降低绝经后女性骨质疏松、乳腺癌的发病风险有一定益处。

内容来源：

人民卫生出版社出版《中国居民膳食指南（2022）》

本书主编：中国营养学会

编辑/陈品